很多跑者，完成自己的第一场马拉松过后，第二天起床后，酸爽到下来不床。
肌肉酸痛、上下楼都不方便。为了快速恢复，有的跑友说要冰敷，有的说要热敷，究竟哪种正确呢？
肌肉酸痛、上下楼都不方便，而且这个过程可能会长达一周的时间。要怎么解决这个问题呢？有的人说冰敷，有的人说热敷。
俗话说，治标不治本，在了解如何解决肌肉酸痛的问题之前，我们先了解下跑完马拉松比赛过后，出现的肌肉酸痛到底是什么。
根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛。
第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）；指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……问题中提到的肌肉酸痛，很可能就是延迟性肌肉酸痛。
如果你就肌肉酸痛的问题咨询一些跑马的老司机，相信有不少的人会直接脱口而出：你这是乳酸堆积的问题。
Photo by Tammy Gann
不知道从什么时候开始，好像一切的肌肉酸痛问题，都可以简单的归结于两个字：乳酸。
事实上，真相从来就没这么简单，或许是人们简单的把肌肉酸痛中的「酸」跟乳酸中的「酸」联系到一起。
的确，肌肉在运动的时候，如果氧气供应不足，会产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸会在肌肉和血液中堆积起来，然后就会出现肌肉酸痛的症状。但是这种肌肉酸痛，一般都是我们上面说的第一种情况，也就是即时痛。
很多研究已经表明，乳酸代谢很快，一般不会堆积到第二天。所以这个不是我们今天讨论的重点。
延迟性肌肉酸痛，才是折磨跑者们的罪魁祸首。那么它又是怎么产生的呢？
Photo by Corey Motta
目前科学家们对于这种肌肉酸痛的情况，还没有特别清晰的判断，但大家通常认为延迟性肌肉酸痛是剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应。
换句话说，你进行的运动量，超过了你目前能负荷的运动量，让你的肌肉产生了微小的损伤，特别是激烈运动后，很容易发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑。
photo via jap.physiology.org（电子显微镜下离心运动后的肌肉）
另外，离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤，也更容易引起延迟性肌肉酸痛，比如越野跑就更容易出现延迟性肌肉酸痛。
好，现在知道罪魁祸首是延迟性肌肉酸痛而非乳酸了，我们可以开始尝试对症下药了。
冰敷和热敷，就是常见的两味「药」。
在下药之前，我们先了解下这两味「药」的功效是什么。
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冰敷的功效，主要是让冰敷的身体的局部温度降低，这时候，被冰敷的部位，局部血管收缩、血液循环减慢，降低了组织的新陈代谢速度，达到抑制发炎反应的作用，还可以降低血管的通透能力，对于止血和消肿有很好的效果。
此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛，避免组织细胞的二次伤害。
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相对的，热敷的效应则是身体的局部温度升高，血管放松，增加血液循环，加速组织新陈代谢。新陈代谢的加快，有助于移除肌肉疲劳或伤后所产生的堆积或炎性物质，有消炎、提升组织自愈力的作用。
此外，热敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性及降低关节僵硬，还可以降低肌肉痉挛，同时达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。
从这两味「药」的功效上来看，都没有明显的「止疼」的作用。事实也的确如此，因为延迟性肌肉酸痛是一种炎性反应，也就是肌肉发炎，是肌肉在进行自我修复。
所以，在运动结束后（一般24小时内），对运动的部位进行冰敷，可以减少炎症因子的释放。这也是为什么很多「高端」的马拉松赛事，终点处会有一些冰敷的设施。
photo via DrMirkin.com
但冰敷的效果也很有限，特别是跑完马拉松的第二天，也就是差不多24小时后，肌肉就不会增加炎症因子的释放了，冰敷的功效就更有限了。这时候（24小时后），可以尝试热敷，加快代谢，让身体更快速的修复。
总的来说，冰敷和热敷的效果都是很有限的，但还是建议运动刚结束的时候冰敷，第二天开始热敷。
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除了冰敷和热敷这两味药之外，针对延迟性肌肉酸痛，你还可以从吃和睡两方面来入手。
吃方面，建议多吃点水果和蔬菜，补充抗氧化剂，减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤；补充蛋白质，为修复肌纤维提供直接的原料；摄入富含 Omega-3 脂肪酸的食物，因为 Omega-3 脂肪酸具有抗炎的作用。
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休息方面，就是多睡觉了，因为睡觉的时候，是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段，如果睡眠不足，恢复肯定会更慢。
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另外补充几句，冰敷和热敷这两味「药」，一定不要乱用。
如果出现急性运动伤害发生的时候，此时肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击，可能有撕裂、挫伤。
这时候一般会伴随着微血管出血、发炎等症状；这时就需要冰敷来抑制出血及发炎的情形。然后根据伤势的严重性，来选择此阶段到底使用冰敷还是热敷。
如果受伤的部位有持续的肿胀，最好都使用冰敷。如果受伤部位的肿胀的情形已经减缓或停止，这时候，就可以才可以开始进行热敷了。
reference：
The Science of Sore – DOMS explained
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