下胸内侧单薄如何练饱满(不要把胸练得左右不平衡)(1)

推胸就是要获取泵感,充足的训练量才能又大又饱满。提升训练量可以是每组做到力竭,但如果练着练着发现胸肌不平衡,就特别让人尴尬。

先把天生的因素放一边,胸肌发展均衡,才不会尴尬。

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相信很多小伙伴都会被肌肉不均匀的胸肌所困扰。在健身房中训练,试图增肌,但是胸肌并不均匀。在这里可以改善。

造成胸肌不均匀的原因是什么?有几种,一些是可控的,一些不行。大多数都可以纠正,只是需要时间和精力。

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胸肌结构

胸廓的形状对胸部有影响,还有胸肌和骨骼连接的方式。在极少数情况下,由于遗传或是创伤,肌肉一部分会缺失。这些问题很难解决,但通过正确的调整,是可能改善的。

然而,不平衡的胸肌更可能是自己造成的,而不是遗传或是结构。

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较弱的肌肉与意识的连结

肌肉与意识的连结在增肌中起到很大作用。必须能够通过思考非常用力的收缩肌肉,并保持,需要有意识的“介入”正在训练的肌肉。如果大脑神经元没有发出连结肌纤维的信号,就很难完成。

较弱的肌肉与意识的连结会导致肩膀和肱三头肌代偿,这会导致协同优势,会进一步加强肌肉不平衡。

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有时与胸肌同侧的斜方肌过度活跃,这种情况下,斜方肌获得来自中枢神经系统的信号比胸肌获得的信号更强,这就是所谓的改变相互抑制而导致肌肉不平衡,最大限度减少神经驱动胸肌。

不好的举铁形式

不好的姿势会导致肌肉失衡,失衡会导致潜在的伤害。错误的姿势还会阻碍取得最佳成绩,从而破坏进度。

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始终保持正确的姿势,每个动作都做标准。如果动作乱来,压力从一侧转移到另一侧,或从一个肌群转移到另一个肌群。

因为这个原因,胸肌不均衡的小伙伴通常会一侧肩膀会过度发达,以完成较弱胸肌的发力(协同优势)。由于同样的原因,肱三头肌和斜方肌也会过度发达。

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如果胸肌不均衡,需要格外警惕,花时间修复,这是唯一的办法。如果松懈,就会回到原始状态,可能还会更糟。

怎么弥补

不管失衡的原因是什么,不管多糟糕,总有办法改善。

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第一件事是针对不好的一边:

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建立更强的肌肉与意识的连结

肌肉与意识的连结对增肌很有效。肌肉与意识的连结是通过“精神力量”去收缩肌肉,通过集中注意力,将精神力量集中到不均衡的肌肉上。

这里有一个方法:

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改善肌肉与意识的连结

每次训练前挤压较弱的一侧,尽可能长时间保持肌肉收缩。在开始练胸前,挤压较弱一侧胸肌,直到有一个变化:比如皮肤看起来很红,血液涌进了肌肉。一旦感受到这种感觉,就可以开始做推胸。

放慢速度,专注肌肉与意识的连结

用3秒放下,2秒推起的节奏,感受胸肌的拉伸挤压。每次推起都应从收缩肌肉来移动手肘开始

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注意力100%集中在胸部

不要让大脑怀疑。数次数,计算速度,在脑海中想象胸部在运动,推举时使胸肌不停膨胀收缩。在整个训练过程中,尽可能用力挤压肌肉,这样胸肌才不会松弛。

拉伸胸肌

在两个动作之间拉伸胸肌,这样可以刺激肌肉生长,让它得到更好地锻炼。更重要的是,拉伸可以让你感受到肌肉的感觉。这种感觉可以帮助锻炼肌肉,建立肌肉与意识的连结。

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改善推胸的姿势

细微的调整身体姿势可以改变肌肉参与。这些方法要记得减轻使用的负重。不均衡的胸肌可能是由于身体核心肌肉薄弱造成的。

收紧内腔

收紧内腔来扩大胸腔,想象将肚脐收紧到脊柱。这样有助于建立核心的稳定性,且有助于训练胸肌。

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收紧屁股

卧推的同时收紧屁股。这样可以提升稳定性和参与核心,确保身体没有懈怠。没有懈怠意味着没有移动,这样可以让整个胸肌都保持紧张。

收下巴

保持头部停顿,将视线集中在一个点,并保持。训练胸肌时,收下巴,后脑勺靠在凳子上,不要把头压在凳子上。这样会让斜方肌参与,如果怀疑是斜方肌参与过多,就需要避免了。

挺胸

想象胸肌去碰天花板,这样可以有效防止放松肌肉,保持紧张度。

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深呼吸

每次吸气时,尽可能多的将空气吸进肺部。深呼吸可以让身体处于舒适的位置。需要练习,听身体的反馈很重要,也需要根据反馈做出调整。

改善胸肌不平衡的训练动作

1. 地板卧推

缩短运动范围以提供稳定性,这样可以专注训练胸肌。

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2. 单臂卧推

单臂卧推是从地板到凳子,在胸部训练结束后做单臂卧推,以针对较弱的一侧。做这个动作只需要一个哑铃,另一只手来保持平衡。

这样可以让身体参与,并保持核心肌肉稳定,加强在卧推基础中可能存在的薄弱点。使动作很慢且受控,维持平衡。

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3. 单臂哑铃飞鸟

类似单臂卧推,双脚踩在地板保持平衡。

4. 直臂上拉

用哑铃或杠铃做直臂上拉是训练胸肌的一种方式。

5. (轻微)上斜卧推

轻微上斜(30度以内)的卧推可以帮助锻炼胸肌。肩部顶住上斜凳,保持良好状态。

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调整过往的训练

1. 哑铃飞鸟

旋转手腕,让小拇指靠在一起以到达最高点。不需要同时触碰哑铃,只要转动手腕,让手掌对着头部。

2. 哑铃胸推

哑铃的四个点在最高点同时触碰,慢慢把它们推起。

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这两个训练动作,保持正确姿势才能发挥作用。找一对哑铃,在家也能完成。

最后

纠正胸肌不平衡的一个方法是集中精神。调整身体意识,肢体语言很关键,了解身体反馈也很重要。尝试,试验,思考,分析并作出调整,拍视频有助于分析形态。

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上面的调整可以改变左右不平衡的状态,让你一时练胸一时爽,一直练胸一直爽。#运动玩家#

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