地中海饮食一周食谱(地中海饮食是全球最佳)(1)

你了解地中海饮食吗?地中海饮食,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

地中海饮食,曾得到营养学家的广泛推崇,他们发现,坚持地中海饮食的人群,心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。

《柳叶刀》杂志曾刊登过这样一篇研究,地中海饮食对于健康改善的效果优于低脂饮食,可以将心脑血管疾病风险进一步降低24.7-28.1%。而且指出这种改善的效果在男性更加明显。

作为国际著名医学期刊,《柳叶刀》杂志的权威性不言而喻,能够在《柳叶刀》杂志上发表的文章,无论是影响力还是传播力都是很强的。

说到这,很多人会问,为什么地中海饮食会有这么大的好处?

主要原因有两个,第一个,认真分析地中海饮食的结构,很容易发现,这些食物中饱和脂肪酸的含量很低,饱和脂肪酸只有9%不到,什么是饱和脂肪酸?举例说明,像猪油、牛油、羊油等动物油主要含有饱和脂肪酸,像橄榄油、山茶油、豆油、花生油等则主要含有非饱和脂肪酸,饱和脂肪酸如果摄入过多,会升高甘油三酯和胆固醇,对于心脏而言,它们的危害非常大。地中海饮食的另一个优势是烹饪的时候很少煎炒烹炸,这样做既能维持食物本身的营养,又能进一步降低脂肪的摄入。

地中海饮食一周食谱(地中海饮食是全球最佳)(2)

生活水平的提高,让人们的饮食习惯发生着潜移默化的改变,但各种快餐或山珍海味未必就是健康的饮食习惯,不过要告诉大家的是,以下五种食物,最好均衡摄入。

第一,蔬菜,蔬菜里富含丰富的膳食纤维、维生素和微量元素,所以蔬菜一定要补充,一般建议每天摄入300-500g、5种以上的蔬菜,深色蔬菜应占1/2,首先可选择叶子菜,其次可以选择瓜类、菇类等蔬菜。

第二,水果,水果中富含丰富的膳食纤维、钾和维生素,《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果,比如苹果、梨、橘子等,普通的个头的每天吃1~2个就可以。

第三,低脂牛奶,蔬菜和水果虽然能提供不少营养素,但是却很难提供足够的优质蛋白质,低脂牛奶可以提供蛋白质,另外,牛奶中还含有丰富的钙,这是很多食物望尘莫及的,且牛奶里的钙有利于吸收,建议每天喝250~500毫升左右的牛奶。

第四,瘦肉,很多人认为肉不能吃,这是不对的,肉里含有优质蛋白质和铁,不吃肉,很容易导致营养不良和缺铁性贫血,但是吃肉最好吃瘦肉,肥肉里饱和脂肪酸过高。每人每天应摄入120到200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

第五,豆制品,豆制品实在是太多了,豆浆、豆花、豆腐、豆皮等豆制品都是不错的选择,总有你爱的一款,豆制品中富含优质蛋白质,每人每天最好摄入30到50克豆制品。

地中海饮食一周食谱(地中海饮食是全球最佳)(3)

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