【作者】
重庆市疾病预防控制中心
陈京蓉 主管医师
“
“血糖高,怎么能吃水果呢?
我吃了蔬菜,一样的”。
这是一个“倔强”的妈妈长期坚持的理论。
可是,妈妈真正了解水果吗?
水果的好处,你知道吗?
水果水分高
能量低
富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物
大量研究证据表明:多吃水果,可降低心血管疾病和食管癌、胃癌、结肠癌等消化道癌症的发病风险。
然而,我国居民水果摄入量却严重不足,2010—2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示,中国成年居民平均水果摄入量仅为43 克/天,最新研究证据表明,缺少水果摄入与我国成人心血管代谢性死亡密切相关。
吃水果常见的误区有哪些?
误区1 蔬菜水果差不多。
真 相 虽然蔬菜和水果营养价值类似,但却是两种不同的食物。
蔬菜 VS 水果
误区2 喝果汁跟吃水果效果一样。
真 相 对于消化功能较差的人群来说,喝适量的果汁的确可以补充膳食中营养成分的不足,但对于多数人来说,完整的水果永远是最好的选择。
水果在被捣碎和压榨的过程中,损失了大部分的维生素C,如果不是连渣一起吃,水果中的膳食纤维和不溶于水的矿物质也会被损失掉,而3-4个果实榨成一杯浓缩的果汁,咕噜下肚,摄入的糖分也会成倍增加;更不用说市场上琳琅满目的瓶装果汁,还可能添加了甜味剂、防腐剂等添加剂,隐形增加了糖和钠的摄入。
误区3 吃水果要选择最佳时间。传言称饭前吃水果伤胃,饭后吃水果会导致消化不良,前也不行,后也不行,这该如何是好?
真 相 “空腹”并没有那么脆弱,虽然水果中的鞣酸可能会刺激肠胃,但只要没有胃酸过多的问题,饭前吃水果就没什么可担心的;而水果本身米饭馒头、鸡鸭鱼肉好消化多了,但是如果管不住自己的嘴,饱餐之后再来一盘水果,就真的可能消化不良了。事实上,进食水果不用讲究饭前饭后,也不要相信早上金水果、中午银水果、晚上铜水果的谣言,只要适量,任何时候吃都是可以的。但是对于消化不太好的人而言,最好还是不要选择晚上吃。
避开误区,如何正确的吃水果?
1 水果应该吃多少?
《中国居民膳食指南(2016)》指出天天都要吃水果,每天200-350g,也就是我们拳头的1-2个大小。
2 水果应该怎么选?
水果王国成员众多,但对于水果的挑选也不必头痛,挑选水果看什么?首先当然是自己的口味和爱好,其次可以根据不同水果的营养价值进行侧重性挑选。芒果、柑橘、木瓜等红黄色水果,胡萝卜素含量较高,胡萝卜素的好处之一就是可以保护视力;枣类,柑橘类,猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高,维生素C具有抗氧化和促进铁吸收的作用;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,钾具有调节能量代谢和降低血压的作用。
同时,不同水果的含糖量也是有差别的,说到水果的含糖量,可能有人会问不是越甜的水果含糖越多吗?那你可冤枉西瓜了,正确答案是:水果的甜度可不止由含糖量决定,还跟水果的含糖种类和风味物质有关,所以,可能很甜的水果,含糖却不多,比如:西瓜、草莓、木瓜、哈密瓜;不甜,含糖却多的,比如:火龙果、山楂、百香果;很甜,含糖也高的,比如:鲜枣、荔枝、香蕉;不甜,含糖还低的,比如:柠檬、柚子、杨梅、杨桃。
最后,也建议不要盯着一种水果吃,要讲究食物多样,实现营养互补。
3 特殊人群水果怎么吃?
对于吃水果,最纠结的人群应该就是糖尿病患者和减肥人士了,那么这类人群应该怎么吃呢?
首先要控制水果的量,最好每天不要超过200克。减肥人士应注意不要盲目只吃水果来减肥,因为水果含有的蛋白质很少,而且几乎没有人体必需的脂肪酸,所以只吃水果是不能满足营养需求的;而且水果相对其他食物含糖量较高,且都是易吸收的糖,如果不讲究合理饮食和运动,超过推荐食用量,也是有可能越吃越胖的!
其次,要选择含糖量较低的水果。糖尿病人选择水果的时候还要注意水果的GI值,尽量选择GI值较低的水果。
最后,糖尿病人还需要注意吃水果的时间,要尽量选在两餐之间作为加餐用。当血糖较高或波动较大时,应暂停吃水果。
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【参考文献】
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