都说吃粗粮好，那到底什么才是粗粮？它和细粮的差别是什么呢？又和平时大家提到的全谷物有什么区别？
粗粮与细粮的区别主要在于，它保留了谷物的胚、胚芽、麸皮等结构，加工程度较低的糙米和全麦制品也属于粗粮。
而全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚以及天然营养成分的谷物。
这样来看，其实大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、黑米、紫米、小麦粒等。同时，也包括那些已经打磨成粉或压扁压碎的粮食，例如：燕麦片、全麦粉等。
不过有一些粗粮，却不属于全谷物。例如玉米碎就是不属于全谷物的粗粮，因为其中的玉米胚、玉米种子表面的种皮都去掉了。
不管是粗粮，还是全谷物，它们在人们的日常饮食中都是不可或缺的。
《中国居民膳食指南》中建议：每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g。而中国居民实际摄入量仅为14.2g/d；全国仅有9.2%~14.6%的人群粗粮和杂豆摄入量超过50g/d。
过于“精细化”的饮食，不利于维护营养平衡与健康。粗杂粮中含有多种有益成分比如β-葡聚糖、黄酮类物质、多酚类物质等，对健康有很大益处。增加全谷物（粗杂粮）或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。研究表明，全谷物（粗杂粮）日摄入量每增加15克，全因死亡率下降6%，2型糖尿病患病风险降低12%，冠心病发病率下降7%。
目前，随着人们健康意识的提高，除了粗粮食品外，也出现了一些粗粮饮品。
粗粮饮品常含有2种以上粗杂粮或杂豆，如糙米、燕麦、红豆、绿豆等。较传统的以植物果仁、果肉及大豆为原料（如大豆、花生、杏仁、核桃仁、椰子等），经加工、调配后，再经高压杀菌或无菌包装制得的植物蛋白饮料，粗粮饮品由于加入了糙米、燕麦等粗杂粮，营养成分更全面。
对于日常生活中粗粮摄入不足的人来说，粗粮饮品也是一种不错的选择。
希望大家能在日常饮食中，不要忘记吃一些“五谷杂粮”，细粮粗粮均衡搭配，才能做到健康饮食。
内容来源：中粮营养健康研究院
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