孕早期适合养胎的运动(准妈妈雕刻完美曲线)(1)

孕初期对准妈妈们来说真的很辛苦,体型的改变,妊娠反应,情绪变化以及定期去医院检查的恐慌感。准妈妈们把全部精力都放在了胎儿身上。建议准妈妈最好在孕初期适当运动,加强自身身体能力,同时放松紧张情绪,来改善这些问题。这样才是对准妈妈和胎儿最好的呵护。


孕初期2-4个月,会出现身体感觉僵硬、疲惫、体温上升、孕吐(胎儿神经系统发育)等反应,针对孕初期的身体特征来进行锻炼。

孕初期运动重点:维持有氧能力,维持腹腔压力稳定。

运动强度建议为中等强度以下,由于初期受精卵还没有稳定着床,运动的强度较低,这也意味着有氧运动强度建议在VT1(连续说十个字不需要换气)以下。若是孕妇的有氧运动强度在怀孕前比较高,例如定期的马拉松比赛、定期的飞轮课程,在怀孕初期不需要刻意降低运动强度,维持好的有氧能力有助于妈妈的血液动力更加稳定。

运动类型建议:

1 有氧运动最建议的项目为:固定式单车

根据文献参考,所有针对孕妇中有氧运动都使用固定单车作为有氧运动项目,由于骨盆相对在稳定的状态,避开了室外运动的各类风险(交通、天气),固定式单车也容易拿捏运动强度。

孕早期适合养胎的运动(准妈妈雕刻完美曲线)(2)

2 孕初期建立稳定的腹腔压力

由于此时期的子宫还没有大到会压迫下方的血管,因此建议从躺姿开始练习,因为这是最容易启动横膈肌的位置,可以在躺姿下给予瑜伽球、弹力带增加动作的难度,进而组合动作设计成有氧训练。切记不要做卷腹动作。

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3 适当的伸展与骨盆调整

在骨盆与下肋骨稳定的状况下,初期适当的伸展运动可以帮助孕妇身体更舒适,脱离疲惫感。

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4 重量训练

怀孕初期不建议重量训练,如果孕妇本身有在执行重量训练的习惯,在怀孕初期也不需要禁止,可以持续原有的训练强度,维持肌力。在怀孕初期进行重量训练,并不会因为腹腔压力的不稳定,增加小产的机率,但若是在重量训练时技巧不佳,造成额外的腹腔压力或是身心压力,就失去初期孕妇训练的目的与效果。

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注意事项

怀孕初期由于受精卵的着床不稳定,因此在运动强度上相对保守。另外由于体温上升,运动的过程中应该注意到孕妇的排汗比平常更多,有氧训练的选择上必须较平常更加谨慎,考虑的因素包含卫生、骨盆的稳定性、有氧运的技巧选择,并且切勿选择强度太低的有氧训练。例如散步与快走,快走容易导致膝盖损伤,而散步无法有效维持孕妇的有氧能力。


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