你是不是正在为即将到来的夏天，暗暗的摩拳擦掌？
自己准备一日三餐，可以更好的控制热量，但做饭可太难了。为了解放双手，很多人减肥会买好吃又“健康”的欧包。
欧包真的健康吗？适合减肥吗？有哪些隐藏的小陷阱？小栗子今天就来扒一扒欧包。
从字面理解，欧包就是“欧式面包”的简称，泛指从欧洲起源的各种面包，比如法国的法棍、德国的碱水面包、俄国的大列巴……
“欧包”大多是主食面包，中国胃不太能接受。目前国内市场上比较火的，是所谓的“软欧包”，口感更松软，而且喜欢加很多馅儿。
本次测评，我们就找了这些主打“健康”“低脂”“全麦”的软欧包。一共采集了13个品牌的79款欧包的信息，其中43款带馅的。
很多人减肥都不敢吃白米饭，认为白米饭“热量高”“GI高”，吃了容易发胖，然后投向“健康”欧包的怀抱。
但其实，米饭含水量高，大约是面包的1.5~2倍，所以同样重量的米饭和面包比，肯定是面包的热量高；更别提面包还可能加糖、加油。
▲白米饭数据源：日本食物成分表
大多数的欧包的热量集中在200~300kcal/100g，比比赞全麦欧包的热量有307kcal/100g。如果想用全麦欧包减肥，也一定要注意量。
欧包主要有加馅料和不加馅料两种。
加馅欧包有主食馅(紫薯、芋泥、南瓜等)和肉馅(鸡胸肉、肉松、金枪鱼等)两类，两者的热量、蛋白质、碳水化合物、钠含量相差不大。
▲本次测评涉及的肉馅欧包数据较少，数据仅供参考
一些品牌的肉馅欧包主打“高蛋白”，但其实很多“主食馅”欧包的蛋白质含量也不低。可能是因为大家都会加蛋白液、奶粉、谷朊粉、大豆蛋白等成分的缘故。
全麦欧包在制作过程中一般不放油，脂肪的来源主要是全麦粉、少量的芝麻等原料自带的油脂，所以脂肪含量很低。
而肉馅欧包，多了肉自带的油脂，脂肪含量比碳水馅欧包的高了1倍多，但3.8g/100g的脂肪含量，也很少了。
肉馅欧包的价格比碳水馅欧包的价格上涨了55%，实力劝退了我。
有多少人是冲着“全麦”去的？
根据全谷物及全谷物食品判定及标识通则，全谷物食品分两类：全谷物食品和含全谷物食品。
- 全谷物食品：全谷物的重量不少于食品总重量的51%，膳食纤维添加量要≥9g/100g。
- 含全谷物食品：全谷物的重量不少于食品总重量的21%。
▲《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(T/CNSS008-2021)
本次测评，一共有19款产品标注了全谷物的添加量，9款产品的全谷物添加量低于51%，只能算“含全谷物食品”，而不是“全谷物食品”。
并不是说“含全谷物食品”就不值得买来吃，如果你之前没有尝试过全谷物制品，选择含全谷物的欧包，也是提高饮食质量的一个措施，有总比没有强嘛，而且，也不容易引起肠胃不适。
做面包，盐必不可少。主打健康牌的欧包也不能幸免。
从收集到的数据来看，全麦欧包的盐添加量在0.25g~1g/100g左右，即使吃起口感偏甜的欧包，钠含量也很高。#明明吃起来一点都不咸#。
▲钠含量453mg/100g
在选择全麦欧包时，口感不如营养标签来的可靠，如果你经常吃，那么尽量选择钠含量低的产品。
全麦欧包的膳食纤维一般有两大来源：
- 谷物自带。比如全麦粉、燕麦粉等原料本身就含有较高的膳食纤维。
- 额外添加。比较常见的是菊粉。
根据国家标准，膳食纤维≥6g/100g，就可以说是“高膳食纤维”了。
本次测评的79款产品中，有26款标注了膳食纤维含量，最低的一款每100g含4g膳食纤维，最高的一款高达15.8/100g。
吃一个(85g)，就有13.4g膳食纤维，相当于一次性吃了7根香蕉(120g/根)，或4个紫薯(140g/个，iPhone 5 手机大小)。
对于很多人来说，一顿就吃那么多膳食纤维，可能会引起肠胃不适。
作为主食
减肥期间，每天最低限度要吃到120g碳水化合物[3]，再低就容易发生代谢紊乱。
79款全麦欧包，碳水化合物含量的平均值是48.9g，一餐吃一个(以70g计)，再加上其他食物的碳水来源，一餐的碳水差不多能达标。
但如果你选的这款欧包碳水含量很低、或者一次吃很少，那一餐的碳水化合物就太少了。比如某主义的原味欧包，碳水含量31.3g/100g，一只(70g)的碳水化合物是21.9g，太少了。
作为一餐
不要这么吃。
由于一些品牌的全麦欧包太好吃了，很多减肥人士一吃就停不下来。为了控制热量就克扣其他食物，造成一餐只有欧包。
▲图源：小红书
粗粮再好，也只是一种主食，无法满足身体所有的影响需求；营养不良，也会影响减肥。
作为零食/加餐
作为零食，建议这样选：
- 热量低：一份最好不超过250kcal
- 钠含量低：不超过400mg/100g
- 脂肪含量低：基本都满足了
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以100g计 |
热量 |
脂肪 |
钠 |
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信合味达欧包原味 |
233kcal |
1.0g |
157mg |
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橡木盾素圆黑麦欧包 |
176kcal |
1g |
114mg |
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信合味达红丝绒紫薯欧包 |
178kcal |
0.8g |
134mg |
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田园主义全麦欧包南瓜青提味 |
206kcal |
0g |
143mg |
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肌肉小王子全麦欧包原味 |
237kcal |
2g |
114mg |
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舌里全麦夹心欧包蓝莓味 |
254kcal |
0g |
167mg |
▲按照“热量低于250kcal”和“钠含量低于200mg/100g”这两个标准，一共找出了16款产品，篇幅有限，同一品牌不重复出现，大家按照自己的需求选购就好
- 全麦欧包的热量比白米饭高，再健康也架不住你不停的吃
- 优选能看到完整谷物的全麦欧包
- 全麦欧包中的盐不少，买之前建议查看营养成分信息，优选钠低的
- 作为主食，热量和碳水化合物不是越低越好，不建议一餐只吃欧包
- 100%全麦欧包的口感并不是所有人都能适应的，较高的膳食纤维也可能会引起肠胃不适
参考资料
[1]Scazzina, F., et al., Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD, 2016. 26(5): p. 419-29.
[2]】魏宗烽，邵颖，魏明奎．谷朊粉在板栗面包的应用【J】．食品科技，2014，39(5)：155-158．
[3]中国居民膳食营养素参考摄入量 2013
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