宝妈孕前身高：166cm
宝妈孕前体重：54kg
孕期增重：12kg（24斤）
产后4个月体重：53kg
宝妈@首席型妈单sir的分享
一句话请各位宝妈牢记：你用了将近一年怀孕，身体经过了一年的巨大变化，也要给它同样的时间去恢复才合理。
1、月子里少喝各种肉汤，哺乳期平衡的饮食结构
2、产后大约7天带收腹带
3、产后下床勤试探
4、宝妈产后少抱孩子
5、腹部、手臂、腿部、走路、全身训练
6、提高新陈代谢
7、是否哺乳
一、少喝各种肉汤，平衡的饮食结构
1、我们大家都营养过盛了，你再大量喝那些肉汤，那只能脂肪往你身上走；
2、油腻肉汤极其容易堵奶，堵奶病发率太高；
3、我请的月嫂是催乳师，月子里给我做了3次通乳；
月子里我的奶水刚刚够喝，出了月子2个月的时候，开始越来越多，每天存120ml袋子的奶。
月子餐原则：
1、主食：
豆类（红豆可以排水肿，产后1周内可以多喝）
根茎类（土豆、莲藕、山药）
谷类（小米、玉米）换着吃，小米粥
（产后推荐经常吃，一天一顿一直到母乳结束）
2、蔬菜：每顿至少两个青菜，绿色，深绿色，黄色，颜色越多，量越少越全面摄取营养；
3、蛋白质：鱼虾，鸡肉，牛羊肉偶尔吃，不吃猪肉；
4、水果：只吃两三种，草莓4颗，香蕉半根，小半个苹果，当做加餐，最后把水喝掉；
哺乳期饮食：
一日三餐，早丰富，午花样多，晚乞丐。多喝水。杂粮、鸡蛋、鸡胸肉、好多颜色的青菜吃起来。少吃水果。
PS：哺乳期太能吃怎么办？建议囤一些即食鸡胸肉，加热可以吃，高蛋白永远是燃脂和代谢之神。
二、带收腹带
产后大概7天左右开始带收腹带，这个东西对于没有运动基础的菇凉更是必要的存在。
有锻炼习惯的宝妈，勤快的带上它恢复可以更迅速。我亲带觉得效果还不错。
我是产后第7天开始做收腹呼吸，脚踝，手臂关节激活，这种简单的活动。
三、下床勤试探
每个人体质差异，各不相同，所以我觉得，下床活动其实没有死规定，产后多久可以运动，多久可以下床走10分钟的程度，因为你在月子里，你的身体会告诉你他还没准备好，有一点前兆，就应该立即平躺休息。
关键要：要勤休息，勤试探（每天下床20分钟，分几次完成。怕器官脱垂）
四、少抱孩子
为什么我比瘦回去的宝妈们看着瘦，起码没有产后变大妈的虎背熊腰？
首先我家小攻是个天使宝宝，现在每天抱他不超过20分钟
抱孩子会骨盆后倾。怀孕的时候很容易因为重量骨盆前倾，你想想骨盆经过这两次生理巨变，没有训练过的身体，真的很容易各种走形。
图上，你们谁会像最右边那个正确姿势抱孩子呢？
答案是：健身教练都难做出来！ 因为宝宝还不能立着抱呢，要是挺胸抬头了，宝宝根本不干好吧？？！！
挺直腰板但不撅屁股，这个动作很难，还要收腹，夹臀
建议：
1、少抱孩子，可以多让喜欢孩子的帮你抱抱。
2、可以用枕头垫着胳膊坐着抱。这样很省力，但也不要含胸
五、腹部、手臂、腿部、走路、全身训练
1、大家产后检测一下自己的腹直肌情况：
看图片右上角真人示范。
动作要领：平躺，吸气，呼气时微微抬头，手指像右上角那样插入肚脐上方腹直肌中心部位，不用三根手指，产后一般都能放下一两跟手指，到三根手指可以借助医疗。
没有分离的，就可以开始做腹式呼吸训练。
产后减轻腹直肌分离的恢复训练。腹式呼吸，呼气的时候收缩腹肌，感受两侧腹肌向中间挤压，同时上提盆底肌，收缩大腿内侧肌肉夹紧瑜伽砖或小枕头。每天做几次，减少腹直肌分离的同时还可以收缩骨盆。
2、手臂训练：
一周3次，每个动作30次一组做4组，减少预防手臂拜拜肉的脂肪囤积，提高耐力。我自己用了500g的哑铃。
3、产后全身训练30分钟：
下犬式，花样抬腿，自行车，猫式，狮身人面（剖腹产痊愈后才可做）等等。
产后3个月我的身材情况：
身材的配比差不多已经有更好的改善，臀部，大腿的肌群恢复，腰腹部有很好的减少围度，马甲一直有，比较难的比基尼线（下腹部）经过抬腿训练慢慢的显现。
训练心得：
收腹很重要，在醒着的时光里，时刻提醒自己收腹，挺胸，沉肩，抬头，对整个气场气质都有非常好的巩固和预防变大妈的作用。
我的身体恢复感受，给孕妈妈们一个参考：
1个月：肿，几乎不降低体重，也不见瘦，因为恢复吃的不少（2个月以后就不那么吃了）
2个月：比孕前胖8-10斤。（偶尔白天出去走20-40分钟）
3个月：体重不变，但肌力，肌肉有很好的恢复，母乳喂养，所以大姨妈仍旧没来，代谢还不是孕前水平，但坚持母乳，母乳变多，斤数下去得快。
4个月：四个月已经成为背奶族，工作日一般都完成白天10000步，加上少吃多餐的习惯再次上岗，所以一周掉下去两斤。
1、零碎时间就做一组多方位踢腿、跪式俯卧撑。
2、保持好的心情，多做喜欢的运动，比如我喜欢跳跳操，微博我有推荐过超搞siao的减肥舞！很乐趣！跳完了心情好，也能达到有氧目的的强度。（注意动作别太大）
3、除了少量的增加有氧，注意饮食别太多，（ps:正常吃就行，瘦的超快，奶也不少）
4、身体塑型，比如我们要练习背部和肩袖（ps:女人任何阶段都应该重视！那是一种气质！否则变大妈）
5、练习恢复核心力量（ps:并不是说要虐腹，没必要，做做等长收缩就很好，做臀腿训练的时候记得收腹用力带着点核心就够了。腹肌撕裂者不可以做）
6、3个月以内能练腹部,哑铃3个月也可以上。
产后3个半月我的每日计划：侧腰训练（上边那个连接的）、狂舞3首 （就像个小HIIT）、美丽芭蕾训练15分钟左右。
六、代谢提高法：
运动频率一天3次，每次20分钟，看个人碎片时间来完成。（4个月 可以加长时间）哺乳期大姨妈来的晚，最晚1年左右来，而我4个半月果然一点风声都木有~ 另外就是高蛋白饮食。保持好的排便。
七、哺乳：
1、多多喂奶，多多存奶。
2、穿好的内衣和运动内衣，别让胸下垂。
3、母乳是产后瘦身的首选，满月的宝宝平均每天需要600ml奶水，分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-400卡左右！不缜密换算相当于走路2小时，跑步1小时，做家务2小时！按这个速度持续2周，可以轻松减1kg左右。
切记：你不能一天好几碗肉汤下去
不哺乳：很快大姨妈会来，反正比哺乳要快，请4个月 照孕前运动，唯一需要注意的是不要做很多强度大的运动，以免器官脱垂。建议力量训练就很好。
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