健身不练腿迟早要后悔？
我们来看看练腿有什么用，你为什么要练腿？主要有以下几个好处：
一、双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。如果你的肌肉萎缩，或者年纪大了以后，肌肉流失，那么腿部会最先反映出来。
当你行走的步伐，没有以前矫健，爬楼梯也没有以前利索，说白了就是腿部老化了。而人老腿先老，想要阻止身体的老化，那么你需要先对腿部进行抗衰老训练。
肌肉是保持身体年轻状态跟力量之源的主要组织成分，所以你需要加强腿部训练，才能抵抗衰老来袭。
二、腿部肌肉发达，可以帮你保护骨骼跟膝盖关节，预防骨质疏松的情况，减缓关节磨损，减少身体受伤的几率。
三、肌肉发达可以给身体提供强大的爆发力，你可以跳得更高更远，对于球类运动员提升运动状态是很有帮助的。
四、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于你代谢掉腿部多余的脂肪，让腿型从臃肿变得纤细起来。
五、练腿可以提升下肢的力量，让下肢更加稳定，让你有源源不断的动力。
下面就分享一组使用哑铃的练腿动作，通过这组训练可以让双腿得到相对全面的刺激，规律坚持同样可以增加腿部的肌肉量，达到强壮双脚或者是塑形的目的。
动作一：高脚杯弹动式深蹲（12-20次）
动作标准：
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点，然后起身至半程后再次下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死
动作二：向后箭步蹲（12-20次）
动作标准：
- 双脚微微分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作
- 在整个动作过程中都要在背部保持挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲最低点时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：哑铃直腿硬拉 深蹲组合（10-16次）
动作标准：
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 身体站稳后，双臂移向身体两侧，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立
- 整个动作过程要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作四：交替侧弓步（12-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举到肩前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移向侧方迈出一条腿，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受到另一侧大腿内侧的牵拉
- 然后起身站起还原，身体站稳后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作节奏均匀
动作五：宽距哑铃深蹲（12-20次）
动作标准：
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立，注意膝关节不要锁死
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓
动作六：跳跃箭步蹲（8-12次）
动作标准：
- 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，身体站稳后，双脚前后跳开，并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身并向上跳起，同时双腿在空中交换位置落地，并再次完成箭步蹲动作，起身时双脚跳回至动作起始状态，并完成深蹲动作
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，保持动作连贯有节奏，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，双脚落地时注意缓冲
注意事项：
充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，这是提高整体训练效率并避免损伤的前提，根据自己的实际训练目标以及个人能力选择哑铃重量，对于有增肌需求的朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量，并适当减少动作组数来完成，对于塑形或者是能力较差的朋友们来讲，可以使用轻重量哑铃来按照预期组数完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸，并在轻微活动中等待心率的下降。
关注小乔，大家赶紧练起来吧！
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