#21天仰脖计划，赶走颈椎病#前几天看到一个小姑娘在院子里玩，萌萌哒，很可爱。
可仔细一看，衣领往一侧肩膀掉，肩膀不平，有点高低肩。
职业病有点往外冒，真想找出她的妈妈来，告诉她要注意了，赶紧给小姑娘矫正一下……
小朋友的骨骼和成年人不一样，有机成分和水更多，抗压、抗弯能力差，爸爸妈妈们一定要注意他们的书包重量。
如果过重很可能影响孩子身高发育，并可能导致骨骼弯曲，甚至引发脊柱侧弯。如果父母发现小朋友的高低肩明显要引起重视，必要时一定及时就医。
（注：小朋友的高低肩，不在今天文章的讨论范围哦。）
其实，每天伏案工作的我们，很多人都有高低肩的问题，只是大多数人都不当一回事。
说到这又想起了一位大学同学，温柔、漂亮，只是高低肩特别明显，走起路来一条腿有点往外撇，给整体气质降了不少分。
可能还有一些小仙女们有这样的尴尬，衣服的领子总是往一侧掉，好尴尬。
明明新买的内衣，带子还是偷偷往下掉，总忍不住趁着别人不注意，迅速伸手捞一把……真是一头黑线。
这样的生活小尴尬，其实就是身体在发信号：该注意自己的体态了。
不妨站在镜子跟前，仔细观察一下看是不是高低肩惹的祸~~
据调查，在我国，青年女性出现高低肩的现象几率近60％。真得太出乎意料了！
今天就来做一次Supergirl，拯救一下被不良体态折磨的小仙女们！
顾名思义，就是一边肩膀高一边肩膀低，特别从后边看，很明显。跟驼背、乌龟脖一样，都会大降一个人的气质分。
严谨一点说，高低肩是由各种原因导致的人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，而整体表现为一侧肩膀高，一侧肩膀低的特征，是一种肌肉力量不平衡的综合征。
高低肩让一侧斜方肌上束及肩胛提肌过度紧张和收缩，相应拮抗肌被拉长而弱化，周围稳
定脊柱和胸廓的肌肉也会受到影响，也因此常伴随脊柱侧弯和胸廓旋转的体征，故又叫“旋转肩”。
影响体态：
1. 没有形体美，穿衣不好看，生活中会出现各种尴尬，就像开头说的，一侧衣领滑落，内衣带子往下掉。这时候，即使你腹有诗书，气质也会被打折。
2. 如果不能改善，维持这种不正确姿态的肌肉就会受到影响，出现脊柱侧弯，或者关节失稳，就像我的同学那样，影响走路姿态，远离优雅。
3. 盆和脊柱的偏移造成的身体适应性调整，从而出现高低肩，也可能伴有长短腿，或者足内翻、足外翻。
身体慢痛：
1. 肩膀一高一低，偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张，斜方肌中下束、与菱形肌过于松弛，长期处于此状态下，紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症，韧带增生钙化，出现退行性改变等，颈椎的正常曲度也因此减少，严重时可能会压迫颈椎之间的神经和血管，使肩颈出现酸、胀、麻的感觉。
2. 若因长期姿势不当引发脊柱弯曲、畸形，会影响心肺功能，严重时会形成椎间盘突出，压迫神经、脊髓，会感到头晕、四肢无力、麻木等，也可能出现慢性腰痛。
（注意：有一部分小伙伴是先天性的脊柱侧弯引起的高低肩，不在今天的文章的讨论范围，建议及时就医，遵医嘱。）
1. 单侧背包：有很多人都喜欢单肩背包，这时候包的重量会压在一侧肩膀，受力的一侧肩膀会不自觉地抬高去稳定包的重量，从而造成使用一侧肩膀的肌肉紧张，形成高低肩。
特别是学生，书包重又习惯一侧背包的话，很容易形成高低肩的不良体态。所以，爸爸妈妈们要记得提醒孩子，不要长期一侧背包哦。
2. 一侧长期提重物：认识一个阿姨，就是年轻的时候干活太多，习惯单侧手提重物，现在五十多岁，高低肩特别明显，穿衣服领子一直往一侧掉。
3. 不正确的姿势：现代人工作难免对着电脑，再加上一些小伙伴上班的姿势比较放飞。
坐着坐着就倒一边去了，或者左手垂下去，右手在桌上，再习惯性地跷二郎腿。还有小伙伴习惯性的歪着头夹着手机打电话，或者午休的时候趴着，枕到胳膊上咪一会，长此以往都会形成高低肩。
还有一部分小伙伴习惯一边侧卧睡，早上起来可能会觉得肩膀酸痛，浑身难受，严重怀疑自己睡了个假觉。如果不改变这种睡眠姿势，时间长了也会形成高低肩。
4. 运动量少：很多人工作一天后，回家最爱的姿势就是葛优躺、沙发瘫，抱着手机不撒手。一天24小时，除了上下班微信上显示的步数，其他一点运动量没有。这样的生活方式，身体肌肉力量不平衡，也容易形成高低肩。
首先，应该先将偏离的关节、肌肉调整到正常状态。从生活中改变影响高低肩的不良习惯做起。
1. 不要长期单肩背包，不要习惯性单侧提重物。
2. 调整正确的行走姿势和站立姿势。
小伙伴们不妨每天坚持最简单的一个姿势：每日一站。
方法：靠墙站立，手臂伸直自然放于身体两侧，抬头挺胸。脚跟、小腿、肩胛骨、后脑勺贴靠墙壁，下巴保持水平，头部稍微向后倾斜，双肩保持水平线。
墙壁与厚背保持一个手掌半的距离。如果空隙过大，将肚脐向后脊柱方向收缩，使背部紧靠墙面。
注意收缩臀部、大腿内侧肌肉。每天坚持5-10分钟。
3. 保持正确的坐姿，改掉单手办公、玩手机的习惯，放下你自认为的最舒适的二郎腿。
4. 不要趴着睡，睡觉时注意换侧入睡，不要长期单侧睡。
其次，进行一些加强肢体稳定系统的训练促进肌肉和关节的调整。
今天分享的练习帮助弱化的肩胛带稳定肌群、胸廓稳定肌群更好地协调合作，让肩部稳定，从而改善高低肩的不良状态。
1.强化肩胛骨肌群，并增强肩胛骨内侧肌肉稳定性
可以在办公室完成的小练习：
方法：双臂自然下垂，双肩向后下方挤压肩胛骨，注意保持两侧的肩部在同一水平线，不要耸肩。每次保持3-5秒，稍作休息后完成9组练习，也可根据自身的情况加减次数。
站立前屈展臂式
做法：
1）双手握哑铃站立地面，双脚分开与肩同宽，屈膝屈髋，背部与地面平行，延展胸腔脊柱；
2）吸气双手握哑铃于胸前，呼气双臂平举向后打开；动态练习每组15个，进行5组练习；
3）注意稳定骨盆及腰背部，不要拱背；
提示：配合下犬式练习效果更佳。
功效：锻炼肩胛骨内侧肌肉，让肩颈的稳定性增加，不仅可以恢复高低肩，也可以预防颈椎病、胸椎侧弯等脊柱问题。
2.放松和拉伸较高一侧的肩胛提肌和斜方肌上部肌肉。
拉伸上斜方肌
颈部伸展式
做法：
1）山式站立，身体中正，头向低侧的肩膀靠拢牵拉；
2）牵拉时保持身体的正位，双肩呈一条直线与地面平行并自然下沉，也可以在肩高一侧的手里握一个小哑铃帮助肩膀下拉；
3）注意身体不要歪斜和旋转。5次呼吸加5组练习。
提示：练习结束可以做双肩的耸肩和落肩的练习10组。
功效：伸展紧张的肩颈部肌肉，帮助松懈紧张的肩带肌群。
3.其次增强斜方肌中下部（使肩胛骨下压的肌肉）的
力量来改善。
简易手杖式
做法：
1）小腿交叉坐于地面，如果感觉腰背部紧张可以坐在瑜伽砖或毯子上；
2）腹部保持内收使骨盆中正，脊柱挺拔，吸气胸腔努力向上打开，同时双肩向后旋转，双臂向地面伸展，让肩胛下沉启动斜方肌下束；
3）屈手腕指尖朝前，随呼气手臂伸直，掌心向下推地，感觉下背部肌肉的收紧，保持5-8次深呼吸，进行5次练习；
4）注意肩胛骨在正位上练习。
也可伸直双腿坐于垫面练习。
功效 ：稳定骨盆强健脊柱，增强背部及腰腹部力量，提高身体稳定。
今天分享的矫正练习，都是一些在生活中很容易做的动作，希望各位小伙伴们在忙碌的生活、工作间隙，抽出一点点时间关注一下体态的改变对身体的影响。
这些练习不光矫正你的高低肩，也可缓解肩颈不适，帮助爱护你的颈椎，不要偷懒哦！
千里之堤毁于蚁穴，不要忽视看似不起眼的身体改变，等到它发信号，你就真的“难受”了。
如果练习遇到小障碍，或者还有问题要解决，哪怕就想聊个天，也欢迎给我们留言哦！
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