相信很多糖友都有这样一个观念，觉得只吃粗粮对血糖好。由于粗粮里面的膳食纤维可以降糖、调脂、通便，所以被不少糖友奉为控糖良品。但是这不代表可以完全用粗粮代替细粮。
吃粗粮能控制血糖吗？
答案是肯定的。原因很简单，粗粮与细粮最大的不同在于膳食纤维含量高，膳食纤维能减缓机体对葡萄糖的吸收，吸收得慢，血糖就升得慢。
吃粗粮血糖不降低的原因
为啥别人吃粗粮血糖变好了，我吃了没用呢？真是欲哭无泪啊！原因有这么几种。
原因1 让粗粮变成高脂肪食物
就像玉米面贴饼子，用油煎出来的，油脂含量高、热量高。
类似的像杂粮煎饼、粗粮面包。
另外这种玉米饼为了口感好，多用一半玉米面加一半糯米面来加强细腻感。
玉米面升糖比玉米碴快得多，糯米面这种粘性的面粉，升高血糖比白面粉还快。
原因2 总量突破
各种粮食的淀粉含量和热量差异并不大，碳水化合物含量都在70%～80%之间，摄入后在体内最终会转化为葡萄糖。
不能因为是吃粗粮就突破总量限制。
原因3 精细加工
将粗粮长时间浸泡后再煮。
使用电砂锅里长时间炖煮。(粗粮越软烂，升糖越迅速)
早餐吃五谷杂粮糊。(粗粮糊升高血糖的作用比大米粥还强)
粗粮反复加工。比如把红豆反复煮的豆皮全部去掉，捣成特别细腻的豆沙，豆皮中的膳食纤维全扔了。（吃这种红豆等于吃淀粉）
原因4 搭配不佳
比如，煮杂粮粥时不放白糖，却加点桂圆、红枣、葡萄干等，这些食材含糖量很高，多超过70%，比西瓜、荔枝、甜瓜等水果含糖量还要高。
或者是吃粗粮时没有搭配大量的蔬菜。
每日吃够500克以上蔬菜（一半为绿叶菜）是血糖稳定的保障。这样吃粗粮才能控餐后血糖。
吃粗粮血糖反而不降低的原因多见于上述这几种情况。
常见的粗粮有哪些？
精米白面为细粮，粗粮包括：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、藜麦、绿豆、红豆、黑豆、红薯、山药、马铃薯等。
1.吃粗粮比吃细粮升血糖慢
医生护士常会建议糖尿病患者适当吃点粗粮，就是因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维是一种多糖类物质，不会被人体吸收，也不产生热量，所以，吃了不会明显升高血糖。
但是，有些患者就天天吃粗粮，甚至一天三餐，一次吃两三个馒头，那就失去了吃粗粮的意义。
粗粮中的膳食纤维掺合在细粮中，可起到延缓血糖升高的作用，吃多了，粗粮中的非膳食纤维成分同样会产生更多的热量。
所以，建议糖尿病患者吃粗粮的时候，只是比同等量的细粮多吃几口而已，并不是吃得越多越好。最好粗粮细粮搭配着吃，交替着吃。
2.吃杂粮主食比吃纯粮主食升血糖慢
杂粮馒头指两种或两种以上的粮食磨成面粉做成的馒头，如将荞麦面、小麦面、玉米面、豆面等，其中的两种或三种，甚至四种，或者更多的面粉掺合起来做成的馒头，比单纯用一种面粉做成的馒头营养丰富，还升血糖慢。
如果在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，升血糖更慢。
杂米饭也是这个道理，将大米、小米、豆类或其他米类中的两种或两种以上的米混杂在一起，蒸米饭，要比单纯蒸白米饭升血糖慢。
若在蒸杂粮米饭的时候加入几块胡萝卜、南瓜等，还能补充一些维生素等。
那么，我们应该如何科学搭配粗粮呢？
不同粮食中所含的淀粉和热量差异并不大，如100克粮食的淀粉含量都在70%-80%之间，而杂豆也在60%左右。
所以说，吃相同数量的杂粮和精白大米，摄入的淀粉量也应差不太多。
但是粗粮中的膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，所以餐后血糖升高慢。加上粗粮的升糖指数比较低，所以市面上的“糖尿病食品”很多也是由粗粮制成。
但是长期吃粗粮，会增加肠道负担，影响蛋白质和营养素的吸收，时间长了容易营养不良，反而对身体不利。
正确做法：粗粮可以吃，但没必要矫枉过正，全部以粗粮为主并不可取。粗粮的量可以占主食的1/3，比如蒸米饭时，放一些燕麦或者荞麦。
不论哪种粗粮，都应以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。
避免加入大量油脂、糖、大量白面粉、米粉、纯淀粉等。
胃肠不好的人吃粗粮可采用发酵或用高压锅煮。（可以使粗粮更容易消化吸收，减少肠道刺激）
吃粗粮时，如果想获得更好的餐后血糖，前提条件是用同样量的粗粮来替代白米和白面。
最好能比此前所吃的粮食总量略有减少。比如，原来每顿吃150克米饭，现在改成50克白米 50克粗粮的混合饭，血糖会更好。
提示:
粗粮里的膳食纤维进入肠道后吸水膨胀，产生更强的饱腹感，所以吃粗粮比吃细粮更有饱腹感。
健康吃粗粮，避免胃不适！
文章:山西省中西医结合医院内分泌二科 魏婷婷
配图:网络（侵删）
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