#头条创作挑战赛#一般来说，参加马拉松比赛有3种节奏策略：，我来为大家科普一下关于半马230的训练计划 这3种全马参赛策略?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
半马230的训练计划 这3种全马参赛策略
#创作挑战赛#
一般来说，参加马拉松比赛有3种节奏策略：
匀速前进
前程冲刺
后程冲刺
一、 全马参赛秘诀
匀速前进的难易程度适中，有一定的跑量累积和比赛经验才可以做到。想要采取这种策略，LSD训练、耐力训练都是不可缺少的，足够强大的耐力才能保持全程匀速完赛。
前程冲刺的难度较高，意思是在比赛之初就开始冲刺，设法在比赛的剩余时间一直保持领先，对于很多耐力不足的跑者来说，前这半程不跑快一点，后半程就很难加速，难以在目标时间内完赛，所以这种方法也是一个选择。
后程冲刺策略这种策略遵循了人体能量存储消耗的情况，对于大多数跑友来说，全程配速保持前半程快，后半程慢也更为稳妥。参赛秘诀是五个字：慢稳温热快，前面慢跑20公里当做热身，保持稳定的配速，不要随意加速，20公里到35公里的时候，感觉身体温热起来，可以提升配速，身体很热了再换挡加速。
2016年里约奥运会，埃鲁德·基普乔格在男子马拉松比赛中，前半程保守跟随第一集团只跑出了1小时6分钟的成绩，而后半程却跑出了1小时2分的高水平，最终凭借2小时8分44秒的成绩夺得冠军，采用的就是后程冲刺的策略。
二、 全马比赛策略
1、成绩在4h附近者比赛时该怎么跑？
● 1-20K：心率控制在区间1.7-2.1，介乎于E与M强度之间，前面的20公里就当作是暖身跑。
● 20-35K：心率在区间2.1-2.4，此时应该仍然感觉游刃有余。
● 35-42K：心率在区间2.4-3.0，最后七公里，千万不能急，平稳地到达终点即可。
2、成绩在3h30min附近者比赛时该怎么跑？
● 1-20K：心率控制在区间2.1-2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。
● 20-30K：让心率维持在2.5-2.6
● 30-35K：让心率维持在2.5-2.8
● 35-40K：让心率维持在2.9-3.5
● 40-42K(最后二公里)：最后2公里，不管心率了，直至冲过终点线！
最后，祝大家安全完赛，成功PB！
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