很多糖友认为吃起来甜的水果，含糖量高，吃起来不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。

其实，这是一个误区。

本文推荐一种科学的方法，让你吃水果不犯愁。

结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），正确选择水果

GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小时后对血糖的影响。

血糖指数≤55的水果，为低血糖生成指数水果。

不同的食物碳水化合物含量不同，对血糖的影响也不同，可以用GL来衡量。

血糖负荷≤10为低血糖负荷食物，对血糖影响不大。

GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100

水果的血糖生成指数和摄入量，决定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，对血糖的影响就不大。

糖尿病最怕的五种水果再穷也要吃（糖尿病病友一次吃多少不影响血糖）(1)

19种含糖量不高的水果，一次可以吃多少

水果

含糖量/100克

GI

GL/100克

GL/200克

不甜，含糖量不高的水果

苹果

12.4

36

4.47

8.93

樱桃

10.2

22

2.25

4.49

李子

7.9

24

1.90

3.79

柚子

9.0

25

2.25

4.50

草莓

6.1

40

2.44

4.88

红心火龙果

11.2

25

2.80

5.60

西梅

8.8

29

2.55

5.10

桃子

10.9

28

3.05

6.10

梨

10.2

36

3.67

7.34

木瓜

6.1

56

3.42

6.83

芒果

7.0

55

3.85

7.70

杏

7.9

57

4.51

9.01

橙子

10.5

43

4.52

9.03

柑橘

11.9

46

5.48

10.95

中华猕猴桃

11.9

52

6.19

12.38

口感甜，含糖量不高的水果

西瓜

5.8

72

4.18

8.35

甜瓜

6.2

56

3.47

6.94

葡萄

9.8

43

4.22

8.43

哈密瓜

7.9

70

5.53

11.06

上述19种水果，糖尿病病友吃柑橘、中华猕猴桃、哈密瓜这三种水果，最 好一次不超过150克，其他16种一次吃200克均对血糖影响不大。

11种含糖量高的水果，一次可以吃多少

水果

含糖量/100克

GI

GL/100克

GL/200克

口感甜，含糖量高的水果

桂圆

16.6

53

8.80

17.60

荔枝

16.6

57

9.46

18.92

鲜枣

24.0

42

10.08

20.16

榴莲

26.7

49

13.09

26.17

菠萝蜜

24.9

75

18.68

37.35

不甜，含糖量较高的水果

香蕉

20.9

52

10.87

21.74

菠萝

9.5

66

6.27

12.54

人参果

17.8

40

7.12

14.24

沙棘

24.8

-

-

-

无花果

13.0

-

-

-

山楂

21.9

-

-

-

沙棘果、无花果和山楂的升糖指数，没有准确数据。虽然口感不甜，但其含糖量都很高，不推荐糖友日常吃太多。

这11种高含糖量的水果，桂圆、荔枝、菠萝、人参果一次可以吃100克，其他6种水果一次摄入量不超过50克，对血糖的影响更小。

如何精确计算不同水果对血糖的影响

上表中分别列举摄入200克和100克各种水果，对血糖的影响（血糖负荷）。糖友可以自己计算任意量，如50克的血糖负荷，合理控制摄入量。

例如：香蕉的GI为52%，含糖量为20.9克/100克，半根香蕉（约50克）含糖量为10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，属于低GL水果，所以吃50克香蕉对血糖影响不大。

需要注意的是，因为个体差异性的存在，吃水果对血糖的影响可能不同。

教您1招，判断某种水果吃多少量，更适合自己：

关于常见30种水果怎么吃对血糖影响小，您清楚了吗？有不了解的地方，欢迎留言讨论！

作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师

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