大家好我是泡芙，我最近爱上了一种减肥黑科技：0卡可乐。一再回购，欲罢不能！
对于我这种爱吃甜食，却又因为减肥控制糖摄入量的人来说简直是福音。但是一个月下来，发现我好不容易下降的体重竟然有所回升！这是为啥呢？
思来想去问题出在它身上！
01 0卡真没有热量吗？
一瓶500ml的可乐喝下去，就相当于摄入了210kcal，等于一碗米饭的热量了！
根据我们这部分人的需求，各家饮料公司相继推出了无糖饮料，号称“零卡”，那么，零卡饮料真的就是零卡吗？
我国的营养标签标准中，对“0能量”的要求是：当食品中的能量低于17千焦/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以称为“0能量”。
同样，“无糖”也就是说，每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克。
也就是说，一款饮料标示“0能量”，并不意味着饮料中真的一点能量也没有，仅仅是含量很低，其摄入量对人体营养的影响不大。
也许大家会有疑惑，饮料明明不含糖为什么喝起来还是甜的？事实上，为了获得较好的口感，企业在饮料中都会添加甜味剂来替代蔗糖，也是代糖。
代糖（Sugar substitute）：也被称为甜味剂，按照能量高低可以分为营养型和非营养型两类。营养型代糖本身就含有各种碳水化合物，所以通常只是用于医疗饮食添加使用。
非营养型代糖主要是指阿斯巴甜之类的非碳水化合物类人造甜味剂。这类代糖分为天然和人工合成两类。
天然的：
比如甜菊糖
罗汉果甜苷等
人造的：
阿斯巴甜
安赛蜜
三氯蔗糖
糖精
等。目前市面上使用最多的代糖是阿斯巴甜，同时它也是最受争议的一种代糖，常存在于各种饮料之中，其中最有名的是“零度可乐”。
02 阿斯巴甜是否安全？
阿斯巴甜它的甜度是一般糖的200倍，1g的阿斯巴甜约有4kcal的热量。但使人感到甜味所需的阿斯巴甜所需量非常少，所以其所含热量可忽略不计。
代糖的过量摄入或是长期摄入会导致一些健康问题，但是偶尔正常量的摄入是不会有问题的。
阿斯巴甜的安全性已经得到过EFSA的两次验证，其他的代糖在正常的摄入范围内也是安全的。
相比普通的含糖可乐，喝这种“无糖”、“零热量”的确比较不容易长胖。相比常规的高糖分高热量的饮料，选择零卡饮料热量会低很多，口感和甜度也会相对逊色一点。
但一定不要觉得零卡饮料热量少就当水喝， 毕竟大部分零卡饮料都添加了甜味剂，长远来看对身体是有影响的。
截止目前为止，各种权威有出处的研究都证明阿斯巴甜是安全的。
但是要注意的是：阿斯巴甜作为人工合成的甜味剂，它分解后的成分为甲醇、天冬氨酸及苯丙氨酸，都是具有危险性的代谢物。虽然目前没有研究说喝了会对健康有危害，但是对于这种可能存在的风险，我们警惕点也是没毛病的。
03 摄入量在多少才是安全的？
正常情况下，我们不会超过摄入量，除非你嗜糖如命！
ADI：每天正常摄入量
根据ADI标准来看，阿斯巴甜的允许最高摄入量是每公斤体重每天40-50mg，相当于一个60kg的成年人每天可以喝零度可乐20听左右。一天喝20听无糖可乐？我会觉得这个人疯了吧！
04 补剂里的代糖安全吗？
对于各位肌友们来讲这个才是重点，补剂里添加的代糖，这个你们可以放心。
近几年补剂里添加的代糖，在成本、工艺可实现范围内，已有更天然更好的选择，已经不使用阿斯巴甜了，你们在瓶子上一般会看到它们的声明标注。
哪怕你手上的补剂添加了阿斯巴甜，也不用恐慌，阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍左右，你补剂里加的那一丢丢量对你不会造成什么影响。
05 减肥可以摄入代糖吗？
原则上没问题，代糖的热量低到可以忽略不计。在你维持正常饮食的情况下，把含糖的食物都改为代糖，是完全不用担心增加脂肪的。
因为对于减脂来说，热量差永远是第一原则，代糖直接减少糖的摄入，当然可以帮助我们减肥啊。
但不是所有代糖都可以在减肥时食用。“三氯蔗糖”在目前的研究中是有致胰岛素敏感风险的。
《美国临床营养学》发表的一项最新研究，研究者招募了体重指数（BMI）在正常范围内的健康成年男女。让他们连续14天，平均每天摄入130mg的三氯蔗糖。实验结束时发现，摄入三氯蔗糖的受试者，胰岛素敏感性下降的中位数为17.7%！
服用三氯蔗糖造成胰岛素敏感性降低的比值比（odds ratio, OR）为5.34。简单说就是摄入三氯蔗糖是会造成胰岛素敏感性下降。
但是为什么不含糖的甜味剂也能让胰岛素波动呢？这和甜味受体有关。味蕾尝到的甜味会刺激大脑，胰腺和小肠保持着长期进化而来的惯性思维，一旦感知到了甜味，就以为有大量的糖涌入了身体，于是开始加快分泌胰岛素和GLP-1。
这时胰岛素已经做好吸收和利用葡萄糖的准备，结果却没有多少葡萄糖。（矣，这就很生气啊！）如果你长期食用三氯蔗糖，就像《狼来了》的故事一样，胰岛素受体屡屡被戏弄之后，对胰岛素的响应也开始变得迟钝——结局就是胰岛素敏感性下降了。
胰岛素水平升高，脂肪分解减少，合成增加，就容易造成肥胖。
但这是有前提的：长期、连续、食用三氯蔗糖。
你用三氯蔗糖外的代糖来替代你日常糖的摄入是完全不用担心的。
06 是0卡就可以完全放心了么？
你真正要注意的是，哪怕是0卡糖，也会使胰岛素照常分泌，使得没有升高的血糖再一步被胰岛素降低。血糖过低，人脑会提醒自己“我饿了”，然后控制人体通过摄食来提高血糖。
也就是说，本来想减少热量摄入，反而引发更多的热量摄入。
这就是为什么我的体重回升了！因为很多人食用了代糖就对饮食放松警惕，导致无意识加大摄入，其实这样胖了跟代糖木有关系。
代糖：这锅我不背！
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