近几年来，由于生酮饮食和低糖饮食的盛行，很多人见了碳水（淀粉）就像见了鬼一样，避之不及。
大家都知道了，过量的碳水摄入，会导致血糖浓度升高，内脏脂肪囤积，对身材绝无好处。
崇尚低卡健康生活的新人类，怎么会给碳水好脸色呢！
最极端的一个例子，杭州某女白领为了健身塑形，15年来中餐和晚餐不吃主食只吃菜，仅仅在早餐吃一点稀饭，堪称低碳生酮到极致。
可这份坚持却没有好结果！35岁早衰，大量脱发，牙齿松动，月经不调，每天疲惫无力！长期碳水摄入不足，导致脾胃受损，营养不良。
可见过犹不及！极端化的饮食结构是有毒的！
这负面例子，是给许多迷信生酮饮食，盲目敌视碳水的人一个警示。
先别说淀粉类主食对人体健康的巨大作用，单单说减肥抗衰本身，碳水化合物（淀粉）也并不是害虫。
碳水化合物不一定是淀粉，但淀粉是碳水化合物，也是日常摄入最常见的一种碳水化合物，如米，面，土豆泥，吐司，馒头等等。
我们饮食中最常见的米饭，面条，面包，只要正确摄入，在减肥的过程中也能有积极的作用。
今天，就来告诉你，如何正确的吃淀粉，让你完全不会发胖。
01为什么吃淀粉会发胖首先要理解，我们吃下任何东西后，身体都会分泌胰岛素，把摄入的东西转化成能量储存起来。
储存能量的方式有两种：
- 第1种，是以碳水的形式储存在肌肉和肝脏里面的肝糖，以及储存在血液中的血糖。
- 第2种，是以脂肪的形式储存皮下脂肪，内脏脂肪。
（脂肪和肝糖，都是人体能量的来源）
当摄入的淀粉，以第1种形式即肝糖形式储存，是不会使人体变胖的，而是在日常活动中很快的被消耗使用掉。
但是，肝糖的储存容量十分有限的，每个人的平均储存量大概也只有1000~2000卡。
而脂肪的储存量，可以到10万卡以上。
你可以把人体想象成一个手机，那肝糖的储存量就等同于手机的电池，而脂肪的储存容量可以等同于一个外联的充电电源。
我们想要的是不储存过量的脂肪，那么目标就是把吃下去的东西变成肝糖储存起来，再消耗掉。
肝糖的储存空间不够，该如何？
你也知道最伤手机电池的做法就是，当它已经充满电以后，你还继续给它充电。
人体同理！
如果你的肝糖已经储满了，你还在继续吃东西，那么造成的效果就是肝糖难以负荷，甚至引发代谢问题和脂肪肝。
所以，饭吃七分饱，就是王道！永远不要让自己处于饱食过度的状态，不要为了满足舌欲不停进食。
02好淀粉？坏淀粉？该怎么挑选淀粉一般来说，没有经过精加工的淀粉都是比较好的淀粉，糙米，地瓜，红豆，南瓜，芋头等等。
而经过精制以后的白米白面，白吐司，甚至饼干，都属于差的淀粉。
这里还要引入抗性淀粉的概念
抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。
富含抗性淀粉的天然食物，能避免血糖骤然升高，在饮食结构中，增加抗性淀粉食物（抗性含量在1%-10%的食物）的比重，有利于瘦身与健身。
另外，从能量摄入来看，根茎类食物如山药、土豆、芋头、藕、红薯等不应该被当做蔬菜，而应算作主食的能量摄入。
也就是说，如果三餐吃了土豆、芋头、藕、红薯等，米饭就要少吃。
03淀粉该怎么样吃才不会发胖？根据人体能量储存转化和使用的规律，我们可以总结出几个最适合吃淀粉的时刻：
第一个适合摄入淀粉的时间，是力量训练过后。
此时的肌肉经过重度使用和消耗，非常的需要能量，此时摄入的淀粉能很有效的转变成肌肉组织里的肝糖储存起来，并帮助修复肌肉组织。
第二个适合摄入淀粉的时间，是在清晨运动后。
在晚上长时间的睡眠中。我们会消耗掉肝脏里面的肝糖，但几乎不会使用肌肉里面的肝糖。
当清晨结束运动以后补充优质碳水和蛋白质，能够很好的增强肌肉组织储存肝糖的能力。从而降低体脂肪的产生。
第三个适合摄入淀粉的时间，是早餐主要补充肉蛋奶等优质蛋白后，大比重的淀粉安排在中午吃。
在整个早上和上午的时间，身体会不断的消耗肝糖和脂肪。肝糖的储存空间由此增大，因此在中午吃下淀粉以后，较少的可能会转变为脂肪储存。
04如何控制摄入淀粉的量？
如果你的目标是维持体重，那么一餐内摄入的优质淀粉可以占总食量的1/4到1/2左右。
如果你的目标是减重减脂，那么淀粉占总食量的比例还要进一步向下修正，大概占总食量的1/4~1/3左右。
拿午餐举个例子，需要减重减脂的你可以这样配餐，一个手掌左右的肉类，一个拳头左右的蔬菜，一个鸡蛋，半碗糙米饭或者地瓜。
如果你是一个重度淀粉爱好者（譬如披萨控，蛋糕控），你还可以这样做。
在一周中的5天或6天，维持你的日常饮食，然后抽出1~2天进行淀粉隔离。隔离期间，完全不碰任何淀粉，让你的胰脏和胰岛素有休息的空间。
这种有时高碳水，有时低碳水的饮食，被称为碳循环饮食。执行这样的饮食对身体是有好处的，比较不容易让人出现代谢力下降的情况。
05让日常运动帮助你消耗淀粉储存在肌肉组织和肝脏中的肝糖是运动的主要能源支撑之一。
另外，运动和力量训练能够增大肝糖的储存空间和储存能力。
同样的食量和饮食结构，个人肝糖的储存空间越大，新生脂肪的比例就会越小，越不容易发胖。
因此，运动能消耗原有的肝糖，还能增大肝糖的储存空间，降低食物转化为脂肪囤积的可能！
总结你看，只要依照身体规律，科学合理配餐，淀粉不是我们减肥的敌人，控制好时间和食量，谁都能好好享受淀粉，不用担心发胖！
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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师
美国NAFC认证私人健身教练
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