28岁的小江最近因身体不适到医院检查,结果却被诊断出肾炎。小江很是吃惊,自己明明是一位健身教练,每天都有注意饮食和锻炼,怎么就“招惹”上肾炎。

原来,小江为了塑造身形,每日都会大量摄入蛋白粉、牛肉等高蛋白食物,最终导致肾脏负担过重,引起肾炎。

蛋白质是人体必需的一种物质,缺乏了不利于人体健康,但其实“补多了”同样对人体有害!

蛋白质缺乏身体会发出哪几个信号(提醒缺乏蛋白质时)(1)

一、蛋白质是人体生命的“基石”

根据《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示,中国居民中,有一半人群达不到膳食均衡,平均每天奶和奶制品的摄入量,仅为膳食指南推荐量的5%,蛋类和水产品摄入量仅达到推荐量的1/3,而肉类的摄入量却接近推荐量的2倍。

这表示国人普遍存在蛋白质摄入存在质不优、量不够,而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。其实适量摄入蛋白质,对人体好处不少:

1、构成人体组织器官的重要成分

人体内蛋白质含量约为体重的16%,仅次于体内的水分。蛋白质无处不在,大脑、内脏、血液、骨骼等都含有蛋白质。

蛋白质还参与修复和再生组织细胞,蛋白质的摄入有利于修复被破坏的组织。

2、调节人体的生理功能

人体的运作离不开酶和激素,而两者又间接与蛋白质有关。例如蛋白酶,人体的消化吸收、运输氧气、脂蛋白等,都需要依赖蛋白酶进行运作。

蛋白质还构成某些激素,如胰岛素、甲状腺素,参与到人体的新陈代谢等。

蛋白质缺乏身体会发出哪几个信号(提醒缺乏蛋白质时)(2)

3、提供能量

内脏活动、肌肉收缩等都需要能量供应来维持,而人体每日能量中,有约15%是来自蛋白质的

人体缺乏蛋白质会有什么危害呢?印度的一项涉及1226人的研究揭晓了答案:

儿童:缺乏蛋白质,可影响生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等;

成年人:蛋白质摄入不足,可出现疲乏无力、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状;

老年人:蛋白质是维持肌肉的重要能量,不足则可能引起肌肉衰减综合征,导致走路不稳、平衡障碍等情况。

蛋白质缺乏身体会发出哪几个信号(提醒缺乏蛋白质时)(3)

二、营养专家评出优质蛋白「top10」,不妨多吃

中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”——数量、质量,评选出了“优质蛋白质十佳食物”。

其中,数量为每一百克这种食物中含有的蛋白质数量,质量为蛋白质的氨基酸评分。分别为以下10种食物,大家日常饮食中不妨多摄入:

鸡蛋:鸡蛋蛋白质含量在13%,且其氨基酸组成与人体接近;

牛奶:虽然蛋白质含量只有3%,但其氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质;

鱼肉:鱼类蛋白质含量约为15%-22%,但富含DHA和EPA,可帮助降低高血脂和心血管疾病等风险;

虾类:虾富含蛋白质及、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%;

鸡肉:鸡肉蛋白质含量为20%左右,其脂肪含量低,适合增肌需求的人;

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鸭肉:鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类;

瘦牛肉:瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,且蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,吸收利用高;

瘦羊肉:瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,也是优质蛋白质食品,人体吸收利用率高;

瘦猪肉:瘦猪肉的蛋白含量大约20%,是人体所需矿物质元素的重要来源;

大豆:大豆中蛋白质含量约为30%-40%,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

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三、特殊人群过多补充蛋白质或危害健康

虽然蛋白质对人体健康很重要,但不是补充得越多就越好。

不过对于普通人群来说,不必太担心高蛋白饮食对肾功能不利。一项针对1135名肾功能正常的健康女性,通过11年的跟踪调查发现,高蛋白摄入并不会导致肾功能损伤

但需要注意的是,对于本身有肾脏受损人群,高蛋白饮食有可能导致病情加重

另一项针对489名肾功能有轻微受损的女性,同样是11年的跟踪调查发现,摄入过高的蛋白质,可能会加速肾功能水平下降。

蛋白质缺乏身体会发出哪几个信号(提醒缺乏蛋白质时)(6)

那普通人群应该如何正确补充蛋白质呢?

根据《中国居民膳食指南》推荐,每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300克。

有一个简单的公式:身高-105=标准体重,标准体重每公斤1.2-1.5克/每天。一般成年人在轻体力活动情况下,建议女性每天至少补充55克蛋白质,男性至少补充65克

当然公式只是作为参考,对于不同人群,摄入的蛋白质也会有所出入。对此,首都医科大学宣武医院营养科李缨医师建议:

无需另外补充,通过膳食均衡,从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55克~65克)。

为了提高肌肉中的蛋白合成效率,需要增加更多的蛋白质,但最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

应尽量选择高蛋白低脂肪的食物,如:植物蛋白、鱼类等。

如果日常饮食无法满足,需在医生指导下服用蛋白质补充剂。

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并不是人人都需要大量的蛋白剂补充,最好的蛋白质就源于食物,对于健康人群,最好的方式还是利用食物来补充。

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参考资料:

[1] 《张文宏喊你补足「蛋白质」!它是抗病毒的关键营养》.生命时报.2020-04-24

[2] 《蛋白质吃太多会伤肾?怎么吃能预防肾病?》.营养师顾中一.2021-09-24

[3] 《10大最佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了!》.健康时报.2021-09-29

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