说到练核心，你会想到什么呢？平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑，又或在网上搜索想要直接练出马甲线或人鱼线？很多动作本身都没有错，目的都是让身体能力更强的训练动作。但如果只是照葫芦画瓢，不但没有成效反而很容易受伤。每件事都有它的“执行细节”，就像是煎牛排绝对不只是火开了等肉熟、要冲出好茶也绝对不只是把热水倒进去而已。究竟练核心讲得是什么呢？核心训练到底练什么？怎么练才能让身体不受伤呢？
这张图非常棒的体现核心稳定的能力
身体核心区在哪里？“身体核心”究竟在哪里？有时候用着大家用着同一个词，但说的区域或概念可能大不相同。“核心稳定”的原始意涵指的是身体运作时，一些关键区域必须稳定，例如躯干、臀部、肩胛区等，所以广义来说，身体的不同地方都有各自需要有的“稳定区”。
广义的核心肌群包含躯干、臀部等肌群。
而我在跟学员经常会提到“内核心”，也就是脊椎附近的立体空间（如下图所示）。内核心由四面墙壁组成，分别是横膈肌（天花板）、腹横肌（前方与侧边）、多裂肌（后面）、骨盆底肌（地板）与腹腔共同形成封闭空间。
内核心肌群的四面墙壁，核心肌群与腹腔形成稳定的封闭空间。
为什么我特别注重“内核心”呢？内核心稳定是所有核心训练的底层基础，如果你有很好的内核心稳定（每个人天生都有），做各式各样的训练当然没问题。而我们面对大部分都是患者，会有长期腰酸背痛代表这个身体基础弱化了。也因此“固本培元”，重新帮大家打基础，建立内核心稳定，就成了我们需要常做的事。
我们可以这样想。火力强大的加农炮，大家觉得它可以装载在随随便便的木架上吗？这样去发炮肯定会未受其利，先受其害吧！我们人体也是如此，许多朋友身体不够稳固，却要追求高强度的训练或挑战，身体真的很容易受伤。
怎么知道自己内核心稳不稳？不知道大家有没有这样的经验。长期姿势不良导致腰酸背痛，医师告诉您要维持好姿势时，却总觉坐立难安，好像怎么坐都不对劲，身体撑不起来。这就是内核心无法稳定的经典表现。
还记得刚刚这张内核心的图吗（上图）？我们不妨做一个小实验，当您严重的弯腰驼背后，做一次深呼吸，有没有觉得呼吸被堵住呢？这就是内核心的天花板-横膈肌被抑制的结果。垮掉的身体会让身体的肌肉无法有效发挥功能，而我们也在不知不觉中弱化了自己的身体，当然也就容易坐立难安了。
一个关键说那么多，究竟核心稳定的关键在哪里呢？我们用一个简单的“瑜伽桥式”来做说明，桥式也同时是我教会很多学员启动核心稳定后，第一个会练习的动作。
桥式
不知道大家觉得上面的桥式运动有没有问题呢？我们一直说到“核心稳定”是所有训练的关键，然而这张图的骨盆与胸椎却没有对到位，我可以肯定的说，它的腰部绝对非常用力在收缩，如果有腰痛的朋友，这个动作多做几次绝对会蛮不舒服的。
内核心稳定的精神就是练习胸椎与骨盆的稳定对位（最左图）
我们大部分人在平躺时，腰部是悬空的，也就是骨盆与胸椎对不到，在腰椎形成过多的反折。所以在平躺下，练习腹部、臀部微微收紧，然后让腰椎可以平贴床面，就是一个很棒很简单启动核心的方法。
（上图）平躺在床上，微微让腹部、臀部收紧，你会感受到骨盆轻轻后转，腰椎的凹陷也不见了。这个动作就是内核心启动的基础。
接下来练习桥式时，腰椎都要尽可能不出力，保持胸椎与骨盆能够对正，这就是从很简单的动作，去觉察自己的核心是否稳定。掌握核心稳定这个关键，接下来才是去做更难更复杂的动作训练。
腹部臀部微微收紧后，将臀部缓缓离开床面，从头到尾腰椎（竖脊肌）都不应该感觉到出力。
“微收腹部与臀部，让胸腔与骨盆可以对正”这正是核心稳定的初始关键。大家不妨练练看，如果真的掌握不到感觉，请找专业瑜伽老师或健身教练指导！
三个常见误区误区1仰卧起坐
很多人腰痛或觉得自己肚子没力，会很直觉的想要用“仰卧起坐”来增加腹部力量。但其实仰卧起坐最直接刺激到的是腹部表层的“腹直肌（也就是男生练的六块肌）”，对于腹部深层肌肉已经弱化的人，这个训练不但没好处，还会造成椎间盘的伤害。
研究越来越不支持以仰卧起坐来开始训练腹部
现在也确实越来越多研究不支持以仰卧起坐来开始训练核心肌群，特别是对于椎间盘问题的朋友，这个动作更是个禁忌动作。但这里要强调，任何人做得出来的动作都没有绝对的好坏，完全是看您的身体条件与稳定能力是否能执行这个动作。
误区2过早训练平板式
观念稍微进步一点的人，会知道要用平板支撑来练核心，而且一撑就是30秒/60秒。甚至会有健身房利用悬吊系统来增加难度，目的就是要让大家飚汗。然而如果你在练习这个动作时，总觉得压力在腰部而无法稳定住脊椎的排列（胸椎与骨盆没对位），甚至腰椎或肩颈做完反而更不舒服，那就请你暂停着个动作，回到基础练习吧！
棒式运动
大家不妨比较上面两张棒式的差异，你觉得哪一个人做得更好呢？没错，就是第二位吧！如果像是第一张那样练，那可能会越练越不舒服，因为身体都产生一堆代偿了。
误区3练越重撑愈久愈好
核心稳定训练（或任何训练）其实会分成两大阶段，第一阶段是“你的身体知道怎么做”，第二阶段是“循序渐进的加大挑战”。在我的瑜伽理疗室里，学员完动作总会问我“这些动作要做几次呢？”，特别是有健身习惯的朋友更是会想听到例如12次*3组之类的建议。我总说，刚开始练核心时，就像是学骑脚踏车，关键不是重复几次，关键是你是否“学得会”？
所以我总是会带着学员去体会“什么是对到位？”“什么是核心出力的感觉”“如何侦测自己哪些地方不该出力？”
有在健身的朋友学会核心稳定后，会意外的发现原来自己原本都练得过重，身体都用着奇怪的代偿在做事，所以力量到一个阶段就会上不去。好好稳住核心配合适当的重量去循序渐进，经过一段时间后，最大力量反而又更跨进了一阶。这就是有好的身体基础与运作效率之后，最能够帮忙大家在功能表现进步的地方。
四个小建议建议1没有运动习惯，先从全身性运动开始
对于身体就是一副很弱的朋友，一心想要练核心，我都会先建议大家至少先建立一个运动习惯吧！为什么呢？核心稳定训练在刚开始时其实蛮注重细节的，但如果你的整体身体真的太弱，会非常的不好练。这类的朋友通常也会觉得非常挫折。
全身性运动例如跑步、游泳、瑜伽、有氧运动等，会让身体整个动起来，而起在做这些全身性运动时，核心肌群也会不得不被你叫出来做事（无论它做得好不好）。有些运动基础后，在进入核心训练也会快上许多。
建议2先求质，在求量
前面说了多，我相信大家不会反对这点吧！最好的方式就是找专业瑜伽教练或健身教练们，好好帮您练上几堂课，有了一些基础后再训练就比较不担心伤害了。当然如果朋友们在训练过程中有疼痛或不舒服，那可就要找医生帮你看看了！
建议3要融入生活
核心稳定训练的目的是什么呢？当然就是要拿来用嘛！有些来指导过动作后，结果生活中的姿势还是乱七八糟，我都会非常想要从头巴下去（开玩笑的，我没有真的这样做过。）这样身体的稳定性永远都会练不起来。
最好的状况就是练了一些之后，就试着在生活中融入看看。例如走路时是否已能微收核心呢？要搬重物时，你从教练身上学到的深蹲能不能运用的上呢？早上起床刷牙时，你要怎样运用核心稳定让自己不再腰酸呢？如果这样去想，这些东西可是有一大堆好玩的！
建议4买颗瑜伽球吧
我常常说“瑜伽球”就像是武侠小说里的寒冰床，常常坐在上面，这些藏在身体深层的肌肉会不知不觉得被叫出来做事，自然也就有些训练的效果，是不是很像小龙女的寒冰床呢？
身体长期的错用下，其实我们大脑的定位系统也被改变了。所以除前面说的肌肉无力以外，其实更重要的是我们的大脑真的很难为身体定好位。我在调整患者姿势时，很多学员都会奇怪说“疑？！这样没有驼背吗？”有趣吧！大脑塑性被改变后，姿势就是那么难调。
瑜伽球的不稳定特性会让身体坐在上面后，重新去找到好的平衡。而这也是我在帮助学员重建核心稳定与调整姿势的秘密武器，分享给大家。
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