哪一刻意识到自己不年轻了，除了脸上越发可见的皱纹，与日俱增的肥肉，大概还有从突然觉得经不起熬夜、一睡醒就水肿、一吃东西就发胖那一刻开始……
小赛同学最近发现周围的朋友们除了在卷刘畊宏的健身操，还在卷自己的饮食作息，比如晚上8点后绝不喝水，甚至吃货闺蜜现在都在戒掉宵夜？excuse me？后来我闺蜜跟我说其实是自己的新城代谢率已经跟不上自己了~
小赛也发现，现在越来越多人注重起新陈代谢，除了它跟我们的健康息息相关，也和我们的减肥话题离不了关系……
今天我们就一起来看看关于减肥和新陈代谢的那些事~
1、关于减肥
当我们在讨论减肥时，其实它本身就是一个模棱两可的问题，在有些人心中，他们觉得减肥就是体重秤上的数字往下掉，也就是减体重！而在有些减肥经验的人心中，比如一些有运动经验的减肥人心中，他们认为减肥是减体脂！
你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。
而我们的脂肪重量则仅仅是脂肪。人体为了保持其自然的功能，有一个脂肪需求的基本量。
而身体类型、年龄、性别、体力活动水平和运动目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。
为了减肥，为了控制脂肪，我们就必须控制我们日常摄入的热量。我们的身体日常需要一定的食物量来保证我们身体的基本功能，这样才能保证我们的消耗。
但美食面前无减肥，除去自身需要的能量补充，我们经常会吃得更多，而这些过剩的热量就极为容易变成脂肪存储起来。
火锅很香，牛肉很美味，但是！不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会被身体吸收，转化为脂肪储存起来！
2、关于运动和代谢
对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，小赛希望大家能“认清自己”，放弃“节食”，因为这个词不仅有消极的内涵，也意味着我们很难坚持多长的时间。而真正健康的控制饮食，是我们需要找到一个最为适合自己的营养计划 。
我们的健康饮食计划第一步从我们每天需要消耗多少卡路里开始。大家都清楚，只有当消耗的卡路里比摄入的多，才能算开始减肥了。
知道自己每天能消耗多少热量，再控制自己摄入的热量，减肥就事半功倍了！
下面我们一起来看看日常人体的总能量消耗是怎样的？
一般我们一天的能量消耗，除了基础维持生存，就是运动所产生的消耗了，而运动中也包括多种状态，比如：久坐时消耗的热量，轻度和重度活跃消耗的能量都是有所不同的。
了解一下我们的基础代谢率：
基础代谢率(BMR)，是假设我们一整天什么也不做，需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于我们生活方式的改变而改变。
每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和我们的活动水平，年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。
基础代谢率(BMR)计算公式：
男性: 10 x 体重(kg) 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 5
女性: 10 x 体重 (kg) 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161
从这个公式中，我们就能发现，在一天没有其他活动的状态下， 我们的代谢率都是随着年龄的升高而在降低的， 如果这个时候没有把控热量的摄入，那么就会有更多余的脂肪会储存在我们体内。
以上基础代谢率得出来的结果乘以以下符合你运动量水平的数值，得到的结果就是你日常所消耗的热量了。
每日平均能量消耗支出(TDEE)：
- 久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2
- 轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375
- 适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55
- 非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725
- 非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9
看看运动对于我们日常代谢的提高，谁看了还能躺着不动起来！
假设：小赛体重50KG，身高160CM，年龄28岁，几乎不运动。
代入公式：10x50（KG） 6.25x160（CM）- 5x28-161=1199
再乘以相对应的数值：
1199x1.2=1438.8大卡，约等于1439大卡。
小赛的每日总消耗约1439大卡。
这样也就意味着，如果小赛不运动，每天不能摄入超过1439大卡的热量，否则多余的热量将会变成脂肪，赖在我的体内啦！
这个时候看一看常见食物热量:
米饭热量：116大卡（每100克）；
馒头热量：223大卡（每100克）；
泡面热量：473大卡（每100克）；
红烧肉热量：287大卡（每100克）；
炸鸡热量：268大卡（每100克）；
奶油蛋糕热量：379大卡（每100克）；
薯片热量：548大卡（每100克）。
看完心里应该有点数了，你的TDEE会告诉你每天需要多少卡路里。而如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。
7分吃3分练，撇开运动不说，如果你是可以靠控制饮食减肥的人，那么小赛告诉你，总有一天，你能至少能达到一半减肥目标。一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标呦！
而减肥并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，毕竟事情总能够有解决的方法，坚持很难，但瘦下来一定很酷！风里雨里，小赛依旧在减肥赛道等你，下期见！
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