大家好！前几天讲了不少不同身材需要避雷和封神的衣服。还有很多姐妹说不知道自己是什么身材。
腿粗、臀大但还有小肚子，那到底算梨形身材还是H型身材？
慢着慢着，与其着急给自己身材归队，不如思考一下这种模凌两可的身材，里是不是包含一部分体态不良造成的原因。
@帅soserious
比如有些姐妹明明很瘦，但依然有双下巴，就要关注自己是不是乌龟颈（脖子前倾）。
还有这种瘦梨身材应该腰细的，但是偏偏小肚子突出，就是实打实的“前凸后翘”骨盆前倾无疑了。
如果你有以上的情况，或者不知道自己哪里出了问题的姐妹，可以看看今天这篇内容～～
驼背圆肩
有多少姐妹，怕自己胸大显胖，喜欢含胸弓背？
还有一部分姐妹被身材羞辱耽误了，觉得自己胸大丢脸，就长期驼着背试图给胸藏起来。
很多高个子女孩，也容易为了合群习惯性驼背。
咱就先说胸大，真不应该为“胖”背锅。
长期驼背含胸，也并不会让人看起来瘦一些。反而背变厚，人变矮，整个人看着气场就很怂。
把背挺直了，100斤看着比90斤都瘦，肥T恤穿着比小裙子都好看。
@manka
我们驼背主要是因为后背无力➕前胸紧张，所以对策就是放松前胸肌肉和增强后背肌肉力量。
下面给大家推荐两个动作，有墙就能做！很适合在办公室、或者课间休息的时候找面墙做！
三十秒开肩
背部不要太僵硬，腰部尽量向下，腿伸直，眼睛看向墙面，不要低头。
每次5～10个呼吸，一天三次。
@练瑜伽的李小姐
张钧甯的沙发拉伸也是一个道理！躺在沙发或者床边，身体往边沿移，找到最适合自己的拉伸角度。觉得脑袋胀了就起来，拉完会超级舒服的～
如果只是有脖子前倾的问题，可以把脖子卡在床沿，刚好是个玩手机的好动作！
@五月七_
靠墙站
首先离墙面一个脚的距离站好，屁股靠在墙上，膝盖微微弯曲。
@周六野zoey
屁股、下背部、上背部、后脑勺和手肘都要紧紧贴着墙壁。
然后手臂靠住墙面，上下移动。刚开始做几分钟就会非常累，坚持的时间短也很正常，量力而行慢慢增加时间，养成习惯就好。
@周六野zoey
体态大师开肩女王
需要一个筋膜球或者网球，两个动作为一组，左右胳膊交替做完算1组，一天做2组。
第一个动作：把球抵住大臂根部最突出的位置，身体重心压在球上，手臂慢慢地上举下放，整个过程中不要故意挺胸挺肋骨，保持自然就好，做30秒。
第二个组合动作：手臂向后，感受肩胛挤压，保持五秒，然后摆正；手掌轻推墙壁，保持五秒，重复轻推墙壁和挤压肩胛的动作一分钟。身体始终压在筋膜球上。
看看这做了30天的效果。
@乔妹妹！
keep驼背改善 脊柱调整
①扶住头，拉伸僵硬的颈侧肌肉，感受到背侧有明显拉伸感最好，两侧各拉30秒。
②做弓步，前腿同侧小臂和手掌压住墙面，大臂平行于地面，感受胸向前推的拉伸感；另外一侧同理，两侧各拉30秒。
③膝盖跪地的平板撑是起始姿态，然后做猫式伸展。
④屈膝躺在瑜伽垫上，整个背部腰部都贴住地面，手臂贴住垫子，举过头顶再下落。注意，手腕与肩关节平齐的时候略做停顿后向上伸直，感受背部的酸胀感。
⑤最伟大拉伸的变式动作：双臂和大腿垂直于地面，吸气打开手臂，在顶端呼气停留，转身向下时，持续吐气。骨盆始终保持稳定，眼睛看向我们的胳膊肘。
⑥保持站立姿势，大臂贴紧身体两侧。小臂与地面平行，手臂向外侧旋转，感受后背收紧。注意：不要耸肩。
⑦屈膝俯身，胳膊屈起，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈w字，双肩放松，夹紧手肘，感受中间背部的挤压。
⑧后脑勺、上背部、臀部、脚后跟贴紧墙面，收紧腰腹，脊柱保持向上延伸。
以上动作重复两组，每组一分钟。
yuuka sagawa瘦背
背薄一寸，年轻十岁。
如果觉得背很厚可以试试这套动作，只需要一条长毛巾，每天八分钟，就能达到下面的效果，做过的都说好！
一共11个动作，每个动作重复30秒。
①手拿毛巾的宽度应该是肩膀的两倍宽，双手将毛巾举过头顶，然后手臂向后贴紧背部。
②手臂向后，把毛巾压在肩膀处，旋转上半身，回正向上伸直手臂。
③手臂抬高，大臂和小臂形成直角，左右臂交替抬起，感受肩胛骨的运动。
④盆骨固定双臂伸展，扭转上半身，能感觉到强大的拉伸力。
⑤伸展双臂，从下向上抬起，越过头顶，在躯干位置不变的情况下拉到能拉的最大角度。
⑥上半身倾斜四十五度，将肘部向后拉，然后复原起身，过程中要保持腹肌发力，维持身体稳定。
⑦上半身交替向两边倾斜，可以拉到腰部肌肉，让后腰更好看。
⑧保持双臂伸展并旋转上半身，能感受到，僵硬的背部、胸部肌肉的逐步放松。
⑨手肘交替放在身前身后，夹紧后背，还能锻炼到前胸肌肉。
⑩蜷缩起来，然后向后伸展，非常舒服的一个动作，要注意保持均匀的呼吸。
⑪最后再拉伸一下，胳膊交替各甩两下，保持核心稳定。
还有一个辅助工具，身姿提醒仪。
@evenwa
跟背背佳不一样，这个东西在感受到你后背弧度太大的时候就会震动，让你自己收缩肌肉挺直后背，久而久之后背就有了挺直的肌肉记忆。
高低肩、脊柱侧弯
喜欢单肩背包的姐妹，是不是也发现自己很容易高低肩？
还有现在正在葛优躺的，请立刻坐正！
葛优躺特别容易造成脊柱侧弯！！还容易长颈纹，是个变丑第一名的姿势❌
侧卧睡觉也容易加重脊柱侧弯！
正确侧卧睡觉的方法：侧卧睡觉在两膝中间夹个枕头能保证脊椎处于中立位。
所有人都知道翘二郎腿不好，但是总是控制不住自己的姐妹举个手我看看！
❌翘二郎腿不仅会造成高低肩、脊柱侧弯还会出现大小脸、腿形变弯的变丑大问题。
时间久了就会发现自己的左右臀也不对称，腰痛都跟着来了。
如果大家不清楚自己是不是脊柱侧弯，可以弯下腰，让手靠近地面，从后面拍一张照片，如果后背向一侧歪，那就是脊柱侧弯了。严重的，一定要及时前往医院面诊。
@欧阳春晓给我们了一个特别完美的翘腿解决方案——“一郎腿”！不仅不会伤害到我们的脊柱，反而能对我们的臀部进行拉伸，属于是我们的身体又爽着还附带着锻炼了！
①首先要坐实在椅子上，可以扒开两边屁股就能确保坐骨坐实。
②把你常常翘二郎腿的那边腿的脚踝翘到另一条腿的膝盖上，保证横向腿是和地面平行的，竖向腿是和地面垂直的。
③如果一开始还不习惯这个姿势，容易回到二郎腿的状态，可以用手或者手肘压住膝盖。
还有一个很有用的矫正脊柱侧弯的教程，是坐着站着都能做的动作，也不需要任何辅助工具。
因为姿势变化太快就不放具体步骤了，感兴趣的姐妹可以直接戳链接。
每天早晚各做一次，三周为一个疗程。
脖子前倾
脖子前倾应该是大部分人都会遇到的问题！女明星都不例外！
长时间伏案、看手机我们的脖子很难不像一样不自觉向前探，在众多体态问题里脖子前倾是数一数二影响我们气质的。
但是姐妹们不要怕，即使你的脖子已经快像龟仙人一样了，我们还是有方法解决的，相较于其他体态问题的矫正容易很多！
首先，改变造成我们脖子前倾的环境。
比如架高电脑，保持眼睛距离电脑屏幕45～61厘米左右，高度大概是视线平齐屏幕的三分之一。
@叫我tina小姐姐
把手机举起来玩手机，虽然很累，但是还可以瘦胳膊啊。
③选择适合的枕头，枕头过高也容易加深我们脖子前倾的程度。
正确的枕头高度应该是后脑勺可以让一拳平放的高度，因为我们的脊椎是有自然弧度的，所以颈椎位置应该高于一个拳头的3～5厘米。
脖子前倾的具体原因是背部、胸部、脖子力量不均衡，有的部分肌肉太紧张，时间久了，部分本应该发力的肌肉没有力量。
所以对于脖子前倾，我们的矫正原理是加强薄弱肌肉，拉伸紧绷肌肉。
这里给大家推荐两个动作，也是只需要一面墙，两个动作为一组，一天做四组。
①站直然后脖子向后仰，感受脖子前侧的拉伸，做30秒。
@闫帅奇
②找一面墙，把上背部和后脑勺都贴在墙上，然后下巴向下用力挤双下巴，这样可以锻炼到脖子薄弱的肌肉，不要担心会把双下巴挤的更明显，做15次。
@闫帅奇
骨盆前倾
很多人还把骨盆前倾当成自己是S曲线好身材，真大错特错。
@小呀么小儿郎
如果你感觉自己走路久了腰疼，那就很有可能是骨盆前倾造成的腰椎受力过多。
骨盆前倾不仅会让小肚子突出，还会让人直接变矮好几厘米！
@韩小四Apri
如果你不知道自己是不是骨盆前倾，可以按照下面这个方法测一下。
这套欧阳春晓的动作对于骨盆前倾真的很有效果，我自己在家也练，现在肚子都小了！
①仰卧在瑜伽垫上，腰部贴紧地面，首先左侧臀部和大腿贴紧地面，右腿屈膝找胸，然后向右侧开胯，尽量贴紧地面以后伸直再重来，两条腿各做15次。
②依然保持腰部贴紧地面，右腿放在左腿膝盖上方呈4字状，然后抱住左腿，屈膝贴向胸口。保持30秒，左右各两次。
③盘腿坐在瑜伽垫上，手把屁股掰开确保坐骨是坐实的，然后把脚往内拉把胯打开，俯身双手把膝盖向下摁。保持60秒，做两组。
④双手撑地，注意后背不要下塌，双膝撑地打开，然后慢慢的向上轮流扭转小腿，左右各15次。
⑤拿个垫子撑住手肘，依旧膝盖向外打开，小腹尽量与地面平行，膝盖努力往两边延伸，屁股努力向后坐。保持30秒，做两组。
⑥保持上面的动作的基础上，不要塌腰，把两边小腿轮流向上抬起，会疼！但是坚持住！慢慢来，起身的时候慢一点。
在保持不塌腰姿势正确的情况下能做几个做几个！
⑦最后一个动作，摆正髋部，向前迈腿，前面的小腿要和地面保持90度，膝盖不要向前顶。
x型腿o型腿
腿不好看的，大家对号入座了。
×型腿评估方法：测量站立两膝并拢时内踝间距踝关节之间的距离超过9cm，需要尽早矫正，超过15cm是重度膝外翻。
o型腿评估方法：当踝关节并拢，两膝关节间距超过4cm，需要矫形治疗，若超过10cm是重度膝内翻。
@魔鬼铁憨憨
除了先天因素以外，站立、走路姿势不正确、扁平足、长时间跪坐都会加重X型腿。缺钙、翘二郎腿、盘腿坐等原因会加重O型腿，所以已经有X或O型腿的姐妹一定要对这些方面多加注意！
先来看看最基础的怎么走路的问题！足底走对了，之后的每一步都是在对腿型进行修正！
走路最先落地的是脚后跟，然后自然连贯的带到脚掌和脚尖，脚掌前侧发力把脚推出，循环，成为正确的走路脚部姿势。
@ugh!
细节图如下！
矫正x型腿o型腿的动作也很简单，都是很基础的动作但是不累。效果潜移默化，拍下对比图，过个3、6个月再看看！
需要一个20磅的阻力带，枕头和瑜伽垫。一共10个动作，每个动作30秒。
①膝盖曲起，双脚并拢，感受大腿内侧拉伸。
②躺在瑜伽垫上，下背部贴紧瑜伽垫不动，把屁股抬到能抬到的极限，做微臀桥。
③做正常的臀桥，脚部的重心落在脚跟处，屁股带动向上挺起，保持身体和大腿在一条直线，停一秒钟再落下。
④双脚相对，把腿打开，做蝴蝶臀桥，注意始终感受臀部发力，抬起呼气，下来吸气。
⑤身体趴在瑜伽垫上，保持头部贴地，脚夹住瑜伽球或是枕头，向上抬起，抬到你能抬起的最高点，感受臀部发力。
⑥把弹力带套到我们的膝盖上面，我们躺下来，膝盖弯曲，脚贴着脚，双腿打开做开合运动，感受大腿的发力。两边各做30秒。
⑦手和大腿垂直于地面，做单侧抬腿的动作。抬起的时候吸气，放下的时候呼气。两遍各做30秒。
⑧弹力带依旧在大腿上，先做深蹲，起来以后抬起单侧腿。两遍各做30秒。
⑨保持半蹲的姿势，让弹力带始终是拉开的，做左右横走的动作。
⑩双腿努力夹紧枕头，保持呼吸。
好了，这些就是改善我们体态的小动作，大部分在家就能操作。
任何更严重的体态问题，都不要固执的在家自己训练，请先去寻求医生和康复师的帮助！
最后，大家共勉：
