大家好，我是胡万明体能康复
北京体育大学 运动康复专业
硬拉是力量训练的黄金动作，是力量举三大项之一，是诸多体能训练动作中使用最为广泛的动作之一。它的好处不言而喻，其训练目的主要体现髋铰链动作模式和对整个后链肌群（股后肌群、竖脊肌和背部肌群等）的锻炼。今天我们结合国内外针对硬拉（Deadlift) 相关研究，进行以下几方面分析
- 硬拉详细动作解析
- 硬拉相关动作动作解析
- 硬拉训练的作用
- 如何高效的学习硬拉动作
1、起始动作
双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
1.1双手和双臂:俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
1.2背部:双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
1.3髋部:要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉（罗马尼亚硬拉或直腿硬拉）。
1.4 肩部:肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
1.5胸部和头部:挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，笔者不介意采用这种方法;如果重量很大，还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
1.6锁定姿势，吸气:拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后展开。
2 、动作过程
2.1将重物由地面拉起，拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。
要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
2.2放下杠铃，使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
2.3下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
如果你感觉上面说的过程太复杂，没心情看，可以直接看下面zac博士总结的适合绝大多数人的硬拉动作以及进阶
- 第一步：保持对位（脊柱中立）
- 第二步：下降身体并保持头随躯干移动
- 第三步：脊柱呈“呼气”导向（不太了解呼吸动力学的，可以先把脊柱中立位做好就行）
- 第四步：骨盆后移，膝盖顺势微屈
与硬拉相关动作有很多，今天我们先分析传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉
一、传统硬拉
传统硬拉的主要特点是要动用膝关节，所以是一个典型的全身动作，让身体能提起更多的重量。传统硬拉前半部是罗马尼亚硬拉，杠铃位置超过膝关节后才开始屈膝
动作要领：
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同宽或稍宽，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节微屈。
3.膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5.杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌和臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1.请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。
2.这是全身肌肉协调发力的动作，切勿用腰的力量拉起重量。
3.腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量
4.一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
二、罗马尼亚硬拉
要完全掌握传统硬拉，大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多地训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
动作要领：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节微屈。
3. 膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达小腿中间位置，呼气，利用下背及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。
2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将注意力放在腰部及臀部。
3. 由于下背肌力较少，所以利用较轻的重量。
三、相扑硬拉
高个子的朋友因为腿长，所以在进行传统硬拉时，重量提升后与地面的距离较大，也很难保持上身竖直的角度，这样的话对下背的压力也会增加，所以利用相扑姿势可以减少下背的压力。另外，相扑硬拉更能刺激大腿内侧的肌肉群。
动作要领：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节微屈。
3. 膝关节保持微屈，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌和臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项：
1. 请注意下背的感觉，如果无法保持笔直，说明训练重量可能过大，请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将注意力放在这两组肌肉，切勿用下背拉起重量，上半身尽量保持竖直的角度。
3.腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量
4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
硬拉训练的作用好的能够有效促进力量和爆发力，并且能够正向迁移（ Positive transfer）至其它运动表现素质之中以良好的硬拉动作技术是运动员能够通过它来提高体能及预防伤病的前提。
传统意义上硬拉主要针对股后肌群和背部肌群力量的发展，而研究显示，硬拉对身体核心部位的刺激效果超过了传统的腹肌练习。
硬拉（髋铰链）是一个非常重要的动作模式，很多腰不好（腰肌劳损、腰间盘突出）的康复训练，硬拉可以使患者学会如何正确发力，尤其在抬一些重物时，可以有效的避免再次损失伤。
如何高效的学习硬拉动作以前我们经常使用内源性教学法，这种方法将运动员的注意力集中在其自身内在肢体动作和肌肉发力感受。（例如，在硬拉教学中强调“臀肌发力”、“肩膀收紧”、“抬头挺胸”等等）
这种方法在实际应用中会存在很多问题，究其背后的原因，根据心理学的自我决定理论（ Self‐Determination Theory）对此的解释，可能是由于运动员在机械重复的动作过程中缺乏对于训练动作的自主性、 满足感，以及缺乏对体能训练技术和专项技术之间的关联性的探索导致的。
本文我们推荐使用外源性教学法，就是在教学过程中将运动员的注意力集中于动作不同阶段下的结果和目标的教学法。
外源性教学法为动作整体或者动作的不同阶段设置外在的目标，并要求表现者通过自我组 织行为的方式，完成这些外源性的目标（例如，在罗马尼亚硬拉的下放阶段要求运动员臀部触碰身后的一个标志物，以帮助其改善髋关节屈伸不足）
通过完成这些外源性目标，运动员能够自我产生出个性化的动作解 决方案，也能够更全面地利用环境信息进行动作决策。
接下来我们来看具体方法：
脊柱维持生理曲度
我们可以通过一根木棍，帮助我们找到脊柱中立位，让我们的头、胸椎和骶骨触碰到木棍。
杠铃下降位置的限制：
手握杠铃，缓慢下降。在能维持生理曲度时杠铃所在的高度画一条标志线，换句话说，就是杠铃在向下落脊柱就不能保持中立位了，所以每个人或者每个阶段是有区别的。那这个原因有很多种，比如可能是腘绳肌紧张、竖脊肌或者是核心力量不足，我们都可以针对性去处理。那教学这里，我们只是给运动员一个任务限制，迫使他每次都能落到最低点的位置。
屈髋幅度限制：
在运动员身后放一根木棍，让运动员每次屈髋时，想象用臀部去触碰木棍，这就是我们前面说的第四步髋部向后移动。至于木棍的距离，也是要看运动员维持脊柱中立位的能力。
杠铃贴近身体的限制：
在杠铃杆上套一个弹力带，施加一个向前的阻力，迫使运动员要把背部收紧，使杠铃贴近大腿。目的是控制杠铃的运动轨迹，使杠铃贴近身体，可以避免腰部过大的剪切力，以降低运动损伤风险。
肩胛骨在起始位置保持轻微后缩的限制：
拿一根木棍，双手正握，想象要把木棍掰弯，木棍向前凸起。还可以使用有弹性的 PVC 杆来建立“更真实”的视觉反馈， 即真实通过发力让杆被掰弯。肩关节稳定是维持硬拉动作的前提，通过掰杆任务限制，就可以代替以前的“收紧肩胛骨”的指令，收紧肩胛骨的指令可能会导致过度收缩肩胛骨进而导致菱形肌过于亢奋，带来肩胛骨的异常上提、异常下回旋，和颈椎异常伸展，进而导致肩关节和颈椎压力过大等不良适应，并可能诱发损伤。
屈膝幅度的限制：
硬拉与深蹲动作下肢的最大区别是膝关节和踝关节的运动幅度差异。硬拉需要较为严格地控制膝关节前引，增加髋关节的发力和躯干的控制能力。
下肢关节排列的限制：
将弹力带套在膝关节略上方的位置，并保持一定的弹力，鼓励运动员去对抗阻力，可有效避免过度内旋，或者减少因肌力不平衡而发生的功能性膝内翻或膝外翻。
总结：本文总结了硬拉的正确训练方法及作用，同时讲解了如何进行高效的硬拉教学。#硬拉##运动#
参考文献：
[1]黄展煜,基于限制的外源性教学法在罗马尼亚硬拉教学中的应用
[2]罗云涛,正确解析硬拉力量训练的正确动作及作用,竞技与训练，2017
[3]天空,万能肌肉训练硬Deadlift,《健与美》
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