9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持坐姿，双腿往前直直地伸出，脚趾朝天。背部保持平直，然后双手往脚趾方向尽量伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌。
动作诀窍：脚趾朝天是这个拉筋动作的重点，脚趾若朝向侧边会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
9.2 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只脚在前，屈膝的脚在后。脚趾平贴地面，让上半身往前倾。背部保持平直，双手搭在弯曲的膝盖上。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌。
动作诀窍：通过保持背部平直及身体前倾的程度，来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
9.3 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只脚（图示为左脚）在前，屈膝的脚（右脚）在后。左脚的脚趾朝上，让上半身往前倾。保持背部平直，双手搭在弯曲的膝盖上。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌、比目鱼肌。
动作诀窍：通过保持背部平直，以及伸屈脚踝来保持脚趾朝上，同时可以调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只脚搁在稳固的东西上。伸直抬高的腿，脚趾朝天。接着身体前倾，同时保持背部平直。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌、比目鱼肌。
动作诀窍：通过保持背部平直及身体前倾的程度，可调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.5 站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操
▍步骤：正直站立，抬起一条腿，放在某固定物上，保持该腿伸直，脚趾朝上。然后将另一只脚向内转，保持背部挺直，向前靠。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：股方肌、梨状肌、臀大肌、下孖肌、上孖肌。
动作诀窍：该拉筋操可以给深侧髋肩施加很大的力。通过保持背部平直和缓慢前倾来调整该拉筋操的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌肉拉伤。
9.6 坐姿单腿的腿部拉筋操
▍步骤：保持坐姿，一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一只脚靠到伸直腿的膝盖上。两只手一起伸向伸直腿的脚趾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌、比目鱼肌。
动作诀窍：脚尖朝正上方很重要，若脚尖歪向一侧的话，施加到腿部肌肉上的力就会不均匀。时间长了会造成肌肉发展的不平衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌肉拉伤。
9.7 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操
▍步骤：身体仰躺，双腿平放在地上。请同伴帮你抬高一只脚，在背部感觉舒服的情况下，尽量抬高脚。抬高脚的脚趾一定要朝向正后方。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌。
动作诀窍：慎选同伴，要安全正确地做这组拉筋操。这组动作有赖于同伴的协助，因此两人要全程保持良好的沟通。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.8 仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操
▍步骤：身体仰躺，一只腿略微屈膝，将另一只腿的膝盖拉向胸部，然后谨慎缓慢地伸直抬高的脚。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：臀大肌。
动作诀窍：这个拉筋动作的重点是脚趾朝上。如果脚趾朝向侧边，会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操
▍步骤：身体仰躺，一条腿略屈膝，另一条脚伸直。双手抬高伸直的腿，并将腿拉近胸膛。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌。
动作诀窍：这个拉筋动作的重点是脚趾朝上。如果脚趾朝向侧边，会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操
▍步骤：单膝跪地，另一只脚伸到前方，脚跟着地。保持背部平直，脚趾朝向自己。然后将与伸直腿同侧的手伸向脚趾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌。
动作诀窍：如果手碰不到脚趾，不用在意。重要的是背部要保持平直，脚趾要朝上。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持坐姿，一只腿平放于身前，脚趾朝上。另一只腿跨放在平放脚的大腿上。然后身体往前倾，保持背部平直，同时将双手伸向脚趾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌、臀大肌。
动作诀窍：如果手碰不到脚趾，不用在意，只要尽量将手往脚趾方向伸展就可以了。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只脚（图示为左脚）踏在椅子或其他倚靠物上。左脚膝盖略弯，让脚跟垂落在椅子外面。背部保持平直，然后胸部往大腿方向推进。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：比目鱼肌。
动作诀窍：脚跟往下踩可以提高拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：腿后肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操
▍步骤：保持站姿，一只脚踩到桌面上。保持腿部弯曲，前倾，将胸口压向弯曲的膝盖。
▍拉到的肌群
·主要肌群：臀大肌。
·次要肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌。
动作诀窍：通过保持背部笔直和身体前倾来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
9.14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持坐姿，双膝微弯。双手分别抓住双脚脚趾，将脚趾往身体的方向扳。上半身往前倾，背部保持平直。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：比目鱼肌。
动作诀窍：扳双脚的脚趾时，脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧面，会让腿后肌受力不均，时间久了会造成肌肉失衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：腿后肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
9.15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽。上半身往前弯腰，双手往地面伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。
·次要肌群：腓肠肌、臀大肌、腰髂肋肌、胸棘肌、棘突间肌、多裂肌。
动作诀窍：这个拉筋动作会让下背肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛或膝关节疼痛的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
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