今天早上看头条体育得知了“皇马再创重伤,巴斯克斯被诊断为左腿腘绳肌一级拉伤”。

经过皇马队医的检查,球员卢卡斯-巴斯克斯被诊断为左大腿腘绳肌一级损伤,具体的情况有待观察。得知这个消息之后深感痛心,希望巴斯克斯早日康复。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(1)

我们经常会看到足球运动员或者篮球运动员,还有径赛的运动员在加速或者一个变向的过程中,倒地抱着大腿后躺在地上,表情很是痛苦。这很有可能是他们的腘绳肌拉伤所导致的。

腘绳肌的拉伤并不是局限于运动员,它也常常发生在普通的运动爱好者的身上,如果不好好的进行恢复和治疗的话,会反复的拉伤,给爱好者的运动造成极大的困扰。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(2)

强大而又脆弱的“腘绳肌”

腘绳肌位于我们的大腿后侧,后侧肌群一共分为三块。

所以我们的腘绳肌包括:股二头肌、半腱肌、半膜肌

这三块肌肉连接着膝关节和髋关节,主要功能是:屈膝伸髋、在屈膝的时候:股二头肌可使膝关节旋外,半腱半膜肌可使膝关节旋内

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(3)

“腘绳肌”的三个级别的损伤

腘绳肌的三个级别的损伤分为Ⅰ级Ⅱ级Ⅲ级。

Ⅰ级损伤

巴斯克斯的损伤就是Ⅰ级损伤,也是较轻微的损伤,也就是腘绳肌的肌纤维过度的拉伸,也被我们称为肌肉拉伤。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(4)

Ⅱ级损伤

Ⅱ级损伤是中度损伤,肌肉或者附着在骨骼的肌腱部分的撕裂。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(5)

Ⅲ级损伤

Ⅲ级损伤是重度损伤,肌肉和肌腱完全的撕裂。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(6)

轻中度的损伤的处理包括:休息、冰敷、加压和抬高。医务人员可能会建议在愈合的过程中限制腿部的运动,物理治疗也会帮助恢复。

重度损伤通常需要手术。作为康复的一部分可能需要物理治疗。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(7)

那我们平时怎么才能保护我们的腘绳肌呢?平时要加强腘绳肌的锻炼,还需要充足的热身准备。下面几种腘绳肌的锻炼可以尝试一下。

“腘绳肌”的训练

1.DB或KB单腿RDL(罗马尼亚硬拉)

这个动作对于后侧腘绳肌和臀大肌减速机制效果很好。适用于低位、以及减速和变换方向能力的运动员所必备的。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(8)

右手握住重量,手臂伸直,重物在身体前方,掌心向内。

用左腿保持平衡,左膝微弯,右腿在后,离开地面。

全程背部保持挺直,手臂时刻保持垂直的状态。

2.DB或KB侧弓步

这个动作增强了髋部力量和变换方向的能力,特别适合快速变化方向的运动员(如足球运动员和网球运动员)。

双手握住哑铃或者壶铃、手臂位于体测,手心向内、双脚分开,与髋部同髋。

左脚迈出一大步,约与肩宽二倍。左脚着地时,弯曲髋部,髋部后移。

屈膝,但是尽量不要弯曲太多,此时与胫骨与踝关节垂直。

单侧做完可以换另外一侧。

腘绳肌拉伤恢复的拉伸训练(三种腘绳肌训练方法)(9)

3.臀桥

这个动作对跑步的运动员非常有用,是我们常见的腘绳肌的复原方式,可以双腿,也可以单腿进行练习。

仰卧,双臂打开45度。球放在小腿下面或者脚踝下面,双脚并拢。

膝盖微弯,向上提髋 ,直到肩部与地面形成桥形,髋部下降,短暂的接触地面之后再返回原位置。

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这些动作都是一些基础的训练,腘绳肌一旦发生损伤,就会增加复发的几率。所以不要忽视你的腘绳肌训练。

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