100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲，10公里跑步，每天都这么干，琦玉老师的训练计划超级出名，但在现实中，如何让这计划更有效呢？
首先我们看下动作，该计划的么个动作，都是复合型的自重动作，这说明它们非常有效，因为它们都是同时练多个肌肉，但对于动作的选择，还是有明显的问题。
1.没有拉的动作
俯卧撑练的肌肉有胸、三头、肩和腹部。仰卧起坐就只是针对髋部屈肌和腹肌。深蹲主要是针对下半身肌肉，像是股四和臀。跑步也是个下半身主导的动作，10公里还更多是练耐力的。
那么，你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角后束咋办呢？这些肌肉不强壮，整个身体都是失衡的，这不光是不好看，更多是考虑健康。忽略这些肌肉身体会失衡，失衡会导致体态糟糕和伤病。
2.关于仰卧起坐
如果你想要高效的练腹，仰卧起坐是最差的动作之一。它的问题包括，重复的脊柱动作，每天都做100个会比正常速度更快地磨损你的脊柱和椎间盘。还有一点，该动作会大幅涉及髋部屈肌，当这些肌肉太紧，会造成一系列的问题，像是失衡和背痛。此外它们抢了腹肌的活儿，从而使得该动作非常低效。
仰卧起坐只有开始那一段靠腹肌，后半段是靠髋部屈肌，把你下背拉离地面的。也许你会说可以用卷腹代替，虽然卷腹是个有效的动作，但是仍然不建议太频繁的做它，如我之前所说，问题在于是反复屈曲脊柱，这和仰卧起坐是类似的。如果你只是偶尔做一次没什么，但别每天搞个100下就行。
3.关于10公里跑步
跑步本身不是坏事，但每天跑10公里就不是什么好事了。当谈到跑步，具备正确的技术和一定经验是非常重要的。如果你从没跑过10公里，你最好先从短距离开始，且让身体恢复（别天天跑）。尤其是你的肌腱和韧带需要时间来适应。
那么动作选择该如何调整呢？
你可以保留俯卧撑、深蹲和跑步。我们可以用自重划船代替仰卧起坐。你需要一个动作来锻炼二头、背阔肌、斜方肌、菱形肌、后束以及背面的其他肌肉。这自重划船就像反过来的俯卧撑，完美的锻炼那些肌肉。
关于仰卧起坐，可以用卷腹来代替，只要不是每天都做就行。所以，你也可以把计划改为只练俯卧撑、划船和深蹲。因为所有这些动作你都要稳定身体，因此也就练了腹部了。
1.训练频率
每天都练全身真的好吗？
当谈到训练，你要明白超渐进负荷这个概念。当你的身体在高强度训练后，需要时间恢复，你的增肌和力量提升并不是发生在训练中的，而是在休息期间。因此，如果你是新手，一周七天都猛练，那就是在损害自己的进步。这就是为什么大多数新手训练计划都设定为每周三练。
当然，这也取决于你的训练强度和动作选择。如果你只是简单的活动下，像是散步、骑自行车、甚至是活动度训练，那恢复就没什么问题。所以训练频率最终是取决于你的训练强度。
如果你选择的动作非常难，或者是你每次训练、每个动作、每组动作都做到力竭的话，你就需要时间来恢复。相较于做容易的动作，再偷懒的话，那就没挑战性了。那样你也不会变强壮，增肌就更别想了。
如果你是中高级训练者，你可以把身体部位分开来练，例如推拉腿，或上下半身，这样练，能让你练得更频繁。但是仍建议一周休息一天，且不用每次都把自己练的筋疲力竭。
即使你练别的肌肉，你的身体也需要整体恢复，这不只涉及肌肉、肌腱和韧带，还有你的大脑。如果你精神老是疲惫，你会无法在训练时集中，那你的表现就会越来越差。要想进步，肯定是包含困难训练日和容易训练日的，这样安排你才能避免伤病和训练过度，从而获得最好的效果。
2.次数固定（100），也需调整
100个俯卧撑是远比100个深蹲难的。多数新手一来10个俯卧撑都做不了，但蹲10次很轻松。所以为了平衡发展，你应该采用同等难度或至少接近的动作。
固定次数的另一个问题是没有渐进负荷，100个俯卧撑对新手很难，但对老手来说很难取得进步。如果你不多做，不给身体进一步施压，它就会适应各种训练和刺激。这不光减缓你的进步，甚至可能会让你没有进步。
解决方法很简单——增加变量。如果你才开始锻炼，做100个上斜俯卧撑替代普通的。如果100个对你来说太容易，试试左右俯卧撑。你也可以调整别的动作，例如，改变自重划船的角度，用跳跃深蹲代替普通深蹲。
如果你总能根据自己的水平选对难度，你就能不断地提升自己，且避免了停滞和过度训练。
总 结
每周全身练三次，且选择动作的难度具备挑战性又不至于太难。你可以结合跑步，但别上来就是10公里。一段时间后，你仍需改变整个训练结构，好进一步提升自己，让进步持续。毕竟，世上有太多动作值得你去练，如果你老是做同样的流程，只会浪费你的时间和潜力。
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