我们来讲一讲常见主食的热量。
有的读者可能想，现在食物热量的数据各种App上都有，有必要单独讲吗？
有必要。原因很简单，App上的热量数据可能不准。
我们讲的食物热量，数据来源是《中国食物成分表》，比较权威，但很多App并不能保证它们有靠谱的数据来源。还有很多App为了追求种类全面，甚至会给出深度加工的食物，比如面包、比萨和各种中餐炒菜的热量。
就说面包这类食物，其实最多只能有一个平均的热量参考值，而具体每一种面包准确的热量，谁也不知道，因为面包的加工方法太复杂。
炒菜的热量更是根本不可能有准确的数字。比如都是鱼香肉丝，不同的人炒，放的肉肥瘦不同，放的油不同，热量差别可能非常大。
所以，如果一款App“敢于”给出这类深度加工食物的热量，则从侧面可以看出这款App在热量数据上不具备基本的科学严谨的态度，那么它提供的食物热量的可信度也就不那么高了。为了方便大家记忆，我把常见食物热量按照食物类别编了一系列口诀。
常见主食的热量口诀是：
“馒头软面2.5，硬面硬粉3.5，各种米饭1.2，1.0是玉米芋头和红薯。”
口诀里的数字是这类食物的近似热量。为了便于记忆并读起来顺口，我把热量按比例调整了。
馒头不用说，“软面”指什么呢？就是指各种软面条，比如手擀面、切面等。“2.5”是馒头和软面条的热量，大约每100克250千卡。再往下，“硬面硬粉”中的“硬面”指什么呢？就是特别干、特别硬的面，比如意大利面，或者过去吃的挂面；“硬粉”就是干粉条、干粉丝、干宽粉、干米粉这类东西；“3.5”指每100克350千卡。为什么“硬面硬粉”的热量比较大呢？因为里面水分少。
任何固体食物，水分增加，热量就会减少。生米和生面的热量其实差不太多，但是米饭的热量要比馒头小很多，因为生米做成米饭的含水量要远远高于生面做成的馒头。
“各种米饭”包括各种米做成的饭，不管是糙米饭、白米饭，还是黑米饭，基本上热量都是每100克120千卡。作为主食，玉米、芋头、红薯、紫薯、土豆、山药等，热量都很低，每100克大约只有100千卡。
我们注意，这样记忆食物热量是为了方便。比如薯类的热量，我建议大家都按照每100克约100千卡来记忆，但实际上，不同的薯类具体的热量肯定是有差别的，比如山药的热量就比较低，比红薯更适合减肥的时候吃。
要特别注意：我们这里说的食物大多都是食材，不是加工好的食品。比如面条，就是仅仅指面条本身，不是一碗做好的面。要是一碗做好的面，那清汤面和油泼面的热量差得可太多了。
只有馒头和米饭是做熟的食物。它们的加工方式简单，所以生食与熟食热量不会差别很大。
现在，了解了大致的主食热量后就能知道，我们平时应该选择哪些主食来吃了。基本原则是，吃热量密度小的食物，也就是吃热量低而体积大的食物。
比如馒头和米饭，更好的选择是米饭，它水分多，热量一般只有馒头的一半；而米饭和薯类、玉米，则选择薯类、玉米会更好一些，因为它们的热量更低。
而且，像薯类、玉米等里面的膳食纤维含量也更丰富，它们带给人的饱腹感更强。于是，这些本身热量低、密度小、膳食纤维占比高的，就是特别好的减肥主食。
最后，我再介绍一种更加“神奇”的减肥主食，那就是南瓜。
南瓜，很多人把它当成菜来吃，其实它是很好的减肥主食。它的最大优势是热量很低，每100克只有大约25千卡，比很多蔬菜的热量还低。
所以，假如一顿饭我们打算吃100千卡热量的主食，如果吃馒头，只能吃40克（只有一小块）；如果换成米饭，可以吃80克左右（会好很多，但总量还是很少）；如果换成芋头、山药，就能多吃不少了；如果换成南瓜，100千卡大约是400克占比高的，就是特别好的减肥主食，100千卡大约是400克南瓜的热量！再配合其他食物，足够我们一顿吃的了。
所以，减肥吃主食需要有所选择，尽可能多摄入体积大的，少摄入热量高的。当然，绝大多数食物都适用这个原则。
把南瓜作为主食吃，只有一个潜在的“缺点”，就是如果南瓜吃得太多，再加上刚巧也吃了不少深绿色蔬菜或橙黄色果蔬的话，人的皮肤可能会短暂地被“染黄”。这是因为在这些食物当中，β-胡萝卜素的含量都很丰富。
如果β-胡萝卜素摄入过多，可能造成暂时性的皮肤橙染。但也不用担心，这只是暂时的。万一出现这种情况，只要我们把南瓜等富含β-胡萝卜素的食物换掉，皮肤颜色很快就会恢复了。
为了避免皮肤被“吃黄”，如果选择南瓜作为主食，那么选择果蔬时就适当少选橙黄色的，也不要过多选择深绿色蔬菜。
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