都说举铁三大项是卧推、深蹲和硬拉,今天就说下各种硬拉分别长啥样,还有你应该怎么选。

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(1)

不论哪种硬拉方式,都会锻炼到整个后侧链的肌肉,包括后背、臀部和大腿后侧,而臀大肌和背部脊柱两侧的竖脊肌,受力是最明显的。

1,传统硬拉

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(2)

双脚与髋部同宽,或略窄,

双手掌心朝后,或者一前一后

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(3)

每次都把杠铃完全放在地上,再发力提起。

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(4)

一般用大重量,每组4到8次,接近力竭

(留一次的力)

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(5)

一般采用瓦式呼吸--深吸一口气,憋住,

完成提起和放下杠铃的全过程,然后再吐气。

也可以采用吐气站起,吸气放下的方式。

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(6)

起手式,上半身几乎与地面平行

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(7)

双臂在双腿外侧抓住杠铃。

2,相扑硬拉

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(8)

双腿宽距站姿,双脚向外打开45到60度

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(9)

大重量,低次数,每组接近力竭,

但不能完全力竭

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(10)

起手式,上半身与地面呈30到60度角

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(11)

双手在大腿内侧

3,六角杠硬拉

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(12)

双脚与髋同宽

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(13)

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(14)

大重量,低次数

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(15)

上身与地面角度,比传统硬拉大要大,

下背压力小很多

4,罗马尼亚硬拉

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(16)

不待杠铃片着地,或轻触地面,就拉起来

一般用比较大的重量,做8到12次

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(17)

相扑站姿也可以

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(18)

垫起前脚掌,可以更好的锻炼臀部,

但是对身体柔韧性要求较高

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(19)

也可以用哑铃代替杠铃做罗马尼亚硬拉

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(20)

好了,四种主流的硬拉方式你都知道是啥样子了,再看一下各种硬拉的特点吧:

● 传统硬拉、相扑硬拉和六角杠硬拉,起手式杠铃都放在地上,,没完成一次动作,都要把杠铃完全放下地上,都可以用很大的重量训练,非常有利于增加肌肉力量。

● 传统硬拉由于拉起时,俯身角度较大,对下背部刺激比较明显,恢复时间也更久,可能要4、5天。练一次传统硬拉,腰酸好几天。

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(21)

● 相扑硬拉和六角杠硬拉,大腿前侧帮忙会多一些,下背部没那么酸痛。

● 六角杠硬拉的动作,跟原地跳高的动作相似度最高,所以很多篮球排球运动员,用这个动作提高弹跳。下图是佛祖正在做六角杠硬拉。

什么样的硬拉能练到后侧(干货最全面的各种硬拉介绍--动作解析系列)(22)

● 罗马尼亚硬拉的动作顺序,跟其他三种都不同,先下放,再提起。而且由于杠铃片不用完全放下,可以更好的进行离心收缩(慢慢放下),增肌的效果也更好一些。

那我们应该如何选择呢?

首先,在安全的基础上,我们应该尽量多变换动作,让身体适应各种姿势,全方位的锻炼各个肌肉群。

其次,如果你下背部相对较弱,可以更多练习传统硬拉,或者传统的罗马尼亚硬拉,因为这两个动作对下背部竖脊肌的刺激更大。如果你的大腿前侧比较弱,可以选择相扑硬拉或者六角杠硬拉。如果你个子很高,小腿很长,你做六角杠硬拉可能会更舒服,更容易发力。

PS1:还有一种叫直腿硬拉的变式,但这种膝盖锁死的硬拉方式,对大腿后侧拉伸更多,肌肉酸痛更明显,需要的恢复时间也更久,可能导致一周只能练一次腿,所以不推荐。

PS2:网上都说作为一个举铁健身者,你要能卧推1.5倍体重,深蹲2倍体重,硬拉要拉起2.5倍体重。也就是说,一个70公斤的人,要能卧推105公斤,深蹲140公斤,硬拉175公斤。其实只有追求绝对力量的健身爱好者,会更加关注三大项的重量。然而更大的重量,意味着受伤的几率更大。一旦受伤,轻则几个月不能健身,重则不说了,后果就是身材走样,情绪也很受影响。大部分人来健身房,是为了健康和好身材,没必要刻意追求非常大的绝对力量。

这么长的帖子,你居然竟然看完了,果然是真正的健身爱好者!

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