想狂虐自己的腹肌，我们需要了解腹肌的构成，以及了解各种腹部运动锻炼腹肌的原理。
一、腹肌的构成
1、前外侧群包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。作用是保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
2、腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。药房及的作用是使脊柱侧屈。
3、腹直肌鞘：包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。
4、腹筋膜：包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
1、坐姿收腿 2-3组*10-20个
坐姿收腹举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌，用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。
2、仰卧交替举腿2-3组*20-30个
仰卧举腿主要针对的肌群是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
3、侧身屈膝挺髋2-3组*15-20个
练习者屈肘侧卧，集中腹部和腰侧肌肉的力量挺髋起，同时腰上下来回动，这个动作可以锻炼到腰两侧的肌肉。
4、坐姿屈膝左右转体2-3组*20-30个
如果徒手的坐姿左右转体容易，可以选择双手负重的左右转体。
5、仰卧直腿卷腹2-3组*10-15个
身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前。收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地。
6、俯撑交替后抬腿2-3组*10-15个
动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
7、仰卧撑交替抬腿2-3组*10-15个
仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意双臂整个练习过程是静止的。膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约5—10厘米。收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。
8、仰卧屈膝左右交替侧卷腹2-3组*10-20个
腰部紧贴垫子，双手平放于身体两侧，用腹部的力量抬起身体，用手去触碰膝盖，向上时呼气，还原时吸气。
再好的动作，如果不坚持也是没有效果的。想要马甲线和好看的腹肌，除了上述的这些动作要坚持做，还需要结合有氧运动（跑步、椭圆机、动感单车等等），因为很多人是有腹肌的，但是皮下脂肪太厚，把腹肌的轮廓盖住了。不经历风雨，就怎么看到彩虹呢？配合其他燃脂运动，腹肌撕裂者训练连续一个月后，你可能会变成这样。
你能坚持1个月做腹部训练吗？ 单选
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