你有没有在经过了一晚上的休息之后，清晨醒来还总是觉得头昏脑涨的？或者说经过一晚上的休息，肩背和颈部在晨起时并没有放松的感觉，反而觉得僵紧？或者是早上刚起床那会儿会觉得窝火，憋着气的感觉？还有睡觉打呼噜，严重者甚至出现呼吸暂停？还有肋骨外翻、锁骨窝凹陷的体态问题，下背部疼痛的困扰吗？如果以上有一条中招，请仔细看完下面的文章分析，及时调整呼吸模式，让正确的呼吸模式帮你轻松解决问题。
认识呼吸呼吸是人类与生俱来的本能，更是被称为瑜伽的灵魂。从母体内出生我们用自主呼吸开始了属于自己的生命历程；在生命走到了尽头，我们也是以呼吸停止来结束自己的一生。无论何时呼吸总与我们同在。当我们处于深度睡眠时，身体的肌肉和内脏器官大多都处于休息状态，只有心脏和呼吸系统还在工作。对于呼吸我们原本应该非常熟悉，实际上我们对呼吸的了解并不多。大多数情况下会在感冒鼻塞的时候才念及顺畅呼吸的好。
鼻、咽、喉、气管、支气管及由大量的肺泡、血管、淋巴管、神经构成的肺，以及胸膜等组织。临床上常将鼻、咽、喉称为上呼吸道；气管以下的气体通道：包括肺内各级支气管部分称为下呼吸道。
胸廓由肋骨、胸骨、胸椎形成的骨架以及附着的软组织构成其四壁，底部由膈肌封闭。整个胸廓在没有呼吸肌活动的情况下，也是一个具有弹性的中空结构，无论从任何方向压迫使其变形，取消施加的压力后，胸廓均可回到原来的位置。
呼吸肌：引起呼吸运动的肌肉统称为呼吸肌。呼吸运动是指胸廓扩大与缩小的运动。呼吸运动引起肺的扩大与缩小，改变肺内压形成肺内压与大气压间的气压差；该气压差推动气体进出肺，引起肺通气。因此肺内压与大气压之间气压差是肺通气的直接动力，而呼吸运动是肺通气的原动力。
吸气肌：使胸廓扩大引起吸气的肌肉，称为吸气肌。最重要的是膈肌。膈肌形似鈡罩，静止时向上隆起。膈肌收缩时膈顶下移，从而增加胸腔的上下径。膈顶下移的距离视其收缩的强度而有所不同。平静吸气时下移约1-2CM；深吸气时下移可达12CM。
另一个重要的吸气肌是肋间外肌。肋间外肌起于上一肋骨近脊椎端的下缘，斜向前下方走行，止于下一肋骨近胸骨端的上缘。肋间外肌收缩时使胸骨和肋骨的胸骨端向前上方运动，同时肋弓向外侧旋转，从而增大胸腔的前后径和左右径。
肺随着胸腔的扩大而扩张，肺内压下降，当肺内压下降低于大气压时，外界气体进入肺内，引起吸气。由于胸廓呈不规则的圆锥形，其下部横截面积明显大于上部。因此膈肌稍微下降即可大大增加胸腔的容积。
在平静呼吸时，由膈肌收缩增大的胸腔容积约占总通气量的4/5。膈肌收缩下移时，腹腔器官受压迫下移而腹壁突出；膈肌放松回弹后，腹腔内脏和腹壁恢复原位。这种膈肌收缩伴有腹壁起伏的呼吸运动，称为腹式呼吸。由肋间肌舒缩使肋骨和胸骨运动产生的呼吸运动称为胸式呼吸。
瑜伽腹式呼吸：腹部的扩张应该是360度，而不仅仅是腹部的扩张隆起。
腹式呼吸和胸式呼吸常同时存在，婴幼儿的肋骨趋于水平位置，倾斜度小，主要表现为腹式呼吸。在女性妊娠晚期及其他原因造成胸廓或腹部受限制时，也可能呈现以某种呼吸形式为主或单一某种形式的呼吸。
斜角肌和胸锁乳突肌是主要的辅助吸气肌。斜角肌收缩能提高第1、2肋骨。正常人平静呼吸时这些辅助呼吸肌是不参与的呼吸的。如果在安静时出现明显的斜角肌活动或胸锁乳突肌活动，表明呼吸阻力增大。
错误呼吸模式评估：把手放在肩部，吸气时感受肩部是否有上提。如果出现肩部上提，则表明呼吸的阻力增大，横膈肌可能存在功能障碍。
错误呼吸模式示意图：肋骨外翻，肩部上提
呼气肌：使胸廓缩小引起呼气的肌肉，称为呼气肌。平静呼吸时，吸气主要是由膈肌和肋间外肌收缩引起的主动过程；而呼气则是膈肌和肋间外肌放松，胸廓和肺弹性回位，使肺内压升高至超过大气压，肺内气体被排出的过程。无需呼气肌参与，因此可以认为呼气过程是一个被动的过程。只有在用力呼吸的时候，或者在呼吸困难的时候，呼气肌才参与呼气的过程。
腹壁肌肉和肋间内肌是重要的呼气肌腹壁肌肉收缩时腹内压升高，压迫腹腔脏器，推动膈肌上移，同时牵拉下部肋骨向下向内移位，使胸腔容积缩小；肋间内肌收缩时使肋骨向下向内移位，同时向内侧旋转，使胸腔前后径及左右径均缩小，从而使肺缩小，肺内压升高，故能加强呼气。
实际上呼吸可因为体位改变、情绪状态、疾病，甚至因为身穿紧身衣而有所变化。即呼吸存在很多变化的模式。现在很流行的束腰因为腹腔被外力束缚，所以会引起呼吸模式的改变，让腰椎的稳定性下降，也会诱发盆底肌松弛和内脏下垂等问题。
最大的呼吸容量只在最佳的肌肉平衡姿势才能实现。紧张、肌力不足或无力会造成肌群间的失衡。过弱或过强的腹肌都无法形成最大呼气压，从而无法满足因劳累或疾病引发的呼吸需求。
肋骨外翻、外扩的元凶：异常的呼吸模式腹肌过强时且弹性不足时，会限制膈肌的下降。正常情况下膈肌下降腹腔脏器需要向外推动腹肌。腹肌过度紧张时腹腔向外隆起的幅度就会减小，膈肌向下的空间就会受到限制。为了满足身体的呼吸需求，就会出现让胸骨上提，肋骨外翻、外扩的呼吸模式。我们每天要经历约20000多次呼吸，每一次呼吸都在制造肋骨外翻、外扩的体态，久而久之哪怕你瘦成一道闪电，可总是会有一个很突出肋骨。
肋外翻和胖瘦无关
腹肌肌力不足时，在呼气需要腹壁收缩让膈肌回位时，腹肌是无法配合完成这个动作的。这样容易造成腹部向前向下凸出。这样不仅会让呼吸短促，还会出现腰椎的前凸过度，而且因为每次呼吸身体前侧的胸骨都要上提，对应的腰椎也会向前，使腰部稳定性下降，下背部竖脊肌群活跃且过度紧张，进而引起下背部的疼痛。
异常呼吸模式对腰部的影响
如果长时间呼吸受限，身体会通过其他肌肉的代偿来实现最大的进气量：斜角肌和胸锁乳突肌的过度激活。你会看到有的人锁骨窝深深地凹陷，这也是错误呼吸模式的外在表现。
锁骨窝的过度凹陷是辅助呼吸机过度活跃的表现
你有没有在经过了一晚上的休息之后，清晨醒来还总是觉得头昏脑涨的？或者说经过一晚上的休息，肩背和颈部在晨起时没有放松的感觉，反而觉得僵紧？或者是早上刚起床那会儿会觉得窝火，憋着气的感觉？还有睡觉打呼噜，严重时还会出现短暂的呼吸暂停现象？如果你有过这样的感受，或者正在经历这样的感受，这说明你真的需要检查一下自己的呼吸模式了。
正确的呼吸模式评估正确的呼吸模式如下：
1、呼吸开始时应当是腹部运动，而不是胸部。
2、腹部在吸气时向外隆起，肋骨水平方向横向扩张。
3、呼气时腹部凹陷，腹壁贴向脊柱。
正确呼吸示意图
最明显的错误呼吸模式如下：
1、吸气过程中整个胸腔上移；
2、胸腔运动大于腹部运动。胸腔下部横向水平扩张减少或缺失。
3、呼吸动作产生矛盾，吸气时腹部凹陷而呼气时腹部鼓起。
4、正常呼吸不能维持腹部支撑。面部、颈部或下颌部位观察或触诊发现过度紧张。
5、频繁叹气或打哈欠。
呼吸衰竭常与呼吸肌肌力不足的程度密切相关，但偶尔轻度的肌肉功能障碍也会引起呼吸衰竭。通过锻炼呼吸肌的耐力，可以提高生命质量，远离呼吸系统疾病和身体疼痛。
作者：雨萱，国家高级康复理疗师，15年瑜伽教龄。希望通过正确的练习瑜伽解决身体疼痛问题，请你点击关注一下吧。
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