下犬式 Adho Mukha Svanasana就是一个特别有代表性的一个瑜伽动作。它结合了部分身体倒置的力量与平衡要求，让身体向前折叠，沿着脊柱和躯干侧面创造长度与空间，使肩膀、手臂和手腕的力量加强，同时拉伸脚底、小腿肌肉、腘绳肌以及臀大肌。它也是一个让我们有空间去提升专注力的体式。
但传统版的下犬式对于很多人来说会有挑战，尤其是对于部分腿筋和下背部紧张的朋友们来说，或者有肩膀、手肘或手腕受伤的情况而言，下犬式并不适合。同时，如果患有高血压，在难以控制血压的情况下，是不能做这个动作的。
那么，探索一下以下几个下犬式的变体，是一个不错的选择。它们可以让我们体验到传统下犬式的感受和益处，同时也满足每个人的差异性。
五个下犬式变体选择预热
练习猫式Marjaryasana，牛式 Bitilasana，以及平板支撑都能够帮助身体的肩膀及手臂做好进入下犬式的准备。站立前屈Uttanasana和坐立前屈Paschimottanasana能让腿部和下肢预热起来。
1. 脚后跟下方垫瑜伽砖的下犬式这个变体动作可以帮助小腿紧绷的朋友们。
从双手双膝着地进入，手腕在肩膀的正下方，膝盖在臀部稍稍靠后一点点的位置，在每只脚后跟处放一块瑜伽砖。脚趾内收，双手压实地面，开始抬起膝盖，尾椎骨想上提，腿伸直，直到脚跟踩入瑜伽砖上。
开始时手肘轻轻弯曲，让小臂力量启动起来，肩胛骨远离耳朵，放松颈部。目光集中在肚脐的方向、地面上一个固定的点或者在两腿之间。
对于身体特别紧的朋友们来说，如果有需要，试着把手放得比肩膀稍稍宽一点的位置，看看这样能否让自己感觉更舒适和稳定，也可以选择抓住垫子的边缘，以获得更多支撑。
2. 手下放置瑜伽砖这个动作让身体重心得以稍稍向后移动。这样可以减少手腕和肩膀的承重。
从双手双膝着地开始，两只手放在瑜伽砖上，如果觉得瑜伽砖容易在垫子上滑动，那么把瑜伽砖抵在墙角来做这个练习。手腕来到肩膀前面，膝盖在臀部后面一点点，收起脚趾，手压在砖上，开始提臀向上，直到双腿伸直，让脚跟踩住地面。
对于身体比较紧的朋友们来说，如果练习下犬式的目的是希望让脊柱有一种拉长的感觉，可以选择深深地弯曲膝盖，尽可能高地抬起坐骨。如果是希望腿部后侧拉伸感更强烈一些，那么当脚跟蹬向地面时，在这里下背部稍稍弓一点也是可以的。
3. 小狗趴这个动作与下犬式的姿势完全不同，但它让我们感受到在下犬中同样感受到的躯干的伸展，同时让手腕和肩膀的承重更小。
从双手双膝着地开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。双手向前趴，同时保持臀部在膝盖上方的位置，伸直手臂，直到手臂和脊柱对齐。双手压在垫子上，让肩胛骨远离耳朵，同时脖子放松，目光看向在肚脐或者地面上的一个点。
找到最适合自己的肩部姿势。试着通过倾听向内或向外旋转上臂，来调整到一个自己感觉最舒适的位置。
4. 双手扶住椅子的下犬式如果感觉趴在地面上练习下犬式太难，不妨试试借用一把椅子。
从山式进入，站在椅子面前，让椅子座位部分正对自己。把椅子放在垫子上，这样可以防止它滑动。然后，手放在椅背或座位上，手的位置选择取决于希望身体折叠的幅度。让脚后移，直到手臂与脊柱大致在一条直线上。然后双手压在椅子上，肩胛骨远离耳朵，脖子放松，目光看向肚脐或脚下地板上的一个固定的点。
这个动作也可以靠着墙面来做。站在墙面前一米半左右的距离，双手与肩同高同宽，放在墙上，然后脚慢慢离开墙面，直到手臂与脊柱大致来到一条直线上。
5. 椅子上的下犬式如果希望完全避免倒置身体，不妨试试这个版本。
坐在椅子靠前一点的位置，双脚向前伸直，脚后跟放在地板上。也可以弯曲膝盖，让双脚平放在地面上。然后臀部微微向前折叠，双臂伸直来到耳朵旁侧或稍稍靠前一点的位置，保持一个让自己感觉舒服的高度。让肩胛骨远离耳朵，目光看向肚脐或两腿之间地面上的一个点。
,
