有些老年人,今天听说牛奶能补钙就来杯牛奶,明天听说豆浆对心血管好就来杯豆浆,表示一直很困惑:到底喝牛奶还是喝豆浆好。
牛奶和豆浆,营养各有所长
从营养上来说,牛奶和豆浆各有优缺点。
牛奶和豆浆的营养成分比较(每100克的含量)
营养素 |
牛奶 |
豆浆 |
热量(kcal) |
54 |
16 |
蛋白质(g) |
3.0 |
1.8 |
脂肪(g) |
3.2 |
0.7 |
饱和脂肪酸(g) |
1.6 |
0.2 |
单不饱和脂肪酸(g) |
1.1 |
0.1 |
多不饱和脂肪酸(g) |
0.2 |
0.4 |
碳水化合物(g) |
3.4 |
1.1 |
不溶性纤维(g) |
0 |
1.1 |
胆固醇(mg) |
15 |
0 |
维生素A(μgRE) |
24 |
15 |
维生素B1(mg) |
0.03 |
0.02 |
维生素B2(mg) |
0.14 |
0.02 |
尼克酸(mg) |
0.1 |
0.1 |
维生素C(mg) |
1 |
0 |
维生素E(mg) |
0.21 |
0.80 |
钙(mg) |
104 |
10 |
磷(mg) |
73 |
30 |
钾(mg) |
109 |
48 |
镁(mg) |
11 |
9 |
铁(mg) |
0.3 |
0.5 |
数据来源:杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社
而豆浆不含有胆固醇,饱和脂肪酸含量也远低于牛奶,对老年人的心血管健康更有利;而且豆浆中含有比较多的膳食纤维,而牛奶中几乎没有,特别是在能保留部分豆渣的情况下,喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量,对那些有便秘、肥胖症、高血脂的老年人有好处;另外,豆浆不像牛奶一样含有乳糖,有些老年人因为消化液中缺少水解乳糖的乳糖酶,喝牛奶容易腹胀、腹泻或腹痛,喝豆浆就不存在这个问题。
在各种维生素和矿物质上,牛奶和豆浆也是各有所长。
每天喝一杯牛奶和一杯豆浆
奶类和豆制品都是平衡膳食的一部分,建议有条件的老年人每天喝一杯牛奶和一杯豆浆。
一杯牛奶:
《中国居民膳食指南》(2016)建议每天喝一杯奶,或相当于300克液态奶的奶制品。这是个平均值,有时多点,有时少点也是可以的。对于健康的老年人来说,这300克牛奶可以放到一天中的任何时候。比如,放在早餐和谷物一起吃,既能丰富早餐的营养,又能延缓餐后血糖上升速度;放在宵夜,既营养,又方便,也不怕热量太高,甚至还有助于睡眠。
牛奶有脱脂、低脂、全脂之分。由于脱脂奶经过脱脂工艺,在脱去脂肪和胆固醇的同时,把一些脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K)及一些有益成分(如共轭亚油酸、神经鞘磷脂)也去掉。同时,因为脂肪的减少,奶的风味和口感都会变差,不再那么饱满醇厚,奶香味也会变淡。因此,一般建议老年人选择全脂奶。当然,对于那些超重或肥胖,患有高血脂、心血管疾病和脂性腹泻等要求低脂膳食,以及喝奶较多(如每天两杯以上)的老年人来说,建议优先选择脱脂奶或低脂奶。
一杯豆浆:
《中国居民膳食指南》(2016)建议每天吃25-35克大豆及坚果类。25克大豆相当于365克豆浆的量。对于健康的老年人任何时候都可以喝豆浆。关键要保证豆浆熟透。
乳糖不耐受的老年人也能喝奶
虽然牛奶营养很丰富,但对于某些老年人来说,牛奶并不那么好消化,同时它含有平均4.8%的乳糖。这些乳糖进入人体小肠后,需要借助一种称之为“乳糖酶”的物质,被分解成葡萄糖和半乳糖之后,才可以被吸收。
如果体内缺少这种分解乳糖的酶,乳糖就没法被消化,然后直接进入大肠,大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气,从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状,称为乳糖不耐受。建议乳糖不耐受的老年人这样来喝奶:
1.选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品
乳糖不耐受的老年人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。
例如酸奶,因为经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体吸收,同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌,对人体健康有益处。
乳糖不耐受的老年人可以选择每天吃300克酸奶,或30克奶酪代替牛奶。
2.选择低乳糖的牛奶
低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低。
3.少量多次喝奶
比如一杯牛奶分三次喝,每次50毫升。
4.不空腹喝奶,与其他食物一起吃
空腹时牛奶和胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。
因此,乳糖不耐受的人,要尽量避免空腹喝牛奶。另外,建议喝牛奶时,与其它食物(如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等)一起搭配吃,可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然,也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。
作者:刘萍萍,营养师&科普作者。春雨医生专栏作者,企鹅媒体平台签约作者,新浪微博签约自媒体。
,