生重还是熟重？
大家好,今天主讲的话题是: 教你如何将大米白面换算成米饭馒头，轻松做到主食不超量。
为何讲这个话题，是因为生活中很多糖友，他们搞不清主食推荐量，比如：米饭2两、馒头2两，说的是生重还是熟重？同时也不会主食生熟之间的换算，这就容易导致主食量把控不好，从而影响血糖。
理论上讲的是生重
事实上，一般情况下，各种糖尿病指南，科普杂志上主食推荐量说的都是生重，这样推荐是从利于计算热量的角度出发的。比如米饭2两，指的是用2两大米，也就是100g生大米做成的米饭。
我们知道，25g生的大米就是一个食物交换份，含有90千卡热量，所以这些米饭，就相当于4个交换份，也就是360（4×90）千卡的热量。
现实食用的是熟重
但实际生活中，我们糖友通常更喜欢用米饭，馒头这些已经做熟的饭去计算主食量，只要有一套固定的碗盘或一个厨房秤，就能衡量，所以比较方便、容易。但这样做，就需要我们糖友学会生熟换算，以保证主食热量不超标。
主食生熟可换算
接下来，我给大家推荐一种经验性的算法：
一般情况下，大米（生重）和米饭（熟重）的比例为1:2.5，即100克大米可以做成250克米饭。
面粉（生重）和馒头或花卷（熟重）的比例为1:1.5，即100克面粉可以做成150克馒头或花卷。
假设，一般男性每日推荐量为1800千卡，那么主食一般会占到一半热量，也就是推荐900千卡，相当于10个交换份，分配到早中晚三餐中分别为3、4、3个交换份，也就是75g、100g，75g主食量，而这些都是生重。
如果我们糖友早上吃花卷，就是75g面粉×1.5=110g花卷，大概中等大小的花卷1个。中午吃米饭，即100克大米×2.5=250克米饭，晚餐吃馒头，即75克面粉×1.5=110克馒头，也就是中等大小的馒头1个。
做法不同有差别
以上这个生重与熟重的换算只是一个粗略的算法，如果大家需要详细的、准确的，我建议糖友可以根据自己家的烹调习惯总结得出。建议大家每次在制作米饭或馒头前，先将生米、生面称重，然后制成米饭或馒头后再称重，生米生面的重量与米饭馒头的重量对比就得出了生熟比，最好是累计3～5次，取平均值，更加精准。
而且除了馒头，大米之外，我们糖友所有常吃的主食，比如粥，大饼，饺子等，大家都可以通过这样的方法，摸索得出生熟之间的重量比。
控制好主食量
我们知道主食对血糖的影响最直接、最重要，所以，糖友要想控好血糖，一定要控制好主食的摄入量，要熟知主食的生熟比，做到生熟之间的轻松互换，才能有效保证主食的热量不超标！
好了，以上就是今天所讲内容，感谢大家！
