今天早晨7点，2017上海国际马拉松开跑，来自86个国家的3.8万名选手参赛。经过2个多小时的角逐，南非选手以2小时08分35秒蝉联上马冠军，第二、第三名则均来自肯尼亚。女子第一名由埃塞俄比亚选手贝克勒获得，成绩2小时22分43秒。
另外，中国老将杨定宏，以2小时19分15秒冲线，成为第一个到达终点的中国人。
马拉松助手专栏作家，半马王子李少壮也参加了本次上马比赛，但是赛前发生了意外情况。
在开跑前20分钟，他发现自己忘带芯片，然后一路狂奔回酒店去取芯片，回到赛场开跑便以3分配速跟非洲选手硬刚，半程耗时71分钟，最后10公里他掉速到4分30秒，虽然心里相当不舒服，但是在这种情况下跑出2小时32分的成绩依然很赞。要知道，李少壮之前的周跑量只有25公里。
现在很多选手对于马拉松都有了自己的专属计划，随着业余选手水平越来越高，每个人也都有了自己的目标，而跑进3小时，实现如今大众比较现实的目标，它既不会有像专业选手那样的高要求，也算得上是比较切实的跑步目标。
而考虑到每个人的业余时间不同，工作性质的差别，有些人习惯早晨训练，有些人则喜欢晚上跑，而对于一些以慢跑享受马拉松的人群来说，时间的安排会更宽松一些，因为他们对成绩的要求并没有那么高。
不过，如果你是想要全马跑进3小时的选手，那就要对训练下一番功夫了，必要的时候则必须在轻松娱乐的时间上有所牺牲。
想要跑进3小时的人，已经属于业余选手中的佼佼者了，女子运动员如果能在3小时内完成马拉松，就可以踏进国家水平了，她们经常会在各个大赛中斩获冠军或拿到奖金。
所以显而易见，跑进3小时需要选手们拥有必要的天资和勤奋的训练，如果在生活中不愿意牺牲必要的娱乐时间，业余选手没有办法完成这个成绩。
通常情况下，专业运动员通过常年的训练和大赛经验的积累，获得了良好的有氧耐力能力。
所以对于业余选手来说，如果想要尽可能的早一些达到3小时以内的成绩，就必须执行系统的训练。
系统的训练方式几乎每天都要进行训练，这时候，合理安排私人生活和工作就是非常重要的，并且每天都要保证睡眠质量，每周的跑量要达到100公里以上（对于没有任何运动基础或者说自认为没有天赋的选手）。
另外，全马破三选手每周都应该有一堂超过30公里的训练课，最后的目的就是能轻松驾驭长距离，当然，半程马拉松和10公里训练也要加入其中。
著名长跑运动员《跑步圣经》作者史迪凡尼推出了全马破三的10周训练计划，小编在刚开始跑马拉松时，也运用了其中不少计划，现在，把它介绍给想要破三的跑友们。为12月的广马，开始训练吧！
马拉松训练中的真正困难并不是速度，而是无止尽的公里数，如果你想进步，那就得在其他人玩手机、喝啤酒的时候，出去训练，这就是时间上的牺牲，长年的累积，你就会成为别人眼中的天赋型选手。
不过，尽管马拉松训练意味着要大量时间投入，但是也不能无止尽的迷失在跑步训练当中，有时候，必要的时间调整和恢复期是非常重要的，如果前一天的训练强度太大，那么第二天慢跑30分钟或者休息都是比较好的选择，有时候，超负荷训练反而会带来负面效果。
按照上表中的训练计划，机体的训练积累已经做得非常好了，在最后的两周如何恢复，才是能否发挥最佳状态的关键，最后两周的跑量应该要比之前减少三分之一，不过要切记：在马拉松比赛的前十天，要进行最后一次的马拉松配速跑，这样做的目的就是让身体在最后阶段适应一下比赛强度，产生记忆。
在最后一周，最重要的是在休息中储备力量，训练时间尽可能的在比赛进行的时间段进行，在接近跑步结束的时候进行一些轻松的活动，另外，需要更好的睡眠。
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