来源：新华健康
最近，北方气温骤降，很多地方的温度都刷新了下半年以来的新低。寒冷天气不仅容易感冒，也是心脑血管疾病的高发期。今年6月份发表在《J Hypertens》医学期刊的一项研究通过对近4万名参与者超过7年的回访再次证实，室外温度与心脑血管事件发病率之间具有明显负相关性。
对于心脑血管疾病，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低是重要危险因素之一。“胆固醇”也成了人们日益关注的一个重要指标。中国疾控中心相关数据显示，十年来，国人的高胆固醇血症患病率增加了3倍，其中过多食用动物来源食品以及超重肥胖都不同程度导致了国人胆固醇水平的不断升高。
虽然越来越多的人开始意识到了要把胆固醇水平控制在适宜水平线的重要性，但大多数人还是想依靠药物进行快速的“治疗”。事实上，只有长期坚持饮食和生活方式的调整才能带来胆固醇水平的持久变化。
什么是胆固醇？
胆固醇并不只存在于胆里，它广泛存在于大脑和神经组织中，在肾、脾、皮肤、肝等器官中的含量也很高。这是一种脂类物质，溶解性与脂肪类似，不仅参与形成细胞膜的结构，而且也是合成胆汁酸，维生素D以及类固醇类激素的重要原料。在人体正常功能运转中发挥着重要功用。
不过，就像很多元素一样，胆固醇在人体内也是“过犹不及”。若胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇水平过高，就容易在动脉内壁形成动脉硬化斑块，使动脉日渐硬化、狭窄，极大地提升了人罹患心脏病和脑卒中的风险。
人体自身合成和膳食是胆固醇的两个来源，如果膳食中动物性食品，如肉类、蛋黄和全脂乳制品等过多，就可能使血液中的胆固醇水平升高。此外，有一些脂肪还可能会刺激肝脏产生更多的胆固醇，从而进一步提高人体胆固醇水平，增加罹患心脑血管疾病的风险。
如何降低胆固醇？
对于胆固醇过高的人，医生通常会开具一些以他汀类为主的药物，帮助调整降低人体胆固醇含量，同时起到降低血压、减轻动脉硬化斑块周围炎症的效果。
他汀类药物的效果往往看起来比单纯调整膳食和生活方式来的更快更好，但也存在腹泻、恶心、头痛、失眠等副作用。若长期服用大剂量的他汀类药物则可能出现更严重的不良反应，重者可能导致肾功能衰竭，甚至死亡。
因此，若您的胆固醇确实过高，最好和最根本的调控方式还是要建立起健康的膳食习惯和生活模式。这种改变可能不会像药物那样迅速产生结果，却是能够使胆固醇水平发生本质变化的关键。
- 增加植物性食物的摄入
植物性食物富含各种维生素和营养物质。不但没有胆固醇，大多数植物性食物还不含可能引起胆固醇升高的饱和脂肪，进一步帮助降低胆固醇水平。。
研究表示，连续四周坚持以可溶性纤维、植物固醇和植物蛋白（如大豆和坚果）为食物来源，就能够使低密度脂蛋白胆固醇水平降低平均28.6%。这种影响是持续的。《心脑血管疾病进展》杂志上的一篇评论称，这种膳食模式能够将十年内罹患冠心病的风险减少大约13%。
当然，合理膳食的原则是全面且均衡。如果长期仅以植物性食物为食也会带来其他的一些营养问题。如果有需要，最安全的就是咨询营养健康方面的专业人士，制订出真正适合您身体状况的膳食指南。
在这里小编也把广东卫生部门总结的食物胆固醇含量表分享给大家做参考。
- 增加膳食纤维的摄入
膳食纤维有助于维持消化系统健康，也能起到降低胆固醇摄入的作用。美国心脏协会指出，仅坚持高膳食纤维饮食一项就能将可以胆固醇水平最多降低 10%。
当然，增加了植物性食物的摄入自然就会提高膳食纤维的摄入量。但若有必要，您也可以选择膳食纤维补充剂或者非处方药纤维饮料来进行快速地补充。
- 避免反式脂肪，限制饱和脂肪
大多数反式脂肪都是植物油通过部分氢化后人工合成的，对健康并无益处，也不能提供人体所需要的营养素。但烘焙食品、高温油炸食品、各种零食中处处都有反式脂肪的踪迹。研究显示，如果每天摄入反式脂肪5克，心脏病的发病几率会增加25%。
饱和脂肪不会直接导致胆固醇，但能激活肝脏，使之生成更多的胆固醇。美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每日卡路里摄入量的 5–6% 。也就是说，如果一个人每天的卡路里摄入量是2000卡，就应该将饱和脂肪的摄入量控制在100~120 卡路里以内。
- 戒烟
吸烟者的高密度脂蛋白胆固醇水平通常较低，而其他危险因素（如甘油三酯等）水平较高。研究显示，持续戒烟十五年以上才能将罹患心脑血管疾病的风险恢复到不吸烟人群的平均水平。当然，戒烟不仅有益于心脑血管系统，还能大幅降低癌症、呼吸系统疾病等风险。
- 运动
有规律的体育运动能够有效地提高高密度脂蛋白胆固醇的含量。同时也能够调节血糖、使心脏和动脉肌肉更加强壮，让心肺、循环功能整体得到改善，从而降低心脑血管事件的整体风险。
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