在一字马竖叉的练习中,不知道大家有没有发现过一个问题。很多人到最后一块瑜伽砖的距离时,似乎就停滞不前,再也下不去了,从零基础到最后一块瑜伽砖可能只用了几个月,就在你以为胜利在望的时候却发现,练了一年了还是一块瑜伽砖的距离。于是你找各种教程,各种压腿,各种拉伸腿后侧前侧,当然还有髂腰肌,但进步比蜗牛还要慢。你有没有想过为什么?

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(1)

原因很简单:你忽略了大腿内收肌群在竖叉中的作用。下面听我详细的来解析。


第一部分:分析原因。为什么我说竖叉最后一步下不去是因为内收肌的原因。

1,首先看下面的解剖图:

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(2)

从这张解剖图我们来分析一下,看看在竖叉中髋关节的运动方向。

大家发现没有,我们平时在竖叉的练习时,把注意力全部放在髋关节前屈和后伸这两个方向上,所以我们不停的拉大腿前侧,后侧,还有髂腰肌,以帮助髋关节前屈和后伸。一开始的时候进步很大,是因为竖叉的确需要大腿前、后侧和髂腰肌的支持。但是竖叉下到一定幅度,需要内收肌支持时,你还只是一味拉大腿前后侧和髂腰肌就没什么效果了。这就是“正确的无用功”,动作是正确的,但是没有帮助。

2,我们再来看看实例:当你的竖叉,离地面还剩一个瑜伽砖的距离时,下图

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(3)

是不是很熟悉?垫一块瑜伽砖就能保持正位;如果拿掉瑜伽砖就成了上面小图的样子,严重翻胯。

3,那为什么会翻胯,翻胯跟内收肌群又有什么关系呢?

先来看一张内收肌的解剖图,下

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(4)

图片中绿线画出来的就是内收肌群,有5块肌肉组成:耻骨肌,长收肌,短收肌,大收肌、股薄肌。虽然他们的起止点略有不同,功能也略有不同,但主要收用是把大腿拉回身体中线,帮助大腿内收。

再回到上面翻跨的竖叉。因为前腿内收肌群紧张,柔韧性不够,限制了前腿的延展;后腿内收肌群无力,没办法把翻出去的胯拉回来(参考上面第一张解剖图)

所以:①如果前腿内收肌群柔韧度足够,前侧腿骨盆可以往后拉,腿可以向前伸直,做到完全伸展;②如果后腿内收肌群足够有力,就有力量把大腿拉回身体中线,让翻过去的胯做内旋内收,让骨盆端正,最终在这两个力的共同作用下完成竖叉。下图

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(5)


第二部分:解决方案,锻炼内收肌群的柔韧性和力量。

知道了问题的原因,找到了身体的短板,事情就变得简单了,解决的方案也就出来了。

1、内收肌群的柔韧性训练。

束角式,下图

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(6)

这个动作也是保养骨盆和生殖系统特别好的动作,生理期也可以练习。

2、内收肌群的力量训练

侧卧抬腿,下图

瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(7)

注意,落下时脚不要落地一直保持悬空,把意识放在下方大腿内侧。

这个动作生理期就别做了。

试试把这两个动作放到你练习竖叉的序列中。你一定会被自己惊艳到。


瑜伽竖叉60分钟完整课程(只有瑜伽私教课才会告诉你的真相)(8)

第三部分:总结

我们经常说,一个体式的练习需要身体各种能力和组成部分的配合,特别是有难度的体式更是如些。任何一个地方出现短板就会影响整个体式的完成,特别是在离胜利就剩最后一小步的时候。

在竖叉的练习中,大家更关注髋关节在做前屈和后伸,而忽略了髋关节同时也在做内收和内旋。内收肌力量不足,柔韧性不够是大部分人最后10公分下不去的原因。所以在竖叉的最后阶段,对内收肌群的锻炼就显得尤为重要。

束角式是最常见的锻炼内收肌群柔韧性的体式;而侧卧抬腿可以锻炼内收肌力量。当然除了我列举的这两个,你也可以用别的体式代替,只要能锻炼到内收肌的柔韧性和力量就可以了。


关注凡一,共享健康和美丽

#夏天就要瘦#

,