在一字马竖叉的练习中，不知道大家有没有发现过一个问题。很多人到最后一块瑜伽砖的距离时，似乎就停滞不前，再也下不去了，从零基础到最后一块瑜伽砖可能只用了几个月，就在你以为胜利在望的时候却发现，练了一年了还是一块瑜伽砖的距离。于是你找各种教程，各种压腿，各种拉伸腿后侧前侧，当然还有髂腰肌，但进步比蜗牛还要慢。你有没有想过为什么？
原因很简单：你忽略了大腿内收肌群在竖叉中的作用。下面听我详细的来解析。
第一部分：分析原因。为什么我说竖叉最后一步下不去是因为内收肌的原因。
1，首先看下面的解剖图：
从这张解剖图我们来分析一下，看看在竖叉中髋关节的运动方向。
- 前腿髋关节：前屈，内旋，内收。
- 后腿髋关节：后伸，内旋，内收。
大家发现没有，我们平时在竖叉的练习时，把注意力全部放在髋关节前屈和后伸这两个方向上，所以我们不停的拉大腿前侧，后侧，还有髂腰肌，以帮助髋关节前屈和后伸。一开始的时候进步很大，是因为竖叉的确需要大腿前、后侧和髂腰肌的支持。但是竖叉下到一定幅度，需要内收肌支持时，你还只是一味拉大腿前后侧和髂腰肌就没什么效果了。这就是“正确的无用功”，动作是正确的，但是没有帮助。
2，我们再来看看实例：当你的竖叉，离地面还剩一个瑜伽砖的距离时，下图
是不是很熟悉？垫一块瑜伽砖就能保持正位；如果拿掉瑜伽砖就成了上面小图的样子，严重翻胯。
3，那为什么会翻胯，翻胯跟内收肌群又有什么关系呢？
先来看一张内收肌的解剖图，下
图片中绿线画出来的就是内收肌群，有5块肌肉组成：耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌、股薄肌。虽然他们的起止点略有不同，功能也略有不同，但主要收用是把大腿拉回身体中线，帮助大腿内收。
再回到上面翻跨的竖叉。因为前腿内收肌群紧张，柔韧性不够，限制了前腿的延展；后腿内收肌群无力，没办法把翻出去的胯拉回来（参考上面第一张解剖图）
所以：①如果前腿内收肌群柔韧度足够，前侧腿骨盆可以往后拉，腿可以向前伸直，做到完全伸展；②如果后腿内收肌群足够有力，就有力量把大腿拉回身体中线，让翻过去的胯做内旋内收，让骨盆端正，最终在这两个力的共同作用下完成竖叉。下图
第二部分：解决方案，锻炼内收肌群的柔韧性和力量。
知道了问题的原因，找到了身体的短板，事情就变得简单了，解决的方案也就出来了。
1、内收肌群的柔韧性训练。
束角式，下图
- 坐在垫子上，曲双膝髋外展，双脚掌心相对
- 双手十指相扣，抱住双脚掌
- 上下抖动双膝30秒，
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的幅度
- 保持1分钟左右
- 抖动30秒再保持1分钟为一组，做3组
这个动作也是保养骨盆和生殖系统特别好的动作，生理期也可以练习。
2、内收肌群的力量训练
侧卧抬腿，下图
- 如图侧卧，弯曲右膝盖，脚掌在左腿前侧踩地帮助身体稳定。
- 吸气，抬左脚向上，呼气落下
- 做15~20次，做到大腿内侧累为止
- 左右各做三组。
注意，落下时脚不要落地一直保持悬空，把意识放在下方大腿内侧。
这个动作生理期就别做了。
试试把这两个动作放到你练习竖叉的序列中。你一定会被自己惊艳到。
我们经常说，一个体式的练习需要身体各种能力和组成部分的配合，特别是有难度的体式更是如些。任何一个地方出现短板就会影响整个体式的完成，特别是在离胜利就剩最后一小步的时候。
在竖叉的练习中，大家更关注髋关节在做前屈和后伸，而忽略了髋关节同时也在做内收和内旋。内收肌力量不足，柔韧性不够是大部分人最后10公分下不去的原因。所以在竖叉的最后阶段，对内收肌群的锻炼就显得尤为重要。
束角式是最常见的锻炼内收肌群柔韧性的体式；而侧卧抬腿可以锻炼内收肌力量。当然除了我列举的这两个，你也可以用别的体式代替，只要能锻炼到内收肌的柔韧性和力量就可以了。
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