我第一次听说“直角肩”这个词的时候，脑海里浮现的是这样的画面：
没错，我是钢铁直男
不知道这词哪来的，怎么现在又这么火，想来可能又是出自某位营销鬼才吧。
如今也终于出现在我的会员嘴里，问我能不能练直角肩。
因为那个会员我带了快三年了，也很熟，我就半开玩笑地说：可以的，只要你不怕肩颈问题加重，反正就是毁一毁罢了，哈哈哈。
这时候我得到了意料之中的白眼。
内心台词是不是这样：“直男懂什么，切”
虽然我是半开玩笑地说，但我仔细看过所谓的直角肩，大多和当初的蝴蝶骨、翘臀一样，一种很不自然、甚至可以称得上“病态”的产物。
直角肩是个啥直角肩有几个代表人物，韩国女团BlackPink成员Lisa和Jennie（我并不知道是谁）
左：Lisa，不知道是不是拍照角度，两边肩膀都不一样高？ 右：Jennie，明显看出肩膀耸起了
还有国内的钟楚曦（这位我知道，看过电影）
这个看着还自然点
我找资料的时候还看到了喻言（这位又不知道是谁了）
这个耸肩更明显了
我来点评一下。
首先这些女明星都太瘦了，别说赘肉了，肌肉都没啥，太细了。
我大学时兼职做过明星贴身安保（本来是做门卫，但因身高体型条件过于优越哈哈），见过明星真人，哇，简直可以用“皮包骨”来形容。
很瘦的人，手臂纤细，大臂处呈垂直的线条并不太难。
但是直角得有两条边呀，除了手臂这条垂直线，还得有肩膀那条水平线：
但是健康的状态下，肩膀并不是水平的，而是有一定坡度：
左：超模Candice也没有“直角肩” 右：国内公认气质好的倪妮，肩膀也是有弧度的
像那些“直角肩”女明星的直角肩，都是硬凹的，如果说没有硬凹而是她们一直这样，我只能说是体态已经出现问题了。
一眼看过去，你们不觉得她们的肩膀状态很不自然吗？对比前面两位是不是更明显？
直角肩的成因及危害直角肩是由于肩膀内旋或者斜方肌收紧，凸显锁骨。正面看就会发现肩膀变平。
但侧面看就很灾难了，耸肩、拉伸肩胛骨、脖子缩短等。
图片来源：百度
长期保持这样的体态，就可能会导致这些问题：
1⃣️ 内旋肩膀，缩短斜方肌，加重肩颈问题，脖子看起来变短
2⃣️ 脊柱后弯，呼吸不畅，限制胸椎灵活性
3⃣️ 体态病态化，肱骨前移，影响关节训练的活动范围
4⃣️ 过度拉伸背部，造成翼状肩胛，影响肌肉平衡
所谓直角肩，偶尔拍照凹造型就算了，千万别去练，更别形成常态。
再问一句，真的只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？
明星都说了，直角肩是凹的钟楚曦在视频里表示过，她的直角肩是凹出来的：
左侧肩膀凹完，明显比右侧平
而她最舒服最自然的状态，是这样的：
左：最舒服最自然的状态 右：挺胸状态
你们不觉得她最舒服最自然的状态、以及挺胸的状态，要比直角肩态好看得多吗？
网络上已经出现了许多“钟楚曦直角肩教程”。
小x书是最让健身教练吐血的app，没有之一
但大家要清楚一点，她的这个“教程”，只是教你拍照凹造型的，跟健身训练一点都不沾边。
怎么拍照我不管也不会，但你要说这是训练，本教练第一个不答应。
大家也千万千万不要每天练。那些教程鼓吹的“每天一分钟，get钟楚曦同款直角肩”，大家就当个笑话吧。
那些直角肩教程，都练的啥？翘臀火，网上就涌现一大批“翘臀计划”。
腹肌火，就是一大批“腹肌轰炸”。
直角肩火了，各种“直角肩训练”又来了。
前面说了，直角肩是拍照凹造型硬凹出来的，跟训练没关系，那么这些计划都练的啥？
我看了一下，发现那就是一些练肩膀或者拉伸的动作。
网上的直角肩教程，主要就是拉伸/练上肢的动作
所谓“直角肩”，真的只是一个营销术语罢了。
从动作本身来看，是没什么问题。有些动作的确能拉伸肩膀。
至于能不能达到她们标题中宣传的效果，什么“十分钟轻松get直角肩”“八分钟瘦胳膊练出锁骨”，我只能说，认真你就输了。
不过，换个角度看，这些花里胡哨的东西，如果能让大家都开始运动，也有它的积极意义。
但还是提醒大家，训练需要结合自身情况，练前最好三思：
- 是因为训练不足导致的肩膀不好看，
- 还是因为体态问题导致的？
如果是体态问题导致的，那么还需要思考：
- 是因为缺乏锻炼导致体态不良，
- 还是身体太过紧张导致的？
如果是缺乏锻炼，那么需要做增强力量的练习。
如果是太紧张，则需要恰当的放松。
如果又没力量，又紧，那么就要放松训练两手抓。
又紧又没力，大概是大部分人了吧
怎样练出好看的肩膀？会问这个问题的人，想要的应该不只是好看的肩膀，而是好看的全身吧？
是适当的体脂率，和良好的体态，气质自然就出来了。
模特都太瘦了，但她们的体态都很不错
看人不会只看某一部分，追求美也不能忽略整体。
所以，我们的训练原则，要从整体上入手。
而且，一个地方出问题，往往可以追述到另一个地方的歪斜/薄弱。
比如歪斜的骨盆，可能造成高低肩。薄弱的核心，也会影响胸背的挺拔。
所以，想要好看的肩膀，只关注肩膀是不够的。
简化来说，需要做到三点：
1⃣️ 达到恰当的体脂率。太胖就减一点，太瘦就加一点（不过没有人会嫌自己瘦吧？
2⃣️ 改善不良体态。放松紧张的，加强薄弱的
3⃣️ 全面增强身体素质。增强力量，尤其是核心力量，通过锻炼收获优质、好看、恰当比例的肌肉
好吧，知道大家还是想要训练动作。
虽然这个问题没法一概而论，但鉴于大家普遍存在肩膀紧张的问题，有几个动作，能比较有效的改善肩膀问题和假性斜方肌变大的现象，推荐给大家。
1⃣️ 水平头靠墙
背靠墙，准备一本书，最好重一点厚一点，放在脑后；
收下巴，头水平向后靠住书，臀背尽量贴住墙壁，保持不动；
注意不要让书掉落下来，维持45秒左右就可以。
2⃣️ 站立Y变W
靠墙站立，脚跟，臀，背靠住墙面；
保持住后抬起双手贴住墙壁，然后手臂慢慢向外向下贴住墙壁滑动，直到手肘夹紧在肋骨两侧；
最后拇指慢慢指向墙壁墙。
可以做动态和静态两种，动态就再慢慢把手臂划回举直，静态就在肋骨两侧保持45秒即可。
3⃣️ 筋膜放松胸部
身体挺直，用筋膜球放于胸到肩中间的位置；
按压，滚动，酸痛感明显，30秒左右，换另一侧。
4⃣️ 肩膀俯卧撑
四足支撑，核心收紧；
肩膀协同肩胛骨，收缩，支撑，来回20次左右。
5⃣️ 猫式伸展
吸气时，头抬起，向前向后延展身体；
吐气时，肩向地面推动，弓背收缩核心，来回15次。
6⃣️ 肩膀外展
核心微收，身体挺直，手与身体同宽握住弹力带；
旋转肩膀带动大臂，协同小臂外展，尽力即可；
再慢慢回来，来回重复，15-20次；
记住时刻保持弹力带的紧张。
7⃣️Y变W
核心微收，臀部向后推，身体笔直前倾，手臂随身体伸展；
开始向外向后夹紧靠向肋骨两侧，收缩肩胛骨微停，再慢慢送回，重复15次即可。
训练的思路，是从筋膜打开，增加肌肉的牵张反射能力，再到肌肉力量的恢复开始，改善我们的身体。
另外，之前针对圆肩写过文章，也有相应的改善计划，点击查收
背背佳不靠谱，那圆肩驼背该怎么科学改善？
背部训练，对良好体态也是必须的
穿衣好看的关键，是背啊——家庭练背计划（完整版）
改掉坏的习惯，经过训练后的肩膀就很漂亮，不用勉强去追求一些有的没的。
骨盆前倾和翘臀没有关系，背部线条和蝶翼肩胛没有关系，耸肩和直角肩也没有关系，不要被病态的审美影响了我们自己对美的判断和追求。
我们的运动是为了健康，提高我们的生活质量，增加我们的运动能力。而不是为了攀比，自虐和伤病。
我们只要超过曾经的自己就是最好的进步，希望可以帮到大家，谢谢。
最后，献上猛男直角肩，仅供娱乐。
关于我
沈阳体育学院运动训练学院本科
从事健身教练行业五年
ACE国际认证教练
AKI壶铃Level1 Level2导师
SNS运动营养课程学员
FTI功能性训练工具训练师
产前产中产后恢复训练师
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