7月1日起
湖北省体育局
湖北省体育科学研究所
和湖北广播电视台
联合制作推出
“体医融合”特别节目
本期专家 | 武汉体育学院民族传统体育学教授 上海体育学院博士 汤立许
经历了新冠肺炎疫情
人们越来越关注
如何有效锻炼
来提升身体素质
其实在我们身边
有一些传统体育项目
比如太极拳、八段锦
都特别适合练习
这些项目的特点是
节奏舒缓、强度低
动静结合且不受场地限制
能“润物细无声”地
提高人的身体素质
练太极拳越慢越好？
太极拳具有轻缓柔和的运动特点，但快和慢是相对的，并非越慢越好。
一般来说，初学者动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。如果动作不熟练，可以在姿势之间稍有停顿，体会一下要领，边想边做。
但在动作熟练后，要努力保持匀速运动，起落转换不可忽快忽慢、忽轻忽重。
不同年龄段的人应如何练习太极拳？
年龄不同、体质不同、锻炼目的不同的人，有不同的教与学的方法：
▌ 中老年人：主要以健身养生的目的为主。训练内容可以从基本功法和简化套路入手，训练方法可以采用默念训练法和慢速训练法，降低运动强度，适当提高运动频率。
Tips：中老年人群在训练过程中一定要按照太极拳的动作要领进行练习，以免产生运动错误带来的损伤。
▌ 年轻人：应以把握运动要领，锻炼扎实的功架，提高运动技术水平为目的。专心锻炼，加以提高，内外兼修，训练方法可采用重复训练法、间歇训练法和慢速训练法。
▌ 青少年：首先要以提高兴趣为主，进而进行简化套路，套路练习可以适当加快速度，训练方法可采用重复训练法和间歇训练法相结合，但要降低运动强度，可以适当提高运动频率，减少每次运动的时间。
练习太极拳时如何正确发力？
太极拳发力的规律：放松—贯穿—发力
首先身心皆要放松下来，想要发力“干脆有力、冷弹而出”，就要做到“节节贯穿”。
【节节贯穿】是太极拳发力的特色，手上发力，其力的根源在脚下，并通过脚、膝、胯、腰、脊、肩、肘，最后到达末梢的手。
正确的发力技巧：
▌ 意念集中，以意导动。
▌ 虚实分明，刚柔相济。
▌ 连绵不断，劲力完整。
▌ 动作呼吸，恰当结合。
如何避免在太极拳练习时受伤？
▌ 莫弓过
屈膝程度不要太过，做弓步时小腿膝关节最好不要越过与地面的垂直线，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必成病变。
▌ 莫扭拧
转身时要始终保持在同一方向上，必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角，重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在同一方向上。
▌ 莫强烈
在行架之前有热身的过程，有的人采取硬伸、猛压、快转、强下等方式，很容易致伤，特别是中老年人。
哪些人适合练习八段锦？
现在大家通常练的八段锦版本，是经过体育总局整理发布的，适宜各个年龄阶段的人群, 儿童少年、中青年、老年人都可以练。
八段锦属于温和的健身气功，有滋生气血、平衡阴阳、调理脏腑的功效。
▌ 儿童青少年练能够提高体质、矫正肩内收和圆背等不良姿势；
▌ 中青年练可以促进新陈代谢、强身健体、调理亚健康体质；
▌ 老年人练能够延缓衰老、延迟智力退化速度、预防疾病。
例如 “双手托天理三焦，左右开弓似射雕”，通过左右双手开弓达到扩胸效果，增加肺活量，进而改善呼吸系统。
Tips：可将八段锦带入体育课，提高孩子们的身体体质、增强免疫力。但孩子们可能不太懂呼吸吐纳，因此可以让孩子们采用自然呼吸来练。
如何科学制定八段锦的练习计划？
▌ 习练时间
- 随时都可习练，但最好选择不宜被打断或中断的时间段。
- 习练一套八段锦，一般只需13分钟左右。
▌ 习练场所
- 八段锦属徒手定步功法，因而没有场地限制，可随地习练。
- 如条件允许，最好选择空气新鲜、安静的地方习练。
▌ 习练频率
- 一般情况下，习练八段锦一周应不少于5次，每次习练时间为15~30分钟，间隔休息2分钟为宜。
- 习练时需根据个人情况而定，尤其是初练者，对于难度较大的动作，可拆开或降低难度。
▌ 习练要领
- 上体中正、下肢稳定，步型、步法手型、手法清晰、准确、到位。
- 当习练进入熟悉阶段后，注意重心的转换、腰肩的扭动及四肢的衔接等。
- 在进入巩固阶段后，要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。
- 习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降。
▌ 习练宜忌
- 练功衣要宽松，忌紧身服、高跟鞋，习练阶段注意补充营养。
- 练功中和练功后，避免风吹日晒，尤忌习练后冷水洗浴。
- 初练者在时间上要注意“延长法”，即开始练习5分钟即可，随着动作的熟练逐渐延长，一般在1周内延长到30分钟左右。
- 如有患病，或出现发热、出血、外伤等情况时，需暂停练功。
- 如练功中出现头晕、恶心等现象，应马上暂停练功，尤其是年老或体弱多病者更要注意时间的调节。
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