在侧三角式Utthita Trikonasana里，有很多我们需要留意的点这个体式需要我们将腿贴近身体，同时把腿伸展开来进入侧三角式后，身体同时向下和向上延展，形成一个敞开心扉的姿势需要用到些许平衡力，以及些许扭转的能力，我来为大家科普一下关于三角伸展式讲解?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
三角伸展式讲解
在侧三角式Utthita Trikonasana里，有很多我们需要留意的点。这个体式需要我们将腿贴近身体，同时把腿伸展开来。进入侧三角式后，身体同时向下和向上延展，形成一个敞开心扉的姿势。需要用到些许平衡力，以及些许扭转的能力。
不论是被侧三角式深深吸引，还是对它有点点抗拒，我们在做这个体式时，不防选择每一次都将它当成初次尝试。调整双脚之间的距离，通过对臀部的调整来增加骨盆扭转的空间，或者拉长手臂将胸腔打开更多。在整个体式中保持呼吸平和顺畅，这将为我们身体的能量和头脑的注意力带来能量。
有关侧三角式梵文名称: Utthita Trikonasana
体式类型: 站立
练习目标区域: 臀部
益处侧三角式可以改善身体的平衡力、体态以及对身体部位的意识力，同时，它还能抵消因为长时间坐立而产生的影响。侧三角式帮助练习者增强精力、消除疲劳，建立自信，是一个很好的赋能体式。
注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！
体式练习步骤：1. 从山式开始，面朝瑜伽垫的长边。双脚打开间隔一米多左右，双脚平行，脚趾朝正前方。
2. 双臂向旁侧伸直，与地面平行，双臂稍稍向后旋转，掌心朝前，调整姿势，使手腕和脚对齐。
3. 从右髋窝深处开始，向外旋转右大腿，右脚转动与垫子长边平行。
4. 左脚轻微内扣。右脚跟与左内足弓来到一条直线上。左髋后拉，确保左右髋继续正面对着垫子的长边。
5. 在不锁定膝盖的前提下，四头肌发力，双腿膝盖应该与每只脚的第二个脚趾对齐。
6. 吸气伸展脊柱。呼气时，向右伸展躯干向右倾斜。
7. 当达到身体能够到达的地方，髋部合拢，躯干向右平移，上半身与地面平行。右手伸向地板，左臂向天花板上抬，与肩顶保持一致。手、胳膊和肩膀来到一条直线上，垂直于垫子。
8. 保持脖子两边等长，头在中立的位置，或转头看向手或者看向地板。
9. 右脚大脚趾有力扎根，让右坐骨指向左脚跟，拉长右腰和身体两侧。
10. 同时，将左外髋关节锁定在中线，将左股骨向后压。
11. 右臀向前向下，左大腿骨向后。
12. 伴随着每一次吸气，沿着脊柱拉长，每次呼气，微微向前转动右边肋骨，向后旋转左边肋骨。
体式探索新手需要留意的点· 如果双腿离得太近，就感觉不到这个体式的好处。如果腿分开太远，会感到很难保持平衡。双腿之间的距离取决于我们腿的长度，所以需要探索一下适合自己的双脚间距，以确保自己在这个体式中，感受到舒服的伸展而毫无紧张感。
· 如果感觉很难在这个体式中控制平衡，可以将脚跟抵在一面墙上来练习。
· 也可以选择背部贴着一面墙来练习侧三角式，以保持整个身体在一个平面上的正位。
· 试着让双臂保持在一条直线上。
· 如果面朝天花板不舒服，转头向下看垫子。
加深体式· 尝试将左手绕过身体来到右侧的腹股沟，继续旋转躯干，使胸腔打开向上。
侧三角式变体如果感觉这个体式比较困难，可以从降阶版的变体开始练习。
使用一块瑜伽砖如果在做侧三角式时，无法做到扭转或下方的手达不到地面，可以在前脚脚踝内侧放一块瑜伽砖。调整砖的高度到自己感觉舒适的水平。
椅子上的伸展三角式 1前脚对准椅子，下方的手扶住椅子以保持身体平衡。
椅子上的伸展三角式 2臀部一半坐在椅子上，将下方的手扶膝使躯干向旁侧伸展。眼睛看向上方手指的方向。
解剖视角看侧三角式在三角式中，前脚的腿筋和臀大肌是焦点，这部分得到有力的拉伸。这个体式也可以伸展上腹部和背部的肌肉，以及后腿的腓肠肌和比目鱼肌。
在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的在收缩，颜色的深浅代表着拉伸与收缩的力量，颜色越深，力度越大。
留意上背部曲线的拉直是如何增加前腿腿筋伸展的。上侧腰方肌使骨盆略微向前倾斜，这是躯干向上旋转和腘绳肌协同作用过程中的微妙变化。
激活股四头肌使膝盖伸直。收缩臀部打开骨盆前部。当臀部向外旋转时，骨盆的前部也会打开。我们可以通过试着在不做任何移动的前提下，轻轻抬一下后方的脚来激活臀肌和后腿股四头肌。
好了，今天的话题就到这儿吧！希望你能够喜欢！
我是Apple，一个瑜伽路上的分享人，下次见！
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