有些人会感到脚或踝关节不适、疼痛,为此下面搜集了一些资料旨在介绍相关的脚足健康操,以提高人的整体健康和灵活性。经常锻炼、伸展足部和脚踝能有效增强肌肉支撑。

提高灵活性的运动

脚趾抬、点、卷

增强足部和脚趾的功能

动作:

挺胸坐在椅子上,双脚平放于地面;

保持脚趾接触地面,抬起脚后跟。当只有脚掌留在地面上时,停留;

保持5秒,然后慢慢下降脚跟;

抬起脚跟和脚掌,只有大脚趾和第二脚趾接触地面;

保持5秒,然后慢慢放下;

抬起脚跟并将脚趾向内卷曲,使只有脚尖接触地面,保持5秒。此套动作重复10次。

右脚脚踝关节疼痛怎么办(感到脚或踝关节不适)(1)

大脚趾伸展

用于伸展、减轻脚被鞋子束缚的疼痛

把左脚放到右腿上;

用手指轻轻地伸展大脚趾,向上、向下及向四周;

保持该动作5秒;

换脚重复以上动作,重复10次。

提高力量的运动

脚趾张开

加强对脚趾肌肉的有效控制

把脚趾尽量分开,但不紧张,保持5秒;

重复这个动作10次;

当你觉得力量有所增强,可以试着在脚趾上绕一圈橡皮筋,增加阻力。

脚趾卷曲

锻炼脚趾和足部的屈肌

把一条长方形小毛巾放在面前的地上,毛巾短边朝向自已;

把一只脚的脚趾放在毛巾的短边上,用脚趾抓取毛巾,把它拉向自己,重复5次;

如果想增加难度,可以在毛巾上放上重物。

拾弹珠

增加脚趾和足底肌肉力量

在脚前放一个空碗和一碗弹珠;

用一只脚的脚趾把弹珠一颗颗转移到空碗中;

换脚,重复。

减轻疼痛的运动

脚趾伸展

缓解紧张和疼痛

把左脚放在右腿上;

把脚趾向脚踝方向按压,力度要让你的脚和足跟都感受到;

保持10秒;

在伸展时按摩足弓,每只脚重复10次。

滚网球

缓解足弓的不适,减轻足底筋膜炎造成的疼痛

在脚边放一个网球;

将一只脚放到球上,然后来回滚动,稍用力向下按,但要保持足底舒适;

持续2分钟,然后换脚。可用瓶装水替代球。

右脚脚踝关节疼痛怎么办(感到脚或踝关节不适)(2)

跟腱拉伸

帮助足部、脚踝或腿缓解疼痛

动作:

面对一面墙,双手靠墙支撑;

把一只脚向后伸直平放于地面,然后弯曲前腿;

两只脚掌都平放在地面;

重心向前,直至感受到跟腱和小腿肌肉被拉伸;

保持30秒,然后换脚重复。

责任编辑 王成莉

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