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蛋白质高的即食食物(蛋白质很高的一类食物)(1)

在中国传统饮食中,有“五谷宜为养,失豆则不良”的说法,意思是说人体需要五谷的营养补充,没有大豆将会失衡。

最近,注重膳食健康的吃货们应该了解到《中国居民膳食指南(2022)》在4月26日公布了,平衡膳食八准则中的第三条就给出建议:多吃大豆!

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大豆及豆制品

营养价值竟然那么高

大豆及豆制品在我们日常饮食中不可或缺。它含有丰富的蛋白质、维生素、钙和膳食纤维等营养素,它的蛋白质含量仅次于鸡蛋和牛肉,是饮食中优质蛋白质的重要来源。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆,其中黄豆的蛋白质含量高达36-40%,被人们说是“地里长出来的肉”

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作为90后,记得读初中时,我们那里的家庭条件比较差,每个学生每周都要自己带吃的,除了米,少不了的就是捎上几斤黄豆。每天晚上要先洗两轮,然后装在饭盒里泡发,第二天早上起来再洗两轮才拿去食堂蒸。那时候大家饭盒里的菜,黄豆永远是主角,嚼得腮帮都有点酸,但是有了黄豆,煮出来的菜汁有一股浓浓的黄豆味,鲜甜下饭。

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如今才意识到,在缺乏猪肉、鱼、禽等动物蛋白质的年代里,那廉价的大豆竟成了我们当年补充优质蛋白的来源,对我们的生长发育和免疫系统提供了保障,如今可以好好地坐在电脑前打字分享这段经历,还得感谢黄豆提供了那样的营养能量。

现在很少有单吃黄豆的机会,每次回老家时父亲都会拿黄豆来炖猪脚,放到高压锅蒸煮之后一咬就化,再也不担心腮帮酸麻了。猪脚也因为有了黄豆的加持,吃起来也更鲜甜味美。

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现在大家习惯吃豆制品,口感和营养价值基本都比直接吃黄豆粒要好。

豆制品的品种繁多、口味多样,有豆浆、豆腐、油豆腐、豆腐干、素鸡、腐竹等,豆制品发酵后蛋白质得到充分分解,一些营养素的含量会增加,人体也更容易消化和吸收。比如1杯500毫升的豆浆,蛋白质含量与40克牛腱子肉相当,大家可以经常饮用。

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腐竹比豆浆更高,泡发后的腐竹大概是每百克就有14.7克蛋白质,是豆浆的24倍,是豆制品中的高档食材,煮一份腐竹烧肉就相当于是一道肉烧肉,花一个肉钱,吃到两样“肉”,超级划算。

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豆制品还富含钙、磷脂、植物固醇等多种营养成分,对上了年纪和有心血管病的人来说是一种很好的食物。比如千张的钙含量每100克中就有313 毫克,圆柱形的素鸡每100克就有319毫克的钙,尤其是豆腐干,每100克里就有 447 毫克钙,是豆制品中钙含量第一名!建议平时可以多搭配着吃,这样营养更加全面。(本段数据源于《中国食物成分表》标准版第6 版)

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豆制品有名气

菜肴美食简单且丰富

千张是豆制品中蛋白质含量最高的食材(每100克含24.5克蛋白质,和鸡胸肉差不多),在江苏、安徽、浙江、湖北、江西等地都是很出名的传统豆制品,清炒、烫煮、凉拌都可以。

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涟水千张就很出名,它产自江苏淮安涟水县,当年西汉淮南王刘安发明豆腐后,千张的制作技艺就在江苏北部一带流行了,如今是国家地理标志农产品。

点卤是制作涟水千张的关键,它使用的卤不是石膏,而是用当地盐碱地里的硝提炼而成,做出来的千张韧性与口感都更好,而且富含叶酸、钙、铁、锌、钾等营养元素,那些身体虚弱、营养不良的人可以适量食用

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谢埠千张是湖北东南地区的风味美食,堪称“湖北一绝”,它很薄,色泽淡黄,吃起来口感细腻还耐嚼。在明朝时就当贡品呈送朝廷,如今是当地特产里的招牌,去那里玩的人都不忘带一两份回来。

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其中,谢埠千张煮桂鱼是鄂州十大名菜之一,据说明代宫廷宴上就有它,现在普通人都能吃到。千张和桂鱼两种食材一起烹煮后,桂鱼变得更加柔滑,入口即化,而千张也因为鱼汁的融合嚼起来更加香嫩,喝一口刚煮出来的汤,那味道更是让人忘不了

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还有浙江绍兴崧厦霉千张、湖南道河千张、山东博兴千张粉皮都是当地的著名特产,风味各具特色,深受千张爱好者们的青睐。

豆制品中的素鸡也有众多吃货追随。千张是它的主料,把千张卷成圆棍形后捆紧煮熟,切片过油炒制而成。据说它原产于江苏常州,当年因为南梁梁武帝信佛不吃肉,就吃素鸡替代,此后就在民间流传开来了,如今成了“以素仿荤”的美食代表。

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素鸡是江浙沪一带的家常菜,以素鸡为主要食材的菜肴制作起来比较简单,花点时间准备一下食材就很容易做出红烧素鸡、五香素鸡、素鸡烧柳松等菜肴,素鸡吸了汤汁后吃起来又香又嫩,既可以当菜,又可以当小吃,嚼起来比肉还香,大家可别错过。

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凉拌黄瓜素鸡也很好吃,做好后放冰箱十分钟左右,吃起来很爽口,可以再配上一碗清粥,清爽美味很下饭。夏天来了,爱吃素鸡的人不妨试一试。

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夏天做凉拌的豆制品中,腐竹一般也少不了。只需要准备青瓜、木耳、葱花、花生米、小辣椒和泡发切成段的腐竹,只需要十多分钟便可以吃到一大盘自制的凉拌腐竹,不仅富含蛋白质,夏天还巨开胃

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在我国,有六大腐竹生产基地,它们分别是河南许昌河街腐竹、江西高安腐竹、福建三明腐竹、广东新桥腐竹、广西贺州高田腐竹和广西桂平腐竹,来自这些地方的人都喜欢说自己是吃着腐竹长大的,听到他们评价腐竹最多的一句话就是——无论怎么煮都好吃!

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我们有一个同事就来自广西桂平。每次谈到腐竹,她就像是开启了单口相声模式,自豪地在我们面前报菜名——腐竹做配菜时就有腐竹煮鱼、腐竹牛肉、腐竹猪肉、鸡翅焖腐竹等,虽为配菜,吃起来比肉还香;腐竹当主角时就有腐竹炒豆芽、腐竹炒韭菜、菌菇腐竹煲等,说她是“腐竹小迷妹”那是再恰当不过了。

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作为吃粉长大的广西人,如果你去桂平,一定会解锁更多吃粉新姿势:桂平人吃猪脚粉、生料粉、叉烧粉、牛腩粉、狗肉粉等都习惯多加一份腐竹。那些不爱吃肉菜粉的人,会点一份腐竹提香提味;那些吃肉菜粉的人,也要一份腐竹,吃起来味道更足。他们竟如此爱吃腐竹,这是除桂平人之外的广西人万万没想到的。

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当然,豆制品做出的菜肴还有很多,比如水豆腐与咸蛋黄搭配就能做出一份鲜香滑嫩的咸蛋黄豆腐羹,低脂高蛋白,吃起来不输蟹黄豆腐;油豆腐配上韭菜或香蕉蕾就能做出鲜香味浓的豆腐酿……

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所以,建议大家在做膳食搭配时,遵循《中国居民膳食指南(2022)》中的膳食八原则,做一个很会吃、懂营养、会烹饪的资深吃货——特别是别忘了吃大豆和豆制品!

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文\苏之;审核\村花

图片\界邦村、部分来源于网络

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