一提到芭蕾舞演员，首先浮现在我们脑海中的大概是一个什么形象呢？鹅颈女孩，优美舒展的身姿，兼具力量和韧度为一身的背部…总之，和普通人不大一样就对了。那最大的不同在哪里呢？
Epaulment. From a photo shoot with Karen Montalvo
普通人可能被一个魔咒给束缚了，这个魔咒的名字有点长，叫“圆肩驼背头前引”。一个人即使颜值超高，身材爆表，如果被此魔咒束缚可就糟了。因为日常生活中有圆肩驼背头前引的人，总会给人一种“沮丧”之感。
圆肩驼背一般是和头前引如影随形的。一旦这种体态成了我们的常态，在运动的时候，我们的呼吸是受限制的；工作中，我们是难以保持充沛精力的；生活中，这种体态让我们看起来总是很“沮丧”。所以才有那句话，形容长期低头含胸看手机的人，展现的是“伤心的样子”。
三管齐下，让我们难以展现出乐观积极向上的精神面貌。更糟糕的是，这个体态让我们看起来…变矮了。怪不得很多人会觉得，随着年龄的增长，身高在逐年缩水。当我们逐步通过锻炼矫正自己的体态时，不用高跟鞋的助攻，也能快速增高甚至几厘米。
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为什么用“魔咒”来形容圆肩驼背？眼见为实，圆肩驼背从生理和心理上，让我们的身体和精神向前向下“崩塌”。想要快速打破魔咒，改善这种体态，我们的首要任务就是放松过紧的肌群。如想要长期见到效果，那么还需要注意我们日常的身体姿势，并增强过弱的肌肉。
1 圆肩驼背的自我拉伸
自我拉伸1
图片来源：周倩 《完美体态》
自我拉伸2
主要功效
帮助我们将整个手臂与肩带前方缩短的软组织恢复到正常长度。
动作
1、将手臂抓住一个栏杆，或者是将手肘贴紧墙面，整个躯体向前踏出一步，
2、向另一侧转动身体。
3、左右两侧交替拉伸。
4、每天左右两次，各3分钟左右。
图片来源：周倩 《完美体态》
图片来源：周倩 《完美体态》
主要功效
这样的拉伸主要针对我们躯干的前表链。我自己是看电脑久了，或者觉得肩颈、腰部酸痛的时候，就很喜欢做这个拉伸的动作，可以很好的缓解我们肩部、颈部、髂腰肌等的紧张。
动作
1、双手架高，亦可放于桌上。
2、躯干像猫伸懒腰一样向下沉，慢慢地感受躯干前方被拉长。
3、或像眼镜蛇一样俯卧在地面上，用双手撑起上半身的同时，抬头向上看。
4、保持住姿势不动，保持住健康呼吸模式就够了。
5、每天的拉伸练习保持在三分钟左右。
自我拉伸3
图片来源：周倩 《完美体态》
这个拉伸针对的是斜方肌上束与胸锁乳突肌，这两块肌肉的收缩都容易使头向前位移。
动作
1、将右手放置于右边臀部下方，用自己的体重压住右手。
2、左手从头上方绕过来，贴住右侧脸颊。
3、用左手帮忙，用力使颈部向左边倾斜。
4、换对侧进行，每侧保持拉伸3分钟。
提示：做动作3时，当感受到右侧肩颈有拉伸感时，自己将头部向右侧转向天花板，可以使拉伸效果更好，记得拉伸时动作一定要轻柔、缓慢，做到自己可以做到的最好程度就可以了。
圆肩驼背头前引的情况，更容易发生在女性身上。有一部分的原因和青春期的发育有关。大家都经历过那个有些青涩的时期，女孩子在学校很担心被人开一些和胸部发育相关的玩笑，因此会下意识地将肩部和手部向前夹着。这样能让胸前的衣服显得松一些，能够少吸引点注意力。如果没有正确的心理层面的引导，和对这种体态的相应干预，这样的体态容易引起女孩的不自信，这种不自信的体态也有可能会影响到女孩今后的人生。青春期是敏感时期，还请大家口下留情。
另外的原因是女性的肌肉不如男性有力，因为缺乏锻炼导致后背部的力量本就过弱。更别提女性在胸前有乳房组织，相当于胸前还在“负重”。因此，女性更容易被胸前的重量长期地向前向下拉扯，形成轻微的驼背。所以要从根本上解决圆肩驼背，保持良好体态，必须通过训练增强躯干后背部的力量与手臂后侧的力量，并且建立身体在中立位感受动作的意识。
关于女性圆肩驼背和后背部的训练，更多内容，欢迎大家关注我的新书《完美体态》以及头条号倩Sur，我们下一期再见。
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