梁老师曾经发过各种食物含糖量表，今天，我们再把最常见食物，归类列出，可能分类并不科学客观，只是从糖友角度简单探讨，以供糖友们参考。
各种食物含糖量表，低于10都是“好食材”
首先就是大家最关心的主食问题。馒头能吃吗？米饭能吃吗？答案肯定的，因为在北方，馒头是我们的主食，为日常生活提供能量，满足饱腹感，一般人每天主食的定量是5两，这个5两的量，指的是干粉的量，可以根据个人的饮食习惯早中晚122比例分配，也可以早2中2晚1分配。大家可以称1斤面粉，蒸5个馒头，一个馒头就是2两，这个2两能够满足大部分人的饮食需求，对一些从事重体力劳动的糖友来说，5两不够，可适当增加，但不可以无限制增加。
米饭的话建议也是5两，同样是称出一斤的大米，蒸熟以后分成五份，一份就是二两的量。
面粉的选择，当以全麦粉为最优，因为全麦粉包含麸皮，含有大量的纤维素，维生素E，钾，锌等，提供满足的饱腹感，促进胃肠道蠕动，减少食物在胃肠道停留时间。
相同道理，我国部分地区可能以高粱面，玉米面，青稞面等为主食，研磨时候不要脱掉表皮，全麦的主食升糖指数比单纯的精面粉要低很多，当然，口感略显粗糙，需要一段适应。
基本，全麦的，就是健康的，不论馒头还是面包。
上面列举的这几种主食，主要成分都是碳水化合物，而且每百克升糖指数都在70-80%，对糖友来说，绝对要限制摄入量，此外，北方某些地区还有熬小米粥、玉米粥的习惯，如果我们的主食，选择的是馒头或者饼或者馕，就不要再选择小米粥或者玉米粥了。因为同是碳水化合物升糖指数会叠加，血糖难以控制。
面食有时候还会其他的形式出现在我们的餐桌。比如包子，饼，馕、面条等，尽管做法千差万别，其根本都是碳水化合物。蒸煮的时间越长，你咀嚼得越精细，越容易吸收，血糖升高得越快。
这里给大家普及一个糖尿病里的基本概念，血糖升高指数GI，简单理解，就是一种食物的含糖量，升糖能力的高低。
蔬菜的话也可以根据我们的升糖指数表，来决定我们进食蔬菜的种类。比如土豆红薯莲藕，我们所食用的块茎或者根茎主要成分就是淀粉，所以要限制摄入量。对于含糖量比较低的深绿色以茎叶为食的蔬菜，比如菠菜韭菜芹菜菜花冬瓜白菜葱姜蒜，因为含糖量非常的低，甚至接近于0，几乎不影响我们的血糖，所以建议多食用。我们有一个常见食物的含糖表，低于10%以下的基本可以不用控制。对一些经过深加工或者发酵的食物，比如豆腐酸菜豆腐干韭菜花豆腐乳，含糖量基本在5%-15%之间，可以选择性摄入，但不宜太多， 因为这几类食物里，不要只盯着含糖量有多少，还要关注含盐量，因为深加工过程中，会使用大量食盐，影响我们的血压。
还有一类比较特殊的副食，粉条，粉皮，含糖量在80%以上，如果食用的话要算入主食的量。
还有一个很重要的种类，豆类。并不是所有的豆类，主要成分都是蛋白，绿豆和红豆的含糖量比较高，应该算作主食。只有黄豆含糖量最低，20%以下，可作为我们食物的主要组成成分，比如豆浆，豆腐脑、豆汁，豆腐等。
还有两种比较特殊的食物，木耳和蘑菇等菌类，这两类食物含糖很低，蛋白的含量很高，比较建议食用。
肉类的话，相对而言还好控制一点，肉类本身含糖量就很低，但是脂肪含量比较高，建议一天进食2-3两，至于肉的做法，不同专家的态度不同，有人建议肉丝炒菜，也有人持反对态度，要我说你就随意吧，至于肉类的选择有一个比较好记的规律，水里游的肉质最佳，两条腿的比四条腿的肉质要好。评价的标准主要是含有不饱和脂肪酸的比例多少。
好多病人都有一个误解， 就是糖尿病人不能吃水果，这是一个很严重的错误，因为后果很严重。最近我国专家研究，规律吃水果的糖尿病患者比不吃水果的患者血糖控制得要理想，平均寿命也长，并发症出来的要晚要轻。
但是得科学的吃水果，不能吃起来刹不住嘴。建议每天可以食用含糖量在10%以下的水果200克，比如樱桃李子柚子西瓜苹果柠檬等，或者含糖量在10%到20的水果100克，比如石榴香蕉甜瓜橘子荔枝芒果等，远离含糖量在20%以上的水果，比如干枣葡萄干柿饼杏干桂圆等坚果干果，要限制摄入。
简单一点理解，越甜的食物含糖量越高，需要注意的一点是，甜度不是含糖量的完全标准，不甜含糖量不一定不高，还受到食物中的有机酸和有机盐的影响，山楂吃起来很酸，含糖量在22%，也是要限制摄入的，西瓜吃起来很甜含糖量却不足10%，是建议食用的（这句话大家都很在意，放心吧，是权威的）。
还有一点，就是吃水果的时间，建议在两餐之间使用，比如上午10:00和下午4:00，前提是血糖要达标，不能在血糖特别高的时候食用。
我是梁老师，搜索内分泌临床工作，致力于糖尿病的治疗和教育宣传，知无不言，欢迎大家留言讨论。
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