维生素B和C是最安全的维生素补充剂，代谢很快，且UL（上限）非常高，因此不用担心。
维生素E则可以说是比较「容易出问题」的补充剂，因此在没有明确诊断缺乏的情况下，绝对不要大量随意补充。
水溶性的维生素经常做成泡腾片，它的安全性很高
之所以说是两个极端，因为很多实验结果表明在不考虑「撤药性坏血病」这种极端情况，血液内（不是口服剂量）维生素C越高，体内抗氧化能力越强，甚至能抑制很多感染和癌细胞[1]。
而对于维生素E的研究，则呈现剂量过高反而会增加血液中的氧化压力[2]。所以属于一个可以放心补充，另一个需要严格警惕的情况。
维生素C可以每天吃吗？可以的，而且很安全，只要剂量不超过上限。
维生素C的作用很多且消耗量大，比如体内多种的羟化反应（作为辅酶），参与氧化还原反应（比如还原谷胱甘肽）以及直接促进免疫细胞的作用。
所以可以理解为，维生素C是那种“你来多少能用多少，少来就少用点，多来用起来更舒服”的物质。所以只要不是像Linus（Pauling教授）那样狂嗑一天8g这种极端情况，每天吃一颗市售任何小补剂都不会有危害。
维生素E在体内什么作用
维生素E包括生育酚和三烯生育酚两类，日常最常见的补剂形式是 α-生育酚（也是最常见，活性最高的形式）。它的作用是
1.抗脂肪的氧化，保护细胞膜。
2.参与细胞信号调节和基因表达。
所以根据上面的两个作用，我们可以基本判断出两个理论性结论：
- 如果您的膳食吃不饱和尤其是「多不饱和」脂肪酸多的话，所需求的维生素E会相应更高。但是自然界非常巧妙的是，富含多不饱和脂肪酸的食物，也通常会自带「维生素E天然抗氧化剂」。所以对于吃自然食物，比如坚果，种子，全谷物（包含胚芽）就不用担心维生素E不够用。反倒是补充鱼油的人群可能需要额外吃富含维生素E的食物。
- 对于血脂异常，身体炎性反应升高的代谢综合征患者；所需求的维生素E也会相应更高。但是这不一定意味着非得额外吃补剂，来自膳食的维生素E，尤其是选对合适的烹饪油以及富含优质脂肪的植物食物，通常是足够的。
2005年一篇发表在医学扛把子期刊（Annals of Internal Medicine）的荟萃分析[3]，对过去19项临床实验进行了汇总分析，平均每天摄入维生素E的量是400IU（国际单位）。
市面上OTC的维生素E多数在50-100mg，换算成国际单位也就是75-150国际单位（天然维生素E）；或者是等于55-110国际单位的合成的维生素E。
均远远低于这个荟萃分析的平均剂量。
这个分析的结果是：
- 每天高于400IU的高剂量维生素E补剂服用的人群，全因死亡率高于对照组。
- 每天服用高于150IU的维生素E就表现出了提升全因死亡率的趋势，且呈剂量-反应关系。
- 每天服用低于150IU的维生素E的人群，全因死亡率是降低。
但是这个需要谨慎解读，因为很多人是因为已经诊断出「维生素E缺乏」或者「营养不良」；并且很多实验是维生素E与其他膳食补充剂一起服用，因此需要更多研究。
如果要补充，哪种剂量的维生素E最安全？药店买的最便宜的维生素C和E的剂量都很安全。
所以对于日常购买OTC的这类维生素E补充剂，无论是天然来源的还是人工合成的，100mg的补充剂还是很安全的剂量，而且可能与降低全因死亡率有关系，虽然证据很弱。
便宜的和贵的补充剂有什么区别？「便宜的」维生素补充剂是属于OTC非处方药物。因此对应的是有维生素缺乏症的人群用于治疗作用。它的纯度很高，来源通常是人工合成（也可能是天然来源）。主要用于治病，因此价格便宜，且成分单一。
「贵」的维生素补充剂属于「蓝帽子」保健食品类。它不能代替药物，同时也可以有很多的其他配料，比如综合了其他抗氧化物的「天然维生素C」，或者直接是水果和蔬菜的提取物。它们相比OTC药物的优势就是：通常是天然来源的。
因此它们成本会高很多，但是效果是不是一定比便宜的OTC要好，就一定要看具体的配方和使用的人群。通常来说，对于没有明显维生素缺乏症的人来说，选择天然食物提取的保健食品，会比直接胡乱选择OTC药物要更加安全。
当然也有不少这类保健食品价格贵是因为口味更加好，比如加了香精和糖让人更加喜欢吃，这类保健食品不建议购买。
维生素E的膳食来源自然是与不饱和脂肪酸丰富的食物是一致的。
平时膳食维生素E最大的来源就是我们植物烹饪油。所以不要为了口味随意就把烹饪油换成猪油等动物油脂，它们是无法提供足量的维生素E的。
其次就是坚果和种子。坚果是除了烹饪油之外含有最多必需脂肪酸的植物性食物，坚果为了保持自己的油脂不被氧化，会自带不少维生素E；而坚果和种子类食物储存不佳也会大幅度影响维生素E和本身脂肪酸的含量和质量，因此尽可能选择新鲜的坚果和种子。
全谷物的胚芽也是维生素E极为丰富的来源。但是这类食物并不容易摄取，且不太好吃，所以胚芽多数会被用来提取天然维生素E，而不是作为日常食物使用。不过鼓励大家吃包含了胚芽的全谷物就能帮助多摄入维生素E。
日常补充维生素C非常安全，而维生素E则需要严格做好以下两件事：
1.判断自己日常膳食维生素E够不够，够了就不用补充。
2.如果以上膳食来源都不够，补充100毫克的维生素E还是很安全的。
^Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.
^Pearson, P., Lewis, S. A., Britton, J., Young, I. S., & Fogarty, A. (2006). The pro-oxidant activity of high-dose vitamin E supplements in vivo. BioDrugs, 20(5), 271-273.
^Miller III, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46.
初夏之菡--中国澳洲注册营养师，做有态度的营养科学。
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