「硬拉」与深蹲、卧推并列为“三大经典力量训练动作”;它对后链肌群(包括背肌、臀肌、腘绳肌等)的刺激强化,以及整体肌肉力量的提升效果,想必无需过多赘述了吧!
但在日常健身中,错误、甚至堪称自残式的“弓背硬拉”姿势,却让这个动作的危险系数飙升、对腰椎损伤尤其之大…
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弓背硬拉
相信在一些视频中,大家常常能看见:一些职业力量举选手硬拉时,以背部小幅弓屈的姿势、上拉杠铃;但这是在多年训练、有强大力量基础做支撑的前提下。
相反的,普通健身者、尤其是入门小白,出现弓背姿势,往往是因为自身臀腿力量不足,从而通过弓屈背部的姿势,来缩短杠铃与身体的间距,从而降低动作难度。但这样的姿态,往往会给腰椎施加大量压力;如果本身核心力量、稳定性又很薄弱,后果可想而知…
因此为了安全、高效地练习硬拉,确保负重适当、避免盲目挑战大负重,严格遵循“背部脊椎姿态中立”的原则是王道!
但问题是实际练习时,即使清楚了解技术准则、负重也并未超标,但腰部仍会不受控制地弓屈;拉完后出现,还容易出现腰部疼痛症状;让不少人很是头疼、甚至抵触硬拉…而这也是我们今天要着重分析、解决的!
02
双脚间距
首先在练习「硬拉」时,“双脚间距过窄”是导致腰部弓屈的一大常见原因;尤其对于一些天生髋关节窝较深的人来说,“站距窄”更容易限制屈髋幅度。
在大幅俯身屈髋时,髋部往往会出现挤压不适的感觉;此时身体便会下意识地弯屈腰部,以达成所需要的幅度。
此时所要做的,无疑便是“适当放宽双脚间距”下面还有个小技巧,来找到最适合你的硬拉站距:
以双膝跪地、双手支撑的「四足式」预备,确保双脚与膝盖同宽,后移臀部、靠近脚跟;如果腰背出现弯屈迹象,则代表双脚间距过窄;
需进一步放宽双脚、双膝间距,直到能维持腰背脊椎姿态中立为止;
在找到合适的站距后,适度外旋脚尖,通常也有利于避免腰部弯屈,但需注意保持膝盖与脚尖朝向一致。
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硬拉幅度
常规45磅(约20.4kg)的杠铃片离地高度为22cm;这样的设计是为了防止奥运举重运动员,在挑战大负重时砸到头部。
而如果采用直径更小的杠铃片,则会进一步加大硬拉幅度;由于个人骨骼架构原因,一些人本身就不适合,甚至不具备完成这样大幅、全程硬拉的身体条件。
与其一味追求幅度、最终拉得伤病缠身,或完全拒绝不练硬拉,最理想的方式则是:垫高杠铃、来控制缩小幅度、找到最适合的初始位置;
随着训练推进、在1-2月后,可尝试逐步降低高度、加大幅度;但如果出现任何不适的话,则建议回到之前的高度。
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预备姿态
不管采用哪种硬拉变式,为了避免腰部出现任何弓屈、保障充分高效的力量发挥、硬拉表现,在开始上拉杠铃前,必须确保预备姿势准确,并营造一种全身肌肉受力的积极状态。
首先,确保膝盖与双脚两者间距、朝向一致,接着小幅俯身,双手置于膝盖上方,检查下肢姿态准确;再进一步俯身去抓握杠铃,双臂通常位于双膝外侧。
然后想象抓握的双手,将杠铃往两边折弯、并向内拉的发力感,去激活背部肌肉,维持脊椎固定中立。最后略微上挺胸部,并确保双手牢固抓握杠铃,再开始上拉动作。
05
循序渐进
在检查、做到上面几点后,耐心扎实基础,规范精进硬拉技术,循序渐进地提升强度,是避免弓背硬拉、预防伤病发生的另一大关键!
新手应从“扫帚柄”或类似物件,着手学习硬拉技术;然后过渡到杠铃,再稳扎稳打地加大负重…切忌急于求成,最终前功尽弃!
06
肌肉适应
在尝试上述方法,确保一切准确无误的情况下,腰部依旧出现不适、酸痛感?
如果不是特别强烈、尖锐的疼痛感,通常无需过于担心,耐心观察即可,一般会在几天内逐渐缓解、减退。
那主要是因为,如今不少人长时间以弯腰弓背的姿态办公、看手机,要调整到脊椎中立姿态、练习硬拉,肌肉往往需要一定的时间适应。
而且即使没有弓背,腰背肌肉也需要大幅发力,在硬拉过程中稳定脊椎姿态,因此一定程度的肌肉酸痛感是正常情况。但如果痛感强烈、或持续时间较长的话,则应该留心检查自身的硬拉姿态了!
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