作者：四平市中心人民医院
大家对优质蛋白并不陌生，比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它们能够维持身体健康，促进儿童的生长发育，对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。
健康体重的重要性
首先，先了解一下什么是健康的体重：健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。
判断体重是否健康常用指标:如体重指数（BMI，体重（kg）/身高（平方米））。
对于中国成年人，BMI18.5-23.9kg/m²表示体重正常，属于健康体重范围。除此之外，我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重，主要是肌肉、骨骼和水分）所占的比例。
为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪应在3%-8%，女性应在12%-14%。健康体脂肪男性应为15%-20%，女性应为25%-30%。
肥胖的人主要是体脂肪增加，肌肉量相对较少。
脂肪（尤其是内脏脂肪）增加不光增加体重、加重身体和骨关节负担，还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病地风险。而消瘦的人不仅体脂肪减少，往往还伴有肌肉量减少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。
蛋白质在维持健康体重方面不可替代的作用
蛋白质是肌肉的主要成分，在保持体重正常方面具有重要作用。
良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。
为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。
蛋白质是如何帮助我们控制体重的
首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。
蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。
其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。
其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。
人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。
食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。
其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。
第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。
这一点对于减肥中得人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。
而对于消瘦的人群来说，同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。
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