前段时间一条热搜，把不少小伙伴给吓到了，#男子一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#。是鸡胸肉不再香了？是健身吃蛋白粉就肾亏了？
小编在后台也收到不少的留言，老铁们好像都在关心蛋白质该怎么吃，所以今天我们来了。
首先，先跟老铁们梳理一个很重要，却又很容易被忽视的细节：
为此，他（马先生）告别食堂，买来一箱成品鸡胸肉，除了早餐，其余时间都靠鸡胸肉充饥。没几天，一箱20袋的鸡胸肉就被一扫而空，马先生因此一口气又囤了10箱。
只要认真细读，事主马先生长时间靠鸡胸肉作主要食物来源，缺少碳水化合物和脂肪这两个主要宏观营养素，无论是增肌期还是减脂期，都不是靠谱的饮食方法。所以，“一个月吃160袋鸡胸肉”来推出“肾损伤”这个说法并不全面，加上方法不对，所以不应该因报道而慌张，可以把它放一边了。
作为有多年训练经验的小编，今天更想给大家分享大家更关心的话题，如何合理摄入蛋白质：训练后该摄入多少克蛋白质才是最好的？在减脂期需要摄入多少蛋白质才能防止肌肉流失？……关于蛋白质与肌肉的种种。
这里有4个问题，先不看全文，看看能否有自己的答案？
1. 每天的训练需要补充多少蛋白质？
2. 每顿饭的蛋白质最佳的摄入量是多少？
3. 在减脂期间，要摄入多少蛋白质？
4. 对于长肌肉来说，什么样的蛋白质最好？
在健身领域内，关于补充蛋白质摄入的建议随便都能找到。有不少高学历的营养师也会怀疑力量举运动员或健美运动员是否需要将摄入的蛋白质的量超过RDA（每天每公斤0.8克）这个量。
这种现象缺乏共识，归咎于研究参与者多维度的差异化。参加试验的小伙伴通常具有不同的年龄、性别、不同程度的训练痕迹、不同的蛋白质摄入量以及不同的蛋白摄入源。
因此，纵观整个圈子，比较容易达成共识的方法，并不是针对补充蛋白质的个别对象，而是看大数据，特别是相关研究的数据，并且在这些研究数据中找出近乎相似的饮食建议。
罗伯特·莫顿，加拿大麦克马斯特大学的运动学家，就是这样做的。他完成了49项蛋白质的特定研究，包括1863名在连续6至52周内一直做力量训练的男性和女性健身爱好者。虽然没有任何研究（模式化的研究，或者非规范化的研究）是明确的，但这项研究具有一定实验规模来仔细推算的。
莫顿发现，蛋白质摄入量和瘦体重（肌肉量）之间，存在明显的关系。他还发现，膳食蛋白质的补充，显著增加了单次最大肌纤维面积和横截肌纤维面积，也就是让肌肉变大。
这个答案，并不令人惊讶，但他的统计数据发现，当蛋白质摄入量超过每公斤体重1.62克时，并没有产生与抗阻力训练相关的瘦体重的明显增加。也就是说，每公斤体重1.62克蛋白质摄入量，可能是我们都应该尽全力去实现的目标，从而最大限度地增肌。
这是不同体重下，每公斤体重1.62克蛋白质摄入的列表：
* 70kg体重的力量训练爱好者每天摄入113克
* 80kg体重的力量训练爱好者每天摄入130克
* 90kg体重的力量训练爱好者每天摄入146克
* 100kg体重的力量训练爱好者每天摄入162克
就算精确到每公斤体重1.62克的蛋白质需求量，总会有一些小伙伴，在摄入同等量的蛋白质的同时，获得更多的肌肉合成。这说明了并不是每个爱好者都会跟上面列表一样。
鉴于此，上面的数据更多是绝大多数训练者的一个参考，一个目标。
你可能不相信，在过去一段时间，曾经流传过健身圈一个所谓的“真理”，每一次吃东西，都不能补充超过20到25克的蛋白质。这种信念，促使很多小伙伴养成了一天吃6顿，甚至6顿以上的健身习惯。
这种信念是如何形成，仍然是个迷。无论是专业运动员或者外行人，都没有人找得到关于蛋白质“吸收极限”的科学证据。有意思的是，大多数健美运动员已经把它当作日常饮食食谱，甚至推广到其他人都需要的信仰。
然而，我们找到了研究，可以突破蛋白质的认知屏障，多亏Brad Schoenfeld和Alan Aragon的发现。
他们在对这一话题进行了规范化研究。研究后得出结论：蛋白质合成肌肉最大化相关的抗阻力训练的运动员，应该在每一餐每公斤体重0.4克作为最低的摄入量摄取蛋白质，并且至少分成4餐，从而达到每天每公斤体重1.6克的目标。
以下是抗阻力训练者摄入蛋白质的安排：
* 70kg体重的抗阻力训练运动员每天吃4顿饭，每顿饭需要补充28克蛋白质。
* 80kg体重的抗阻力训练运动员每天吃4顿饭，每顿饭需要补充32克蛋白质。
* 90kg体重的抗阻力训练运动员每天吃4顿饭，每顿饭需要补充36克蛋白质。
* 100kg体重的抗阻力训练运动员每天吃4顿饭，每顿饭需要补充40克蛋白质。
过去，研究人员根据每餐20-25克蛋白质摄入量而制定了饮食屏障，认为超过这个量的蛋
白质就会被氧化为能量或被诱导转氨（氨基酸的化学重组）合成其他不同的化合物。
Schoenfeld和Aragon认为“过量”摄入的蛋白质的会有不一样的结果。在消化完一顿饭以后，持续氨基酸会通过专门的细胞进入肝门静脉循环，而未被肝脏吸收的持续氨基酸则会进入血液，血液会输送到任何需要氨基酸补充的身体组织。
这两位科学家也承认，在某种程度上，摄入更高剂量的蛋白质，确实会导致更大程度的氨基酸氧化，但这肯定不是所有人都会出现的结果。
不管如何，他们最终得出结论，这是一个“相对简单且能权重的解决方案，四顿饭，每顿饭以每公斤体重0.4克作为最低标准准备蛋白质。
3. 在减脂期间，要摄入多少蛋白质的量来确保减脂保肌的成效？节食当然可以减掉身体储存下来的脂肪，但同时也会耗损原本的骨骼肌，除非你的饮食，保持着足够高的蛋白质摄入量。但是某种程度上，很少小伙伴会认真思考过这个问题。大多数减脂的小伙伴都无法接受肌肉流失。节食的小伙伴往往到最后，的确比最胖的时期要稍微瘦一点，但依然是胖乎乎的。
减脂期，摄入蛋白质的量甚至要比增肌期还要多。
英国一项研究，科学家招募20名年龄介乎18岁至40岁之间的健美运动员，用来测算减脂期所需要摄入的蛋白质。在这项研究开始之前，这20名健美运动员每天摄入每公斤约1.6克的蛋白质（换算是一名体重200磅的健美运动员，每天摄入约145克的蛋白质）。
所有参加测算的健美运动员，每天摄入的热量比之前减少40%。
第一组健美运动员只吃了比平时少的东西。按比例，他们蛋白质的摄入量下降到每天每公斤1克左右。第二组运动员用蛋白粉代替碳水化合物和脂肪，并将每天的蛋白质摄入量增加到每公斤2.3克（换算是一名体重200磅的运动员，每天摄入约207克的蛋白质）。
最终的结果是，每公斤体重摄入2.3克蛋白质的那一组运动员，几乎没有骨骼肌肌肉的丢失。换句话来说，他们做到了减脂过程中基本的保肌减脂。而摄入较少蛋白质的一组运动员，减掉的脂肪和骨骼肌的量几乎相等。
虽然在减脂期，两组运动员当中，1 RM（一次动作所能做到的最大重量）的卧推重量没有太大的变化，高蛋白饮食的一组，在极限重量60%的基础上，可以多做几次重复。低蛋白饮食的运动员本身的游离睾酮水平下降了26%，而高蛋白饮食组下降了只有7%。
以下是减脂期每公斤2.3克的蛋白质摄入量参考：
* 一个70公斤的运动员，需要每天摄入约161克蛋白质来维持肌肉。
* 一个80公斤的运动员，需要每天摄入约184克蛋白质来维持肌肉。
* 一个90公斤的运动员，需要每天摄入约207克蛋白质来维持肌肉。
* 一个100公斤的运动员，需要每天摄入约230克的蛋白质来维持肌肉。
在减脂过程中，保持肌肉质量是一项大多数人都认同的较为艰难也很重要的任务。
涉及到评价蛋白质这一方面，基本上归结在生物的利用度和氨基酸谱两点。目前的数据上看，植物蛋白经专业的测算，结果不算稳定。很多健身消费者不喜欢喝的补剂是带有香精的植物蛋白，而且因为植物的氨基酸组成与我们人体肌肉中的氨基酸排列是不一样的。
当然，大部分氨基酸在植物蛋白中是有的，却没有身体肌肉生长所需要的。
话虽如此，有两种植物蛋白含有几乎人体所需的所有氨基酸：豌豆蛋白和大豆蛋白。根据DIAAS（可消化必需氨基酸评分）表格所示，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别是0.822和0.902，而分离乳清蛋白和牛奶浓缩蛋白的分数更高，分别是1.09和1.18（数值量越高越好）。
牛肉蛋白粉并不常见，鸡肉蛋白粉更为罕见，但似乎有一部分小伙伴是超级钟爱这样的蛋白粉，这些主要是由传统的饮食类型组成。假设这些蛋白质是由真正动物肉制成，那这样的蛋白粉非常适合增肌。
这种蛋白粉也不一定会有完整的纯蛋白质，除了肉以外，通常还含有大量的骨头、肌腱、以及其他结缔组织，甚至是制造方在屠宰动物时不小心带进机器里的掺杂物。最终我们得到的会是煮熟过的胶原蛋白——也就是不含食用色素的果冻。
因此，只要你是雕刻肌肉，不管剂量多少，训练后补充分离乳清蛋白或者牛奶蛋白（特别是酪蛋白），都是最适合构建肌肉的。
通常，之所以有些小伙伴会会在训练期间补充分离乳清蛋白，是因为它的吸收速率是相当高，而酪蛋白，通常作为长时间蛋白质的首选供应，因为吸收较慢，酪蛋白具有提供较为稳定的氨基酸输出的特性。酪蛋白也有助于肌肉的再生长。
当然，乳清蛋白中还含有一些很特别的免疫球蛋白，这对人体健康有一定的帮助。
对一件事的热爱程度，决定所处于的高度。马先生为追求自己极致的身材，并没有错，谁不想自己的围度更大一点、体脂更低一点呢？所以，蛋白质的饮食方法就应该更有讲究。
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