55岁的老张去年被查出了高血压,从那以后一直遵医嘱,每天按时吃药,血压一直控制得很稳定。

这天,他和几个老友约出来喝茶。

“待会回家前我得去市场买一袋核桃,听说对心血管很有好处,我买回去试试。”大家正在闲聊,老刘突然提了一嘴。

“核桃对心血管有好处?真的假的,第一次听这种说法。”老张有些半信半疑。

“你随便网上搜搜,专家都这么说的,核桃还被称为‘血管清道夫’呢!”老刘肯定地说到,于是两人散场后一起买核桃去了。

老张买了一袋回家后,每天都会吃个两三颗,结果有一次老张没注意,竟然吃了一颗发霉的核桃!

漱口完之后,老张上网搜了搜,看到有人说“吃一颗发霉的核桃,肝脏要解毒40天”,这可把老张给吓了一跳。吃了那么久的核桃也没见身体有什么好的变化,结果不小心吃了颗发霉的竟然还伤肝!

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(1)

一、吃一颗发霉的核桃,肝脏需解毒40天?

其实不只是核桃,常见的花生、杏仁、腰果等坚果类食物都容易出现发霉的情况,那不小心吃了一颗,肝脏真的要解毒一个多月吗?

吃了发霉的核桃,的确可能会给身体带来伤害。因为当核桃发霉后,会受到黄曲霉、寄生曲菌等由曲霉属真菌的污染。而这些真菌的次生毒性代谢产物——黄曲霉毒素,是公认的致癌性、致畸性最强的有害物质之一。

医学上常用半数致死量(LD50)来描述有毒物质的毒性,即有一半动物吃了这个剂量会致死。

黄曲美毒素的LD50为每公斤体重0.249毫克,以一个体重为60公斤的成年人为例,只要黄曲霉毒素摄入量达到15毫克,即有死亡风险

由于黄曲霉毒素主要是在肝脏代谢,其肝毒性很强。如果吃了霉变的核桃或其他坚果,可能会引发急慢性肝病变,更会增加患肝癌的风险。

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(2)

如果不小心吃了一颗霉变的核桃,肝脏需要多少时间,才能将其中的黄曲霉毒素代谢完?答案是因人而异。

因为不同霉变程度的核桃,其黄曲霉毒素含量可能不太一样,而且每个人的肝脏代谢能力也会有所差异。

所以,平时一定不要吃霉变的核桃、花生等坚果,如果吃进嘴的坚果有苦味,应尽快吐掉并用水漱口。但不管怎么说,核桃等坚果食物含多种营养素,适量食用对人体健康是有益处的。

二、核桃不但能延寿,还能让血管更健康

很多人都认为吃点核桃能补脑,但其实核桃给人体带来的益处,可能比大家想象中还要多。

核桃的营养价值很高,被誉为是世界“四大”干果之一。每100克核桃约含14.9克蛋白质和58.8克脂肪,多不饱和脂肪酸的含量占比高达76.2%。

除此之外,核桃还含有人体所需的多种营养成分,包括膳食纤维、维生素E、胡萝卜素,以及钙、铁等。

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(3)

如果每天坚持吃适量的核桃,可能收获以下好处:

1、降低心血管疾病的风险

2020年1月,发表在《营养学杂志》上的一篇研究指出,经常食用核桃有助于降低心血管疾病风险。

简单来说,核桃中的不饱和脂肪有助于减少体内的坏胆固醇,进而使心血管疾病的患病风险降低。

2、改善肠道健康

上文的研究除了发现核桃能预防心血管疾病外,还发现核桃可以促进肠道健康。

研究人员指出,核桃中的不饱和脂肪酸、omega-3和纤维有助于形成有利的肠道微生物群,不仅可以改善肠道环境,还有助于降低血压,进而降低心脏病的患病风险。

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(4)

3、有助延长预期寿命

发表在《营养素》杂志上的一项研究发现,与从不吃核桃的人相比,每周吃140克或以上核桃的人的预期寿命增加了1.3年,全因死亡率降低14%,心血管疾病死亡率也降低25%

研究人员指出,即使是每周吃几把核桃也可能有助于延长寿命,尤其是对于那些饮食质量本来就不好的人来说。

4、降低糖尿病患病风险

2018年6月,发表在《糖尿病/代谢研究与评论》杂志上的一项流行病学研究发现:与不食用任何坚果的人相比,那些报告食用核桃的人患2型糖尿病的风险较低

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三、如何最大化获得核桃的营养?

核桃有这么多好处,那我们日常该怎么吃核桃才能充分发挥核桃的好处呢?下面就来教大家核桃的健康吃法。

1、不要撕掉核桃的表皮

核桃表皮正是核桃高抗氧化性的关键,之所以吃起来有涩味,是因为里含有抗氧化能力很强的多酚类物质。一般情况下,吃起来涩味越浓,就代表抗氧化性越强

2、选择原味、现开现吃

吃核桃的时候,建议选择原味的,不要加盐或糖。

除此之外,核桃最好是现开现吃。因为核桃打开后,破碎的核桃仁与氧气接触的机会增加了,就容易氧化变质,其中所含的维生素E和omega-3脂肪酸会被破坏,多酚类等抗氧化物质也会有所损失。

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(6)

3、每天2-3个就够了

虽然核桃的营养价值高,但其热量也很高,建议最好把核桃当做零食,在一日三餐外提供一定的营养和能量补充。

按中国居民膳食指南的建议,坚果的推荐摄入量为50-70克/周,平均下来约为7-10克/天,相当于每天吃2-3克带皮核桃

4、部分人群建议少吃

核桃虽好,但并非人人都适合吃。

肥胖人群:核桃的脂肪含量和能量都较高,不宜食用;

肝病患者:摄入的脂肪,是由肝脏分泌的胆汁在十二指肠内进行乳化,进而消化吸收的,肝病患者吃多了易加重病情;

胆结石患者:不宜食用核桃,否则会刺激胆囊,引发胆囊剧烈收缩;

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(7)

核桃富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质,有益于心血管健康、肠道健康和延长寿命等。但是核桃的油脂含量较高,吃太多容易引起发胖,所以每天吃2-3颗即可。

选购核桃时,尽量选外观完整、闻起来没有油耗味的,还要注意保质期限等信息。核桃开封后建议要放在冰箱冷藏,以免变质坏掉。

核桃对血管有好处吗(核桃是血管清道夫)(8)

参考资料:

[1]Tindall A, Kris-Etherton P, Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4):818-825.

[2]Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias D, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021;13(8):2699.

[3]Arab L, Dhaliwal S, Martin C, Larios A, Jackson N, Elashoff D. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2018;34(7):e3031.

[4]坚持吃了4周核桃,血管变样了!这种吃法最健康!.健康时报.2018-06-27

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