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文章类型：健身科普文章
今天来讲讲高蛋白饮食需要注意什么。
根据索队多年的观察，在饮食这方面，不健身的人，基本都是蛋白质摄入不足；一旦开始健身，又很容易走向另一个极端：“蛋白质焦虑”。
——健身小白多半会有“今天肉没吃够”“蛋白质不够”的恐惧，可能卧推都没上50kg，但1.5g/kg/天的蛋白质摄入量已经早早超过了。
索队其实非常能够理解（今天也不是来宣传蛋白质有毒论）。增肌爱好者采取的高蛋白饮食，确实是收益最大最契合训练目标的饮食。但无脑模仿健美博主们“鸡蛋十个八个起，牛肉鸡胸肉论斤吃”，虽然敬你是条好汉，但不得不说还是走偏了。
因为高蛋白饮食也不是万无一失的：
高蛋白饮食的短板是什么？需要注意那些方面？
长期高蛋白饮食有哪些潜在健康风险，怎么应对？
肉食爱好者们今天必须看完。
高蛋白饮食的潜在问题——
●肾损伤、红肉致癌
之所以放一起说，是因为这俩其实是蛋白质相关的历年争议了，索队之前也写过长文。但对于这两个问题的解释，目前都处于一个研究结论不明确、个体差异大的状态。比如蛋白质对于肾功能不好的人确实是负担，但科学家也没有明确标出健康人类蛋白质代谢能力的上限；再比如红肉致癌也是可能存在的风险，受烹饪方式影响更多，研究因果性也没那么明确。
索队今天也不是来劝健身爱好者放弃蛋白质的，不现实——所以这不是今天讨论的重点。
●脱水
高蛋白饮食导致健康风险的关键点，主要在于代谢蛋白质和排出相应的代谢废物。
比如蛋白质摄入多了，尿素和含氮废物的排泄都会变多。这个过程就需要喝更多水来维持稳态，避免脱水。比如2002有研究对耐力运动员做过小型实验，分低蛋白饮食、中蛋白饮食和高蛋白饮食进行四周，发现高蛋白饮食会让尿液浓度更高，血尿素氮（BUN）指标也更高，间接导致了脱水的问题。
水对于运动表现和增肌效果的影响力，可以看之前这篇（增肌第一要素：比蛋白碳水重要10倍！）。脱水1%或者2%，对运动表现，增肌效果都是负面影响，而且这种脱水往往是悄悄发生的。
所以吃肉吃得多，需要喝更多水。
●钙流失
蛋白质不少都是硫氨基酸——意味着体内酸性物质增加，而要中和这种酸性，人体会用钙来辅助中和。所以基本高蛋白饮食，尿钙含量都会上升。长期以来可能会有骨质流失的问题。
高蛋白饮食和尿钙排泄。（Kerstetter，2004）
当然，高蛋白饮食对于钙吸收在其他方面也有促进机制。但总体来说，健身爱好者确实需要额外关心一下补钙的问题。关于钙和维D补充的问题，索队打算之后详细写一期。感兴趣的老铁可以关注一下。
●便秘
这问题也是不少爱好者的常年困扰了。马桶确实是很多老铁的寂寞王座。
可以说经过各种科普，健身爱好者基本知道了碳水蛋白质脂肪的重要性，但还有人常常不能理解膳食纤维的必要性，总觉得吃菜麻烦，来问索队能不能用维生素片替代。
确实，膳食纤维在营养素排不上号，但你的肠道通畅必须要靠它。肉什么都好，就一个问题，那就是缺少膳食纤维。
膳食纤维不足 喝水少=便秘。
如果你长期保持高蛋白饮食，更需要额外注意蔬菜水果和碳水的选择，补充足量的膳食纤维。尤其是不少人高蛋白饮食的同时还低脂或者低碳。
如果知道最近不够“通畅”，相较于开塞露，根据索队的个人经验，蔬菜水果，或者说果蔬粉，其实是更好的选择。治标又治本，冲蛋白粉的时候来一勺，虽然很难说是味觉享受，但肠道出问题的概率会大大减少。
●隐形热量超标
但高蛋白饮食最泛滥的问题，反而不是前面提到的这些，而是很多人脑子里莫名存在的高蛋白饮食就不会胖的幻觉，
索队重申一下：热量盈余都是会发胖的，蛋白质不是例外。并且很多肉类的热量并不低，蛋白质超量以后，仍然会通过糖异生而累积脂肪。
随手找的报菜名环节
总结
高蛋白饮食，对于增肌爱好者来说是刚需。索队也有很多文章强调了蛋白质的好处和重要性。但即使是这么一个适合大部分人的饮食方法，也仍然是存在少量短板的——也不能说是短板，应该说是新手爱好者的常见操作误区。
一句话总结就是：吃肉吃得多，更需要额外注意喝水 补钙 补充膳食纤维 控制热量。好好吃肉，好好吃菜。
在这里先预祝各位过年吃肉快乐了。
吃肉快乐了。
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