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跳绳怎么练?(平时跳绳这样练习)(1)

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2022年各地区中考体育逐渐步入尾声,接下来我们就要为明年的中考体育做好准备。跳绳想要取得好成绩,和平时的练习有很大关系。很多家人私信我,总是差最后十几个,却始终突破不了,今天我们就来聊一下,跳绳平时的训练方法。


一、技术动作(身体姿态)

1、调整跳绳长度

单脚踩绳,向上拉至胸口与肚脐之间最宜

切记:过高、过低的长度,都会对跳绳产生很大的影响

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调整跳绳长度

2、握绳

握在绳柄中后端。手心尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

切记:手心不可朝上

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握绳

3、手臂姿势(摇绳动作):

两手大臂贴近身体,手腕用力。小幅度转动小臂

切记:大臂不动,手腕发力

跳绳怎么练?(平时跳绳这样练习)(4)

手臂姿势

4、腿部(脚)动作:

脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高,以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

切记:前脚掌落地,膝关节微屈

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腿部(脚)动作


二、新手协调性练习方法

对于新手来说,盲目的加快速度,会导致不断失误,从而打击自信心。刚开始我们可以采用循序渐进的方法,分开进行练习。只要能掌握跳绳的节奏,提高成绩就会非常简单。(双脚和单脚交替跳练习方法是一样的)

1、甩绳练习

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2、原地步频练习

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3、慢速跳

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4、变速跳

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5、向前跑跳

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三、跳绳训练计划

跳绳要想取得好成绩,每天的坚持是必不可少的。以下跳绳训练每天可进行3组练习。

1、定时跳

A、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

B、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒为单位。

C、一分钟跳:也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧

2、计数跳

A、计数跳:不限定时间,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

跳绳怎么练?(平时跳绳这样练习)(11)

注意:前30秒左右因为体力好,所以在保证不失误的前提下速度上一定要最快。最后20—30秒会出现体力下降,小腿酸痛等,所有摇绳幅度加大,起跳高度要适当进行调整,从而减少不必要的失误,增加稳定性。

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