得了糖尿病，吃饭问题可真愁死人了：
● 米饭到底能不能吃？
● 每天只能吃萝卜青菜吗？
● 肉每天吃多少好呢？
……
民以食为天，对于糖友，吃更是性命攸关的大事！为了让新手糖友快速入手饮食，掌控君整理了一份科普版的糖尿病日常饮食要点，让你不再为每天吃啥发愁！
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主食篇——谷薯类
谷薯类作为主食，其所含的碳水化合物即是人体能量的主要来源（占总能量供应的50%～65%），同时也是升高血糖的主力军。故，糖友每天都要吃主食，但又不可多吃。
糖友吃主食要点：
● 主食定量：每天谷薯类及杂豆250～400克。（一般人每餐大约吃2两生米做成的饭即可：普通碗一小平碗）
● 粗细搭配：精米白面搭配一些粗粮，如糙米、玉米、燕麦、绿豆等，有助控糖同时营养更均衡。
● 全谷物及1/3杂豆类：粗杂粮吃得过多不易消化，一般1/3的精白米面替换成粗粮杂豆即可。
【营养师贴士】不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、营养不良等问题发生，糖友可根据自己的体重和活动量，计算自己每天该吃多少主食。
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蔬果篇
蔬果类食物为人体提供丰富的维生素及矿物质，尤其有助于控糖的膳食纤维。蔬菜特点:热量低且营养丰富；水果特点：营养多样口感好，不过一般含糖偏高。故，糖友应多吃蔬菜，选择性吃些水果。
糖友吃蔬果要点：
● 餐餐有蔬菜：每天至少吃300～500克蔬菜。
● 天天有水果：每天吃水果100～200克，两餐之间吃，需计算入当天的总热量里。
● 种类颜色要多样：蔬果不要偏爱1～2种，多换着吃，其中深色蔬菜占1/2以上。（不同颜色及品种所含的营养各不同，如红色番茄富含番茄红素，黄色胡萝卜富含胡萝卜素，紫色葡萄富含花青素）。
【营养师贴士】
① 糖友血糖达标才宜吃水果：
空腹血糖<7.0mmol/L；
餐后2小时血糖<10mmol/L；
糖化血红蛋白<7.5%。
若近期血糖控制不理想，还是先乖乖地管住嘴，或者吃少量的西红柿、黄瓜等代替水果。
② 多选低GI（升糖指数）水果：多选苹果、樱桃、柑橘等低GI、低GL（血糖负荷）水果，如果想解馋高GI、低GL，如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微涩味的水果通常含糖量低，升糖速度会较慢些。
③水果罐头、果脯蜜饯：含糖高，营养流失严重，尽量少吃或不吃！
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肉类篇：肉及海鲜
肉类食物富含脂肪和蛋白质，这些也是糖友必需的营养素，是植物性食物无法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海鱼，有益于糖友调节血糖、预防糖尿病并发症；肉类食物中的营养物质，如铁、钙等更容易被人体吸收。故，糖友应荤素搭配，常吃肉。
糖友吃肉要点：
● 常吃鱼禽：优先选择脂肪含量较低的鱼虾蟹贝及禽类；建议糖友平均每天吃鱼类等水产品40～75克、畜禽肉40～75克。
● 畜肉、蛋适量：畜肉最为常见，但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丢弃蛋黄，蛋黄富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋。
● 限制加工肉类：腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品，盐分、脂肪含量高且加工过程易产生致癌物质，糖友应少吃或不吃。
【营养师贴士】
①选肉可参考：四条腿的不如两条腿，两条腿不如没有腿的。通常鱼肉被称为最适合糖友的肉。
②每天吃鱼做不到？其实平均每天吃多少，不是指每天都要吃，比如鱼一周吃3次，平均到每天量够就可以。
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调料篇：油盐酱醋类
调料品看似与血糖关系不大，但是一日三餐都离不开，如果选错调料，会直接你的影响血糖、血压、血脂……对糖友健康可谓是举足轻重的地位。
糖友调料使用要点：
● 加“油”两勺半：《中国居民膳食指南》建议，每天食用油控制在25～30克，大约是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要“限油”，建议每天不超过20克。
● 拒绝重口：糖友每天食盐控制在6克以内（约一个啤酒瓶盖的量），合并高血压的糖友应少于5克。
● 常吃点醋：每天吃点醋，如在炒菜中加些醋，或食物沾醋吃，不仅能去腥提鲜，还可消炎开胃。
【营养师贴士】
①选好油，换着吃：多选择如橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油；尽量少吃猪油、牛油等动物油。建议几种植物油常交换着吃，这样摄取的脂肪酸比例会更合理。
②小心“隐形油、盐”：饼干、膨化食品、速冻食品、坚果等，都是“藏油盐大户”，吃的时候要控制好量，同时要适当减少当天的烹饪用油、用盐。
③自制健康酱料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制酱料，味道更纯也健康。
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补水篇：饮品、饮料类
一些健康的饮品，不仅有助身体代谢，还可补充营养预防疾病，如奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，有助预防骨质疏松；如茶含多酚类物质，茶对防治糖尿病慢性并发症也有一定作用。而一些饮料含糖、含酒精，糖友则要尽量少喝或者不喝。
糖友补水要点：
● 每天喝够水：主动饮水，不能等到口渴才喝水，建议糖友每天喝水1500～1700ml（这里的水包括茶、奶等饮品，但不包括从饮食中获取的水分）
● 天天喝奶：糖友每天摄入300克液态奶或相当量的酸奶等乳制品，可以较好补充钙质不足，预防骨质疏松。
● 限制饮酒：不推荐糖友饮酒，如果一定要喝，每周不超过2次，一次不超过1个酒精单位（约等于350mL啤酒、150mL葡萄酒）。
【营养师贴士】
①推荐糖友的理想饮品：白开水、淡茶、豆浆、牛奶。（有严重肾功能障碍、水肿患者，需适当限制饮水）
②糖友在血糖控制良好、无并发症时才可适量喝酒，同时避免空腹饮酒，以避免急性低血糖。
③在所有奶制品中，建议糖友首选纯牛奶和酸奶。血脂正常的糖友最好选营养更加丰富的全脂奶，但出现血脂异常的糖友可选低脂、脱脂牛奶。
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本文参考文献：①《中国糖尿病膳食指南（2017）》；②《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》；③《中国居民膳食指南（2016）》等。
图片来源：123rf正版图库
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