有不少人说自己的专注力丧失了，总是无法集中注意力，导致很难高效完成一件事情。
这篇文章，阿文为你总结了7个提升专注力的方法，还有3个训练专注力的小工具，希望能够帮到你。
如果你也经常无法集中注意力，或很难长时间集中注意力，并不是我们的大脑病了，而是它需要休息和调理。
01 我们经常瞬间遗忘事物
一次和朋友在家店喝咖啡，临走时朋友急急忙忙地翻找手机，嘴里念叨着“手机刚才还在，现在怎么就不见了呢”。我满脸疑惑地看着他，明明手里就抓着手机，却还在四处翻找。在我提醒他之后，朋友才恍然大悟——原来手机一直在手里！
不知道你或你的朋友，是否有过类似的经历：
在餐厅吃完饭结账，明明手机就在手上，却四处找手机；
开始学习或工作前，总是习惯整理桌面，拖拖拉拉一直不进入状态；
正专心学习或工作时，习惯性地看身边经过的人是谁。
表面上看，这些行为无非是健忘、拖延、跑神，可能每个人或多或少都曾经历过。但往深处研究，其实它们都是注意力分散的表现。
为什么我们在生活中经常犯这种错误呢？这是由人类大脑的功能特性决定的。
02 我们要了解大脑的基本工作原理
首先，我们要了解大脑接收和处理信息的载体——大脑神经元。
我们全身的感官无时无刻不被外界信息轰炸着——视觉、听觉、触觉、嗅觉，各种器官将自身接收到的信息都传递给大脑。大脑传递和处理信息要靠神经元，很遗憾的是，我们大脑的神经元数量有限，只能对接收的信息进行“筛选”，而负责“筛选”功能的就是大脑的注意力机制。
注意力机制帮助大脑有选择地加工信息，对生存至关重要的信息尤为关注，而忽略不重要的信息，帮助大脑节省能量，使大脑不会一直被无关紧要的信息干扰。
如果想要提升大脑接收信息的数量，就必须增加神经元规模。理论来说似乎可行，但按照目前人类进化形成的身体构造，人类身体根本无法提供充足的能量，很可能让大脑因接收信息过多而被“烧坏”。
大脑每天本就被海量信息淹没，更别论各种电子产品普及后，随时能触及全网信息，让它变得更加不堪重负。
其次，我们要了解大脑注意力机制的特点——大脑偏爱环境中的刺激感。
有句俗语叫“好奇心害死猫”，人总是被新奇的事物吸引，这要归结于大脑注意力机制的特点。大脑的注意力机制容易对新的、变化的刺激作出反应，而对旧的、习惯性的刺激信号进行抑制。当我们在专心做事时，大脑接收到的信号是旧的、习惯性的，这样的信号经常被大脑忽视或抑制。而当手机弹出消息、发出震动时，大脑就接收到了刺激信号，更容易触发它的优先反应。
最后，我们要了解大脑处理信息的原则——“自上而下”和“自下而上”的两种加工方向。
“上”是指大脑，“下”是指外部环境刺激。
“自上而下”加工就是人类通过大脑储存的经验、预期，来匹配和处理接收到的信息；“自下而上”加工就是外界的刺激直接作用于大脑，从而产生感知。当我们专心工作时，大脑会自上而下的调配注意力，让我们专注于某件事。当环境突然出现新的刺激元素时，自下而上的环境刺激就会占据注意力资源，促使你去关心新发生的事情。
03 造成注意力分散的三大原因
注意力分散并非坏事，它是大脑对人体的保护。就像人类祖先在野外狩猎一样，当他听到野兽吼叫，便会警觉地四处搜索危险源，如果是狮子、老虎等猛兽，他们就会立即逃离，如果是没有伤害力的动物，他们会继续潜伏捕猎。
但是，当人的注意力过度分散时，往往带来不利影响。那造成注意力分散的原因有哪些呢？
一是大脑额叶的功能发育不完全，导致注意力网络难以将注意力资源进行有效分配，这样就很容易受到干扰。注意力缺陷症状就是这种原因造成的，患者经常性的不能集中注意力，伴随坐立不安、情绪冲动等表现。
二是养成了不好的注意力习惯。注意力习惯是可以养成的吗？答案是肯定的。科学研究表明，在我们漫长的人生中，不仅仅是大脑对身体的控制和改变，身体也在改变和重塑着大脑。不好的注意力习惯主要有以下几种：
其一，焦虑或压力让你不能专心。压力和大脑认知表现呈现“倒U关系”，压力适度情况下，我们能够专注的解决问题，当压力过大时，就会影响注意力，容易让自己的思维游离。现代社会的生活节奏越来越快，人们不得不接受多任务模式，比如一边用电脑工作，一边处理社交信息。在长时间的紧张和压力中，焦虑渐生，让我们无法专心处理事情。虽然人类有一定的多任务处理能力，但人类大脑肯定不比电脑擅长，往往导致任何事都无法深入思考。
其二，没有非常明确的行动目标。在日常生活中，我们发现注意力不集中的状态，更多发生在完成目标不清晰的任务，没有具体的目标指引，大脑无法为目标任务分配足够多的注意力，也就让人容易被其他事物吸引。比如，在散步状态下，我们没有很明确的目标，经常会被身边的人、远处的狗吸引注意力；但当我们在开车时，为了保障行车安全，注意力就会高度集中，时刻警惕周围路况。
其三，养成了碎片化的时间管理模式。随着移动互联网的发展，人们生活越来越离不开手机，大街上、地铁上、饭桌上，人们似乎无时无刻不在拿着它们。手机带来便捷生活的同时，也不断挤压人们的资源——包括注意力资源和时间资源，海量互联网信息不断增加大脑接受信息的负荷，时刻盯着手机也让空闲时间更加细碎化。这种状态下，人们很难快速将注意力收回，或长时间集中注意力。
当你将手机放在触手可及的地方时，即使自己没有刻意去想它，也会情不自禁地想要拿起手机。想要抵抗这种行为，你的大脑就必须分散注意力，刻意抑制自己的冲动。
三是处于容易让注意力分散的环境。我们经常在进入工作或学习状态前，看到乱糟糟的桌面就想整理，或因未准备某项无足轻重的物品，而心心念念，一直无法收回注意力。这样的经历阿文也有，最近，公司楼下的附近正在施工，轰鸣的机械声经常中断我的思考，让我不得不花更多的时间进入状态。
以上就是造成注意力分散的三大原因，不知道你是否也经受此类困扰？找到原因才能对症下药，人体发育程度我们无法干涉，所以，接下来我将从不良的注意力习惯和外部环境着手，为你提供一些实用技巧和方法。
04 提升专注力的7个方法上文，阿文对造成注意力分散的原因进行了总结，接下来我将给出七个方法和技巧，来帮助你提升专注力，找回专注爆棚的自己。
第一，有效地使用日程表。
合理的管理时间，能够帮助大脑减少焦虑，在适度紧张的状态下，集中力量优先解决主要目标。日程表能帮助我们大脑获取行动指令，增加行动的目的性，所以，在设定日程时要有清晰、具体的目标，向大脑争取更多的注意力资源。在执行的过程中，如果遇到有多个任务，需要我们合理安排任务的顺序，优先解决难度大、消耗精力大的任务，防止出现在执行后期注意力开始分散的状况。
第二，固定时间处理工作或学习。
在固定时间处理相似的事情，容易让大脑形成惯性思维，减少进入状态的时间。潜意识告诉自己——专注时间到了。你可以想象下，早上到了办公室，一种状态是先集中解决今日事项、中午统一回复邮件，一种状态是边进行今天的工作、边回复邮件。我们可以发现，第二种状态需要我们的思维不断切换线路，既要思考当前的工作，忧心昨天的邮件，让大脑产生更多的冗余，注意力自然无法集中。
第三，小心边缘时刻。
边缘时刻就是我们切换任务的时间，比如从回复邮件切换到策划活动方案，在这中间我们很容易跑神，将注意力分散到社交信息、网络八卦上。经常有网友调侃，“抖音1分钟，世间2小时”，本意是长时间工作后，稍微放松下，没想到回过神来已经过去2小时。边缘时刻，往往是我们的注意力分散的关键时刻，养成规律的休息习惯，能帮助我们尽量减少此类错误。
第四，刻意练习注意力。
提到专注力，我们关注的无非是进入专注状态需要的时间，和在专注状态下保持的时长。理想状态是，尽可能减少进入专注的时间，延长保持专注的时长——幸好，它们都是可以通过刻意练习达成的。比如专注读书，起初我们只能保持5分钟的专注力，但当我们刻意延长专注时间，经过一段时间的训练后，很容易沉浸读书半小时。
第五，尽量减少多任务处理。
有人说，一个人擅长多任务处理代表他的能力很强，其实不然，“擅长”多任务处理只能说明他的注意力切换速度快。很容易理解，人们的注意力一般会跟随着眼睛的移动而移动，假如你面前有两块屏幕，你不可能将注意力同时放在它们身上，只能随着眼睛的切换，而切换注意力所在。当我们进行多任务处理时，很容易让注意力分散，并因为担心任务状态而担忧，徒增焦虑。
第六，相信自己。
研究表明，一个酗酒者能否戒酒成功，其首要因素不是生理因素，而是思想的变化，那些相信自己能戒酒成功的人，更容易真的成功戒酒。提升专注力也是如此，不断给自己心理暗示，相信自己能够成功，才能打破心理束缚，真的提升专注力。
第七，减少外部干扰。
很多时候，我们面临的干扰来自外部——乱糟糟的环境、突如其来的消息、走动的脚步声，这些新奇的、烦心的信息，都容易让大脑分散注意力。《大脑修复术》这本书提到了一个实验，即使你将手机静音放在办公桌，你的专注状态也比不上将手机放在其他房间，因为手机本身就是个干扰源。给自己准备个舒适、整洁的环境，更能帮助自己专注做事。
05 专注力训练的3个工具找到提升专注力的技巧和方法，我们还应该关注它的实际训练，这里给大家推荐三个小工具：
♣舒尔特方格
舒尔特方格不仅仅运用在学生的注意力训练中，也被普遍使用在飞行员、航天员的注意力训练。它操作起来很简单：
在5X5的方格子里，任意排列1-25共25个数字，用手指按1-25的顺序依次指出其位置并诵读出声，每次记录所用时间。数完25个数字所用时间越短，说明专注力水平越高。据说成年人最好可达到8秒，你也可以挑战相爱这个小游戏。
♣番茄时钟
1个番茄时钟等于25分钟，它是番茄工作法的计时单位。番茄工作法是种能有效提升专注力的时间管理法，在开展一个任务时设定几个番茄时钟，每个番茄时钟都是25分钟，在这个时间段内专注工作，中途不能做与该任务无关的事，否则就算失败，需要重新进入番茄时钟计时。
随着训练程度的加深，我们甚至可以延长番茄时钟的时长，让自己长时间保持在专注状态下。下面是番茄工作法的一些做法，你也可以参考：
♣冥想训练
冥想可以让人心无杂念，长期练习冥想，可以让我们的大脑在完成一项任务时，调用更少的大脑活动和能量消耗，减少进入专注状态需要的时间。初级冥想训练可以先从每次5分钟开始，将注意力放在特定对象上，比如呼吸或灯光，避免走神或胡思乱想。经过训练后，逐渐将冥想时间延长，冥想对象也可以换成更多的目标。
这是阿文读完《大脑修复术》这本书的一点感悟，认识大脑的工作原理，才能更好地使用它。我是阿文，和大家一起阅读。
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