小扁豆学名兵豆，又名滨豆、鸡眼豆，是人类最古老的食物之一，栽培历史最早可追溯到6000-13000年前的中东地区。与鹰嘴豆相似，几千年来，小扁豆一直是中东和印度地区的主粮之一。目前鹰嘴豆的种植已经遍及世界上四十多个国家和地区。
在中国北部的多个省、内蒙古和宁夏，以及云南四川等地区均种植有小扁豆，不过中国人更多把它当做菜豆食用，没有很多人将其作为粮食，甚至很多人不认识小扁豆。
食与心虽然也是农村出身，但“以粮为纲”的家乡没有种过这类作物，也在上学期间从来没有吃过，也没听说过小扁豆。第一次清晰认识到小扁豆是在2017年伊朗考察期间，发现伊朗人常吃的小扁豆粥、小扁豆汤和小扁豆咖喱非常好吃，且高纤维高营养，这才回想起2015年在斯里兰卡吃的美味咖喱的关键配料原来是小扁豆。
小扁豆的名字可能与它又扁又圆的外形有关，它的拉丁名字更有意思，叫Lens culinaris ，直接显示出它与镜片（lens）的相似之处。
这种形似透镜片的又小又扁的豆子似乎很容易被人看轻，不少人即便认识小扁豆，也从把这种不起眼的豆子看在眼里。但在国外，小扁豆是一种公认的最健康的豆类之一，深受营养学界、健康饮食人群和素食人群的青睐。那么，为什么这种看似平平无奇的豆子会被当成是超级食物呢？
本期食与心将带大家了解小扁豆的营养价值，小扁豆对人体的影响，以及怎样吃更能发挥小扁豆的好处。
一. 小扁豆的营养价值
小扁豆是植物中蛋白质含量最高的种子之一，仅次于大麻和大豆，据第三位。小扁豆具有独特的口感和气味，咸甜皆宜，荤素百搭，非常适宜添加到日常饮食中。小扁豆的营养优势主要包括以下6点：
1. 高蛋白。100克小扁豆就含有24.6克蛋白质，比瘦肉中的还高。小扁豆的蛋白质含量在所有坚果和种子中排名第三，仅次于大豆（第一,36%）和火麻仁（hemp seeds，第二32%）。
2. 低脂肪无胆固醇。小扁豆中不含胆固醇，100克小扁豆仅含有1.1克脂肪。
3. 高纤维。100克小扁豆中含有10.7克膳食纤维，可满足人一天38%的膳食纤维需求。
4. 丰富的维生素。100克小扁豆就可满足人一天120%的叶酸需求、73%的硫胺素/B1需求、43%的泛酸/B5需求、32%的B6需求、16%的核黄素/B2和16%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4%的维生素K需求、3%的维生素E需求，以及1%的维生素A需求。
5. 丰富的矿物质。100克小扁豆就可满足人一天84%的铜需求、61%的镁需求、36%的铁需求、30%的锌需求、22%的磷需求、14%的钾需求、11%的锰需求、以及3%的钙需求。
6. 富含抗氧化物质。小扁豆中含有大量抗氧化物质，包括植物甾醇、异黄酮、黄酮醇、黄酮、原花青素、花青素、羟基肉桂酸、皂苷和凝集素等。
小扁豆的营养价值总结如下图所示。
二. 小扁豆的健康价值
研究发现，经常食用小扁豆可对人体产生以下9种积极影响。
1. 提升肠道功能。小扁豆可发挥益生元样作用，促进肠道有益微生物生长，调节肠道菌群。经常食用小扁豆能促进胃肠蠕动，预防便秘，改善排便问题。
2. 促进减肥。由于高蛋白和高纤维的特点，食用小扁豆后会产生长时间饱腹感，减少零食加餐的可能，从而促进减肥，运动前后食用小扁豆也有助于增加肌肉。
3. 预防和控制糖尿病。小扁豆中的碳水化合物主要是慢速消化的抗性淀粉，食用后并不会引起血糖骤升骤降，但饱腹感强。研究发现，经常食用小扁豆，有助于调节血糖，预防和控制糖尿病。
4. 降低胆固醇，主要与小扁豆中丰富的膳食纤维、铜和抗氧化物质有关。
5. 提升心脏健康。小扁豆中丰富的抗氧化物质和膳食纤维能抑制斑块粘附在血管壁上，预防动脉粥样硬化；小扁豆中丰富的B族维生素（特别是叶酸）还有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量（一种心脏病危险信号）；丰富的镁和钾有助于舒张心肌，降低血压；再加上降低坏胆固醇水平，这些都有助于提升心脏健康，预防心脏病和中风发生。
6. 预防癌症。研究发现，经常食用小扁豆可降低结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。小扁豆的抗癌作用主要与其中丰富的多酚和凝集素有关，这些抗氧化物质能避免致癌物质的形成和积累，促进DNA修复，诱发肿瘤细胞凋亡。
7. 促进肌肉增长。高蛋白低脂肪使得小扁豆有助于增肌，非常适用于健身人群。
8. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与小扁豆中丰富的叶酸含量有关。
9. 促进电解质平衡，与小扁豆中丰富的矿物质，特别是高钾低钠的特点有关。
三. 小扁豆的食用注意事项
综上，小扁豆是一种对人体有多种积极影响的豆子，经常食用不仅对肠道、心脏、胰腺、肌肉等多个器官有益，还有助于预防心脑血管疾病和癌症。所以，千万不要因为这种豆子扁就看扁它哦，把它加入日常饮食中来是更明智的做法。不过要想通过吃小扁豆获取更多益处，还需要注意以下几点：
1. 对小扁豆过敏或者不耐受的人需要根据严重情况禁食一段时间小扁豆。
2. 带皮吃小扁豆更健康。随着机械进步，对豆类去皮加工变得非常简单，不少人会将小扁豆/绿豆/大豆等去皮后再食用，但这种做法无异于买椟还珠，会损失掉豆子中的大部分抗氧化物质和膳食纤维。
3. 低加工的小扁豆更健康。简单烹熟了的小扁豆就非常有营养，比如炖熟/煮熟，但如果是加入大量油、糖甚至添加剂的鹰嘴豆，对人的有益影响会明显降低。
4. 吃熟的小扁豆。同其他豆类一样，小扁豆需要做熟了吃，生吃可能引起腹泻腹胀腹痛等多种不适反应。
5. 吃罐装小扁豆时要注意选择内壁无双酚A的类型。
四. 小扁豆的食用方法举例
同鹰嘴豆一样，小扁豆适合咸、甜、酸、辣、麻等各种口味，可以与辣椒、大蒜、洋葱、茴香、咖喱和百里香等各种调味蔬菜/调味料搭配，既可以替代红豆绿豆鹰嘴豆等杂豆类，也可以作替代肉类作为蛋白质主要来源。
虽然中国人小扁豆吃得并不多，我们又常说，一方水土养一方人，小扁豆是不是就可有可无呢？实际上小扁豆的营养成分和生物属性都是非常健康的组合，而且算是物美价廉。现在如果想购买蛋白质含量高于肉，纤维素含量高于蔬菜，价格比肉便宜不少的食物，小扁豆是个好的选择。如果结合我们熟悉的烹饪方法，发挥想象力，可以制作出十分美味的小扁豆食品。下面食与心将抛砖引玉，介绍几种目前国际上常用的小扁豆吃法，为您提供参考。
- 小扁豆肉汤
- 小扁豆烩菜
- 小扁豆丸子/饼/面包
- 小扁豆意面
- 小扁豆沙拉
- 小扁豆咖喱
- 小扁豆米饭
- 小扁豆粥
- 小扁豆豆浆
悄悄说一句，查资料给小扁豆点赞的过程中，食与心就忍不住又做了一顿小扁豆料理，尝试了鸡汤小扁豆烩菜，非常美味！
五. 一周健康早餐
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 烙饼 红菜酸豆奶 黑豆 核桃仁 猕猴桃 柚子
Day 2. 麦片饼 酸奶 鸡蛋 核桃仁 苹果 可可粉
Day 3. 烤面包 酸奶 黑豆 核桃仁 桔子
Day 4. 黑面包 酸奶 鸡蛋 核桃仁 苹果 石榴
Day 5. 烙饼 酸奶 黑豆 花生 猕猴桃 亚麻籽油
Day 6. 麦片饼 酸奶 鸡蛋 核桃仁 桔子 猕猴桃 石榴
Day 7. 红菜鹰嘴豆酸豆浆 鸡蛋 核桃仁 桔子
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、鸡蛋、黑豆和鹰嘴豆，主食（麦片饼、烙饼、面包和鹰嘴豆），果蔬类（苹果、桔子、猕猴桃、柚子、石榴和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
参考材料
- http://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172420/100g/1
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
